Vse vrste maščob ne povzročajo negativnih učinkov na telo. Omega-3 maščobne kisline so dobre maščobe za telo in možgane. Vnos teh hranil ni koristen le za fizično zdravje, ampak tudi za vašo psiho. Kakšne so prednosti omega-3?
Omega-3 maščobne kisline na prvi pogled
Omega-3 maščobne kisline so skupina nenasičenih maščobnih kislin, ki jih uvrščamo med zdrave maščobe. Te maščobne kisline so esencialna hranila, kar pomeni, da jih telo ne proizvaja, zato jih morate dobiti s hrano.
Obstajajo tri vrste omega-3 maščobnih kislin, in sicer ALA, DHA in EPA. Tu so razlike, koristi in viri teh treh.
1. ALA
Alfa-linolenska kislina (ALA) je najbolj razširjena omega-3 maščobna kislina v živilih, zlasti v lanenih semenih, chia semenih, orehih, sojinih zrnih in olju oljne repice. Telo ga uporablja kot energijo ali ga pretvori v EPA in DHA.
2. DHA
Dokozaheksaenojska kislina (DHA) ima najpomembnejše prednosti. Te maščobne kisline sestavljajo možgane, očesno mrežnico in številne druge telesne organe. Prehranski viri DHA vključujejo maščobne ribe, ribje olje, meso, jajca in mleko.
3. EPA
Tako kot DHA se tudi eikozapentaenojska kislina (EPA) nahaja v številnih živalskih živilih, kot so maščobne ribe in ribje olje. EPA ima v telesu številne funkcije, od katerih se ena pretvori v DHA za strukturiranje telesnih organov.
Zdravstvene koristi omega-3 maščobnih kislin
Spodaj so številne prednosti, ki jih lahko dobite z uživanjem hrane, bogate z omega-3.
1. Ohranite zdravje srca
Raziskave so pokazale, da uživanje hrane, bogate z omega-3, ohranja zdravo srce in zmanjša tveganje za možgansko kap in bolezni srca. Omega-3 maščobne kisline hranijo vaše srce in krvne žile na naslednje načine.
- Zniža trigliceride v krvi za kar 15-30%.
- Povečajte ravni lipoprotein visoke gostote (HDL) ali dober holesterol.
- Preprečuje nastajanje holesterolnih plakov v krvnih žilah.
- Znižanje krvnega tlaka pri ljudeh s hipertenzijo.
- Lajša vnetje, ki lahko poškoduje krvne žile.
- Preprečuje nastanek krvnih strdkov.
2. Zdravi možgani in oči
Koristi omega-3 maščobnih kislin so opazili pri zarodkih in malčkih. Številni mlečni izdelki za nosečnice in formula za dojenčke so obogateni z DHA. Očitno je to zato, ker ima DHA pomembno vlogo pri razvoju otrokovih možganov.
Študija v reviji Hrana in funkcija pokazala, da imajo dojenčki, hranjeni z formulo, ki vsebuje DHA, boljši vid. Poleg tega vnos DHA med nosečnostjo poveča tudi inteligenco otrok v prihodnosti.
3. Zmanjšajte tveganje za poškodbe oči
DHA je pomembna sestavina, ki sestavlja očesno mrežnico. Pomanjkanje DHA lahko poveča tveganje za razvoj več očesnih bolezni, kot so glavkom, diabetična retinopatija, katarakta in makularna degeneracija.
Po drugi strani pa so študije pokazale, da ima ustrezen vnos omega-3 koristi za zmanjšanje tveganja za makularno degeneracijo. Ta očesna bolezen je eden glavnih vzrokov za poškodbe oči in slepoto pri starejših.
4. Pomaga psihično
Depresija povzroča utrujenost, dolgotrajno žalost in izgubo zanimanja za življenje. Zanimivo je, da je študija iz leta 2014 pokazala, da so se ljudje, ki so redno jemali dodatke omega-3, bolje spopadli s simptomi depresije.
Zdi se, da imajo enake koristi tudi ljudje z anksioznimi motnjami. Izkazalo se je, da jemanje dodatkov omega-3, zlasti EPA, pomaga pri lajšanju pogostih simptomov, kot sta tesnoba in živčnost, ki jih je običajno težko nadzorovati.
5. Pomaga pri preprečevanju senilne demence
Sposobnost razmišljanja in obdelave spomina se bo s starostjo zmanjšala. Dobra novica je, da je ena od prednosti omega-3 maščobnih kislin za možgane upočasnitev procesa senilne demence in Alzheimerjeve bolezni.
Te koristi bodo bolj izrazite, če jemljete dodatke omega-3, ko so simptomi demence ali Alzheimerjeve bolezni še vedno relativno blagi. Poleg tega vam svetujemo tudi aktivno vlogo z različnimi aktivnostmi, ki trenirajo možgane.
6. Zdrave kosti in sklepi
Več prejšnjih študij je pokazalo, da lahko omega-3 maščobne kisline ohranjajo zdravje in gostoto kosti. Te zdrave maščobe povečajo raven kalcija v kosteh, tako da so kosti zaščitene pred tveganjem za osteoporozo.
Ne samo to, omega-3 lahko lajša tudi težave pri ljudeh z artritisom (artritisom). Vnetje sproži bolečine v problematičnih sklepih. Omega-3 deluje tako, da zmanjša vnetje, tako da se zmanjšajo bolečine.
5 vrst hrane za krepitev kosti za bolnike z osteoporozo
7. Zmanjšajte menstrualne bolečine
Med menstruacijo se maternične mišice skrčijo, da odstranijo odebeljeno sluznico. Krčenje mišic maternice sproži hormon prostaglandin. Hkrati ta hormon povzroča tudi vnetja in bolečine v predelu maternice.
Še ena prednost omega-3 je zmanjšanje menstrualnih bolečin zaradi vnetja maternice. Pravzaprav je študija iz leta 2011 pokazala, da lahko dodatki omega-3 lajšajo menstrualne bolečine učinkoviteje kot zdravilo proti bolečinam ibuprofen.
8. Poskrbi za dobro spanje
Strokovnjaki razkrivajo, da so nizke ravni omega-3 maščobnih kislin povezane z motnjami spanja pri otrocih in apnejo pri odraslih. Pomanjkanje DHA lahko zmanjša tudi količino melatonina, hormona, ki vam pomaga spati.
Zanimivo je, da lahko redno uživanje dodatkov omega-3 (zlasti DHA) dejansko podaljša trajanje spanja in prepreči, da bi se zbudil ponoči. Na ta način bo kakovost spanja zagotovo boljša kot prej.
Omega-3 maščobne kisline so zdrave maščobe, ki imajo številne koristi za fizično in duševno zdravje. Da bi dobili te različne koristi, zadovoljite njihove potrebe s hrano, ki vsebuje omega-3.