Trenutno obstajajo različne vrste diet za hujšanje. Ena dieta, za katero se domneva, da lahko hitro izgubi težo, je dieta z visoko vsebnostjo vlaknin. Kako učinkovita je potem takšna dieta in kako deluje? Da bi odgovorili na to, najprej ugotovimo, kaj so vlaknine in njihovo vlogo v telesu.
Kaj sploh so vlaknine?
Vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v rastlinskih živilih, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. V nasprotju z drugimi ogljikovimi hidrati se vlaknine v telesu ne razgradijo in prebavijo zlahka. Zato bodo vlaknine dejansko zlahka izplaknile in zgladile prebavni sistem, ne da bi povzročile zvišanje ravni sladkorja v krvi.
Zato lahko vlaknine na splošno pomagajo zniževati holesterol, preprečujejo zaprtje in zdravijo različne prebavne težave.
Vrste vlaken
Vlaknine so dobre za prehrano, so razdeljene na dve vrsti, in sicer topne vlaknine in netopne vlaknine. Kakšna je razlika med netopnimi vlakninami in topnimi vlakninami? Tukaj je razlika.
1. Netopne vlaknine
Kot pove že ime, se netopna vlakna ne raztopijo v vodi. Ta vlaknina služi za preprečevanje zaprtja. Običajno to vrsto vlaknin najdemo v polnozrnatih žitih, polnozrnatih žitih in zelenjavi, kot so korenje, zelena in paradižnik.
2. Topna vlakna
V vodi topne vlaknine bodo absorbirale tekočino, tako da se bo njena oblika v vaši prebavi zgostila. Ta vlaknina pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in znižuje holesterol. To vrsto vlaknin najdete v ovsenih kosmičih, oreščkih, jabolkih, jagodičevju in hruškah.
Kako lahko vlaknine izgubijo težo?
V bistvu vam vlaknine pomagajo pri izgubi teže, saj se počutite siti, ne da bi zaužili veliko kalorij. Vlaknine stimulirajo receptorje, ki možganom sporočajo, da je čas, da prenehajo jesti.
V tem primeru vlaknine ne delujejo same, vlaknine potrebujejo ustrezen vnos vode, da se premikajo po prebavnem sistemu. Poleg tega uživanje osmih kozarcev vode na dan pomaga tudi pri boju proti lakoti. Poleg obvladovanja žeje lahko voda poskrbi tudi za občutek sitosti.
Ne pozabite, če nameravate iti na dieto z visoko vsebnostjo vlaknin, to storite postopoma. To je zato, da se telo lahko prilagodi. Nelagodje v želodcu, krči in celo driska so lahko stranski učinki, če pretiravate s to dieto.
Študij od Ameriško združenje za srce pokazala, da so ljudje, ki so povečali delež vlaknin v svoji prehrani, ne da bi zmanjšali delež drugih živil, izgubili toliko teže kot ljudje na dieti z nizko vsebnostjo maščob. Iz teh študij je mogoče sklepati, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, bolj zdravo telesno težo.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Pri prehrani z veliko vlakninami morate v skladu z določili zaužiti živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Ženske, mlajše od 50 let, bi morale zaužiti vsaj 25 gramov vlaknin na dan. Medtem ko moški potrebujejo več vlaknin, kar je približno 38 gramov na dan.
Izberite živila, ki so najbolj naravna in ne gredo skozi preveč predelanih procesov, več vlaknin bo. Poleg tega vse sadje in zelenjava vsebuje vlaknine, večina vlaknin je v koži. To pomeni, da je bolje jesti jabolka, hruške, grozdje in guave s kožo. Pod pogojem, da ste sadje očistili in oprali do čistega.
Tukaj je nekaj vrst živil, ki jih lahko zaužijete za pripravo diete z visoko vsebnostjo vlaknin:
- Žita in pšenica, kot je kaša (ovsena kaša), kuaci in chia semena
- Kruh, zlasti pšenični kruh
- Sadje, kot so hruške, maline, robide in banane
- Zelenjava, kot so brokoli, korenje in gorčica
Druge prednosti diete z visoko vsebnostjo vlaknin
Poleg dokazane izgube teže obstaja več drugih prednosti prehrane z veliko vlakninami, vključno z:
1. Pomaga ohranjati zdravje črevesja.
Vlaknine v hrani povečajo težo in velikost blata ter ga zmehčajo. Če hrana, ki jo jeste, naredi vaše blato bolj tekoče, bodo vlaknine pripomogle k strjevanju, ker vlaknine absorbirajo veliko vode. Poleg tega prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjša tveganje za hemoroide in bolezni debelega črevesa.
2. Znižuje raven holesterola
Vlaknine, ki jih najdemo v oreščkih in ovsu, pomagajo znižati raven holesterola v krvi. Študije so tudi pokazale, da je hrana z visoko vsebnostjo vlaknin koristna za zdravje srca, kot sta znižanje krvnega tlaka in otekanje srca.
3. Nadzor ravni sladkorja v krvi
Topne vlaknine lahko pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja in izboljšati raven sladkorja v krvi. Zdrava prehrana, ki vključuje netopne vlaknine, lahko zmanjša tudi tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 (sladkorna bolezen).