Vodnik menija keto diete za zjutraj, popoldne in zvečer

Keto ali ketogena dieta je dieta, ki uporablja dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Številne študije, ki podpirajo to metodo, pravijo, da lahko ketogena dieta izgubi težo v kratkem času, vendar še vedno poveča energijo. Nekatere druge koristi, ki jih lahko dosežete s keto dieto, vključujejo preprečevanje tveganja za sladkorno bolezen, rak, epilepsijo in Alzheimerjevo bolezen. Torej, kako oblikovati jedilnik keto diete za vsak dan?

Vodnik po keto dieti

Kot je razloženo zgoraj, se keto dieta osredotoča na živila z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Če je normalna poraba maščob omejena na 20-30% dnevnih potreb, ketogena dieta priporoča, da vnos maščobe doseže 60-70%.

Tudi vnos prehranskih virov ogljikovih hidratov je močno zmanjšan na le 5 % dnevnih potreb na splošno. Namesto tega se ogljikovi hidrati zamenjajo za živila z visoko vsebnostjo beljakovin, da zadovoljijo 20 odstotkov potreb telesa.

Zaradi tega drastičnega zmanjšanja ogljikovih hidratov telo vstopi v fazo, znano kot ketoza. Zaradi pomanjkanja vnosa ogljikovih hidratov telo ne proizvaja dovolj krvnega sladkorja, da bi ga porabili kot energijo. Posledično telo začne razgrajevati maščobne obloge kot rezervni vir energije.

Živila, ki se jim je treba izogibati na keto dieti

Tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih je treba zmanjšati ali izločiti na ketogeni dieti:

  • Sladka hrana: soda, sadni sokovi, smutiji, torte, sladoled, sladkarije itd.
  • Zrna ali moka: izdelki na osnovi pšenice, riž, testenine, žitarice itd.
  • Sadje: Vse sadje, razen manjšega števila sadja, kot so jagode.
  • Fižol ali grah: grah, fižol, čičerika itd.
  • Korenina in gomolji: krompir, sladki krompir, korenje itd.
  • Izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali dietni izdelki: ti izdelki pogosto vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
  • Nekatere začimbe ali omake: izdelki vsebujejo veliko sladkorja in nezdravih maščob.
  • Nezdrave maščobe: Omejite vnos rafiniranih rastlinskih olj, majoneze itd.
  • Alkohol
  • Dietna hrana brez sladkorja: vsebuje visoko raven umetnega sladkorja, ki lahko vpliva na proces ketonov

Živila, priporočena na keto dieti

V svoj jedilnik keto diete priporočamo, da vključite naslednje vrste živil z visoko vsebnostjo maščob, in sicer:

  • Meso: rdeče meso, zrezek, šunka, klobase, slanina, piščanec in puran.
  • Mastne ribe: losos, tuna, sardele in skuša.
  • jajce
  • Maslo in smetana
  • Nepredelani sir (cheddar, kozji, smetanov, modri ali mocarela).
  • Oreščki in semena: mandlji, orehi, chia semena itd.
  • Zdrava olja: ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje.
  • Avokado, jagode
  • Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: listnata zelenjava, paradižnik, čebula, paprika itd.
  • Začimbe: Uporabite lahko sol, poper in različna zdrava zelišča in začimbe.
  • Polnomastni jogurt, polnomastno mleko
  • 90% temna čokolada

Oblikovanje jedilnika keto diete za vsak dan

Pomembna stvar, ki si jo morate zapomniti pri pripravi menija keto diete, je delitev med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami: 75 % maščob, 20 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov. Poleg tega uporabite vodnik, kateri živili se je treba izogibati in katera so priporočljiva.

Tukaj je izbor menija keto diete, ki ga lahko izvajate doma.

Meni 1

Zajtrk

Črna kava brez smetane, sladkorja, sladila, mleka (lahko dodamo kokosovo olje ali maslo/margarino; lahko tudi "sladkamo" z ingverjem v prahu/cimetom/vanilijo/čokolado)

Ta zajtrk vsebuje 84 odstotkov maščob, 12 odstotkov beljakovin in 2 odstotka ogljikovih hidratov.

Imeti kosilo

  • Piščančja prsa na žaru z maslom (maslom) ali olivnim oljem, začinite s česnom, poprom in soljo ter drugimi začimbami po okusu.

Iz tega menija dobite 69 odstotkov maščob, 30 odstotkov beljakovin in 1 odstotek ogljikovih hidratov.

večerja

  • Goveja postavitev s paradižnikom, naribanim sirom, smetano, mladim lukom, maslom.

Hranila, ki jih dobite s to večerjo, so 73 odstotkov maščob, 23 odstotkov beljakovin in 3 odstotke ogljikovih hidratov.

Meni 2

Zajtrk : Milkshake ali polnomastno mleko

Imeti kosilo : zelenjavna solata z nekaj koščki kozic ali rib, olivnim oljem, limoninim sokom, listi mete, papriko, sezamovimi semeni in sirom

večerja : zelenjavna solata plus kosi mesa, zelena, paprika, paradižnik in sir

Prigrizek : avokado, jabolko in pest oreščkov

Meni 3

Zajtrk : visoko maščobno meso, kot je govedina ali ovčetina, dodajte jajca, paradižnik, papriko, zeleno in korenje

Imeti kosilo : zelenjavna solata, uporabimo limonin sok, liste mete, mandlje, sezamova semena, zeleno solato, gobe z olivnim oljem (lahko dodamo koščke piščančjih ali škampovih prsi in potresemo s sirom)

večerja : Morski sadeži, šparglji, zelena, zelišča, čebula, česen, por, sir, zelena solata, paprika in brokoli

Prigrizek : Peščica oreščkov in jagod

Ne pozabite, da lahko sami oblikujete svoj jedilnik keto diete, tako da se držite načela 75 % maščob, 20 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.