Skakanje z vrvjo je šport, na katerega se lahko zanesete, še posebej, če iščete hitro, visoko kalorično vajo, ki ima številne prednosti. Pogosto se imenuje tudi preskakovanje Ta dejavnost, ki vključuje kardio, ima dobre koristi za zdravje srca in pljuč ter krvnih žil.
Vendar pa ne zna vsak kar tako skakati po vrvi. Nekaj stvari, ki bi jih morali vedeti začetniki, preden začnejo z vadbo. Kaj so te? Daj no, poglej si različne priprave in stvari, ki jih lahko narediš pri zagonu naslednje skakalne vrvi.
Nasveti za skakanje vrvi za začetnike
Skakalna vrv oz preskakovanje dokaj varno za vse starosti in spola, če pravilno in varno opravite pripravo in gibanje. To je tudi zato, da pridobite največjo korist od skakanja z vrvjo, hkrati pa preprečite tveganje poškodb in nesreč, do katerih lahko pride.
Čeprav se sliši enostavno, se morate pred vadbo skrbno pripraviti. Poleg priprave raznovrstne opreme obstaja tudi vrsta nasvetov, kako ta telesna aktivnost postane zdrava rutina.
1. Priprava športne opreme in prizorišč
Za začetnike uporabite vrv z velikostjo glede na vašo višino. Uporabite vrv perlasta vrv katerega model je primeren za začetnike v skakanju vrvi.
Poleg vrvi kot glavne vadbene opreme morate biti pozorni še na nekaj drugih stvari, kot so naslednje.
- Začnete lahko tako, da prilagodite dolžino vrvi in svojo višino, tako da se držite za ročaj vrvi. Zavijte vrv tako, da ročaj seže do vaše pazduhe.
- Nosite udobna oblačila in športne copate. Ko skačete po vrvi, lahko uporabite tekaške copate ali copate za trening.
Ko se ukvarjate s športom skakanja vrvi, morate biti pozorni tudi na mesto vadbe. Potrebujete površino 1×2 metra in višina prostora je najmanj 30 cm nad vašo glavo.
Pri vadbi morate biti pozorni tudi na vrsto talne površine. Začetniki te vaje ne bi smeli izvajati na preprogi, travi, betonskih ali asfaltnih tleh. Čevlji, ki jih nosite, lahko zdrsnejo in povzročijo poškodbe gležnja ali kolena.
Najbolje je, da vadite na talni površini z lesom, kosi vezanega lesa ali podlogo, posebej zasnovano za vadbo.
2. Priprava na začetek skoka
Ko pripravite pravo opremo in mesto za izvajanje vaje, lahko pred začetkom skakanja opravite številne pripravljalne korake.
- Na začetku boste morali vaditi gibe nog in rok ločeno. Naredite to najprej v pripravah, preden uporabite vrv za skok.
- Za določitev dolžine vrvi stopite z eno nogo na sredino vrvi in dvignite ročaj. Ustrezna dolžina pasu ne sme prečkati vaše pazduhe.
- Ko začutite, da lahko sledite ritmu vaših rok in nog, držite obe vrvi za ročaja. Prilagodite se svoji višini, ne predolgo ali kratko.
- Pomembno je, da je vrv ohlapna približno 3 do 4 cm, da se vaši stopali in vrv ne dotikajo, kar lahko povzroči zdrs. Komolci naj bodo mirni na straneh, ko zvijate vrv.
3. Ko delate skakalno vrv
Če ste prepričani, lahko skačete po vrvi. Za začetnike se ne silite preveč ali pa upoštevajte naslednje smernice.
- Za začetek začnite skakati vrv s časovnim okvirom 20 sekund. Prvih 20 sekund nastavite ritem in se poskusite ne spotakniti ob vrv. Če se počutite utrujeni ali ne morete več dihati, morate takoj prenehati.
- Ko lahko pretečete prvih 20 sekund, lahko nadaljujete le v naslednjih minutah. Med skakanjem vrvi ne pozabite nekaj trenutkov počivati med vsakim krogom.
Kot začetnik lahko začnete s 30 sekundami zaporednih skokov ali približno 50 ponovitvami. Naredite vsaj 3 do 4 nize s 30 do 90 sekundami počitka med vsakim nizom.
Postopoma povečujte trajanje in intenzivnost vadbe. Na primer, sprva samo 60 sekund, povečajte na 90 sekund za skok. Nato naredite naslednji korak med 100 in 150 sekundami s počitkom 30 sekund. To lahko počnete vsak dan, zjutraj ali zvečer, da izkoristite največje koristi od skakanja vrvi.
Različne prednosti skakanja z vrvi
Številne študije kažejo pomembne prednosti skakanja z vrvi za telesno kondicijo. En primer je študija iz leta 2020, ki je testirala učinkovitost vadbenega programa skakalne vrvi kot obšolske dejavnosti pri dijakih.
Raziskave, ki so vključevale 60 srednješolcev, ki so 12 tednov izvajali vaje skakalne vrvi (3 vaje na teden s trajanjem 45 minut), so pokazale pomembne izboljšave mišične moči in gostote kosti.
Poleg tega lahko občutite prednosti skakanja z vrvjo za zdravje telesa:
- povečati prožnost spodnjega dela noge, da zmanjšate tveganje za poškodbe,
- trenirati ravnotežje in koordinacijo med očmi, nogami in rokami,
- pomaga izboljšati splošno kognitivno funkcijo,
- učinkoviteje shujšati,
- izboljšati zdravje srca in ožilja (srčno-žilni), in
- povečati višino za otroke in najstnike.
Če želite izkoristiti vse prednosti skakanja z vrvi, ga ne pozabite kombinirati z drugimi vrstami telesne dejavnosti. Določite zdravo prehrano in življenjski slog, da izboljšate telesno pripravljenost na bolje.
Tudi če to zmore kdorkoli, se morate pred skakanjem z vrvjo posvetovati z zdravnikom, če imate zdravstvene težave, še posebej, če imate v preteklosti poškodbe, izgubo kosti ali sklepne motnje.