Lešnike pogosto uživamo kot prigrizek ali predelamo v pijače, prigrizke, sladoled. Ti oreščki so bogati z vitamini, minerali, beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami. Izkazalo se je, da imajo oreščki s tem sladkim okusom številne zdravstvene koristi, ki bi jih bilo škoda, če bi jih zamudili. Tukaj so različne prednosti lešnikov za vaše zdravje.
Vsebnost hranil v lešnikih
Ena unča lešnikov (28 gramov) vsebuje 176 kalorij in vrsto zdravih hranil, vključno z:
- 4,7 g ogljikovih hidratov
- 4,2 g beljakovin
- 17 g maščobe
- 2,7 g vlaknin
- 1,7 mg mangana
- 4,2 mg vitamina E
- 0,2 mg tiamina
- 0,5 mg bakra
- 45,6 mg magnezija
- 0,2 mg vitamina B6
- 31,6 mcg folata
- 81,2 mg fosforja
- 1,3 mg železa
- 4 mcg vitamina K
- 190 mg kalija
- 0,7 mg cinka
Lešniki vsebujejo tudi znatne količine vitamina C, niacina in kalcija.
Različne prednosti uživanja lešnikov
1. Bogata z antioksidanti
Prve koristi lešnikov pridobimo z vsebnostjo antioksidantov v njih. Lešniki so bogati s fenolnimi spojinami, antioksidanti, ki lahko pomagajo zniževati holesterol v krvi in zdravijo vnetja. Poleg tega so te spojine koristne tudi za zdravje srca in ščitijo pred rakom. Znano je, da antioksidanti ščitijo telo pred oksidativnim stresom, ki lahko poškoduje zdrave celice, kar lahko vodi do različnih vrst bolezni.
8-tedenska študija je pokazala, da je imela oseba, ki je uživala lešnike z ali brez lupine, občutno zmanjšala raven oksidativnega stresa v telesu v primerjavi s tistimi, ki niso. Večina antioksidantov v lešnikih je koncentrirana v koži. Zato ga je priporočljivo zaužiti celega s kožo.
2. Zdravo srce
Zaradi visoke ravni antioksidantov in zdravih maščob v lešnikih prispevajo k ohranjanju zdravih celic in zniževanju ravni holesterola v krvi. Kot citira Healthline, je študija, ki je potekala en mesec z 21 raziskovalci, pokazala, da ima uživanje lešnikov kar 18-20 % celotnega dnevnega vnosa kalorij pozitiven učinek na telo.
Rezultati so pokazali, da so se vrednosti holesterola, trigliceridov in slabega holesterola (LDL) znatno znižale. Poleg tega so nekateri udeleženci doživeli tudi izboljšanje zdravja srca in ožilja ter vnetja v krvi.
Enak učinek na zdravje srca je pokazala tudi druga podobna študija, ki je pokazala znižanje ravni maščob v krvi in zvišanje ravni vitamina E. Poleg tega so raziskovalci prišli do zaključka, da je raven maščobnih kislin, vlaknin, antioksidantov, kalija, in magnezij v lešnikih pomagata telesu pri normalizaciji krvnega tlaka.
3. Znižanje ravni sladkorja v krvi
V študiji iz leta 2015, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, je bilo navedeno, da so bolniki s sladkorno boleznijo, ki so uživali lešnike, doživeli zmanjšanje lipidov (maščob) v krvi v primerjavi z bolniki brez sladkorne bolezni.
Lešniki so dobri tudi kot prigrizek za diabetike, saj so vir maščob v njih zdrava maščoba, zato ne bodo prispevali k pridobivanju telesne teže. Ne samo to, še ena korist lešnikov je, da dokazano povečajo občutljivost za inzulin. Dokazano je tudi, da visoka vsebnost mangana in magnezija zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen.
4. Ohranite zdravje možganov
Vitamin E, mangan, tiamin, folna kislina in veliko maščobnih kislin v lešnikih so različne sestavine, ki lahko izboljšajo kognitivne funkcije možganov in pomagajo preprečiti degenerativne bolezni v poznejšem življenju. Visoka vsebnost vitamina E v lešnikih ima pomembno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju bolezni, kot so Alzheimerjeva, demenca in Parkinsonova bolezen.
Pokazalo se je tudi, da ima mangan pomembno vlogo pri možganski aktivnosti, povezani s kognitivnimi funkcijami. Sam tiamin se običajno imenuje živčni vitamin, ki igra vlogo pri delovanju živcev v celotnem telesu, vključno z možgani. Medtem ko vsebnost maščobnih kislin in beljakovin pomaga živčnemu sistemu in pomaga pri premagovanju depresije.
Raziskave, objavljene v Nutritional Neuroscience, tudi dokazujejo, da lahko lešniki naredijo vašo starost bolj zdravo, izboljšajo spomin in zmanjšajo tesnobo. Vsebnost folata v njem je koristna tudi za upočasnitev degenerativnih motenj pri starejših.
5. Zmanjša tveganje za raka
Med drugimi vrstami oreščkov lešniki vsebujejo največ antioksidantov proantocianidinov. Več študij je pokazalo, da ta antioksidantna spojina pomaga preprečevati in zdraviti nekatere vrste raka, saj pomaga zaščititi telo pred oksidativnim stresom.
Poleg tega so lešniki bogati z vitaminom E, ki lahko pomaga zaščititi celice pred poškodbami, ki lahko povzročijo raka. Vsebnost mangana v njem pomaga tudi pri delovanju specifičnih encimov, ki lahko zmanjšajo poškodbe zaradi oksidativnega stresa in zmanjšajo tveganje za raka. Več študij je tudi pokazalo, da je lahko izvleček lešnika koristen pri zdravljenju raka materničnega vratu, jeter, dojk in debelega črevesa.
Prednosti lešnikov lahko izkoristite tako, da jih vključite v svoj prigrizek. Vendar pa bodite previdni pri uživanju lešnikov, če ste alergični na oreščke. Dobro je, da se najprej posvetujete z njim, da se prepričate, ali imate v preteklosti alergije.