dvigi je oblika vadbe za moč, katere cilj je ohraniti in povečati mišično maso. Ta vaja je koristna za kondicijo vašega telesa, zlasti mišic rok in zgornjega dela telesa. Nato, kako narediti gibanje dvigi pravilno za začetnike? Daj no, oglej si naslednje preproste nasvete.
Različne ugodnosti dvigi za telesno kondicijo
Potrebujete orodje v obliki vlečna palica ali eno palico za izvajanje vaj dvigi . To gibanje je začetnikom običajno težko obvladati sprva. Pravzaprav, če poskušate to narediti, lahko ta vaja pomaga graditi mišice rok, hrbta in jedra telesa.
Prednosti te vadbe niso le za izboljšanje telesne pripravljenosti, ampak tudi za vaše duševno zdravje.
1. Vadite mišično moč telesa
Premikanje dvigi trenirati moč hrbtnih mišic, predvsem na mišice latissimus dorsi ki je največja mišica zgornjega dela hrbta, ki poteka od sredine hrbta navzdol po pazduhah in lopaticah.
Ta zahteven trening moči je koristen tudi za krepitev mišic rok in ramen. Poveča se tudi oprijem vaše roke, tako da lahko pomaga pri vsakodnevnih dejavnostih, kot so dvigovanje težkih uteži, odpiranje kozarcev s hrano itd.
2. Izboljša splošno kondicijo
Vadba za moč, vključno dvigi vam lahko pomaga izboljšati splošno telesno pripravljenost. Objavi študijo Trenutna poročila o športni medicini kaže, da vadba moči ni nič manj pomembna za razvoj kosti in zdravje srca.
Različne zdravstvene ustanove priporočajo tudi vsaj dva do trikrat tedensko vadbo za moč. Za najboljše rezultate kombinirajte kardio vadbo in vadbo 150 minut na teden ali 30 minut na dan.
Ali bi morali telovaditi 5-krat na teden, da bo vaše telo zdravo in fit?
3. Ohranite duševno zdravje
Ne samo za fizično zdravje, objavljene študije American Journal of Lifestyle Medicine pokažejo tudi prednosti dvigi in druge vaje za moč za duševno zdravje.
Ta študija je odkrila več pozitivnih učinkov med vadbo in izboljšanim duševnim zdravjem, kot so zmanjšanje utrujenosti, depresije in simptomov anksioznih motenj. Ta vaja izboljša tudi kognitivne funkcije, kar je pomembno za odrasle.
Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, da bi preučili korelacijo med treningom moči in duševnim zdravjem.
Tukaj je opisano, kako narediti premik dvigi pravilno
Premikanje dvigi potrebujejo orodja kot npr vlečna palica ki jih lahko najdete v telovadnici. Poleg tega lahko tudi kupite vlečna palica Enostavno ga je namestiti na vrata ali steno, tako da lahko to vadbo za moč izvajate doma.
Pred izvedbo te vaje se prepričajte o položaju vlečna palica na zadostni višini. To pomeni, da morate skočiti, da primete palico, tako da vam noge prosto visijo.
Ko je položaj ustrezen, lahko izvedete korake dvigi za začetnike, kot sledi.
- Stojte spodaj vlečna palica z obema nogama v širini ramen.
- Skoči in zadrži vlečna palica z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Roke odprite nekoliko širše od ramen in jih popolnoma iztegnite v prosto visečem stanju.
- Kolena rahlo upognite nazaj, nato pa prekrižajte gležnje, da ohranite ravnotežje.
- Povlecite svoje telo tako, da upognete komolce, medtem ko počasi izdihnete. Prepričajte se, da je vaša brada vzporedna s palico ali nad njo, nato pa za trenutek zadržite.
- Med vdihom spustite telo nazaj v začetni položaj, dokler nista oba komolca zravnana.
- Izvedite gibanje, ne da bi se dotaknili tal, in ponovite po potrebi.
Če želite kar najbolje izkoristiti to gibanje, ga morate uravnotežiti z uravnoteženo hranljivo prehrano, dovolj počivati ter se izogibati kajenju in alkoholu.
Idealna hrana za uživanje pred, med in po vadbi
Nekaj napak pri delu dvigi
dvigi je eno od nevarnih športnih gibov, pri katerih obstaja velika nevarnost poškodb, predvsem ramen in rok. Izvajali boste gib, da dvignete telo navzgor in proti sili težnosti.
Da bi se izognili nevarnosti poškodb in dosegli največje rezultate, Zelo dobro fit so povzeli nekatere pogoste napake v dvigi , kot:
- naredite prenagljene in nenadzorovane gibe
- oprijem za roko vlečna palica preširoko,
- dvignite telo nazaj, medtem ko so komolci še vedno pokrčeni,
- spustite telo, ko brada ne prečka palice,
- upogib zapestja,
- krog s palcem vlečna palica , in
- zamahnite in potisnite nogo naprej.
Med vadbo se ne silite preveč dvigi prvič. Za začetek je dovolj, da telo nekaj časa prosto visi.
Izogibajte se tej vaji, če imate poškodbe hrbta, vratu, rame, komolca ali zapestja. Posvetujte se z zdravnikom, da določite vrsto vadbe, ki ustreza vašemu telesnemu stanju.