Če ste v preteklosti imeli visok krvni tlak ali predhipertenzijo, morate spremeniti svojo prehrano, da bo bolj zdrava in se izogibajte živilom, ki povzročajo hipertenzijo. To je treba storiti za nadzor krvnega tlaka, da se izognemo zapletom hipertenzije, ki še poslabšajo vaše zdravje. Način vzdrževanja diete za ljudi s hipertenzijo je uporaba diete za hipertenzijo ali bolj znane kot dieta DASH. Kaj je dieta DASH in kako jo izvajate?
Kaj je cilj diete DASH za ljudi s hipertenzijo?
Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije DASH dieta je zdrava prehrana, ki dokazano pomaga znižati in preprečiti visok krvni tlak brez uporabe zdravil za hipertenzijo. Nacionalni inštituti za zdravje pravijo, da se dieta DASH izvaja z zmanjšanjem vnosa natrija (soli), maščob in holesterola ter povečanjem vnosa beljakovin, vlaknin, kalcija in kalija iz živil, ki jih zaužijete dnevno.
Z upoštevanjem diete DASH lahko v dveh tednih znižate krvni tlak za več točk. Sčasoma je znižanje krvnega tlaka postalo pomembnejše. Pravzaprav, pravijo na kliniki Mayo, lahko vaš sistolični krvni tlak pade za kar 14 mmHg.
Poleg zniževanja krvnega tlaka je uporaba diete DASH dobra tudi za ohranjanje splošnega zdravja telesa. Razlog je v tem, da zdravo prehranjevanje dokazano preprečuje tudi nastanek drugih življenjsko nevarnih bolezni, kot so bolezni srca, rak, možganska kap, osteoporoza in sladkorna bolezen.
Za tiste, ki želite shujšati, je lahko izbira tudi dieta DASH. Vendar pa morate za dosego tega cilja izbrati živila z manj kalorijami. Če tipična prehrana DASH vključuje približno 2000 kalorij na dan, boste morali zadostiti dnevnim potrebam po kalorijah pod to številko.
Kako slediti dieti DASH za ljudi s hipertenzijo?
Ključ do izvajanja diete DASH je povečati porabo zelenjave in sadja ter se izogibati živilom, ki povzročajo hipertenzijo. To je treba izvajati dosledno in redno v vsakdanjem življenju.
Za optimalno znižanje krvnega tlaka morate sprejeti tudi druge zdrave načine življenja, kot so vadba za hipertenzijo, zmanjšanje stresa in ne kajenje. Ni nemogoče, zdravniki lahko prenehajo predpisovati zdravila proti hipertenziji, če sta ta prehrana in zdrav način življenja pozitivno vplivala na vaše zdravje.
Vendar, kako živeti pravo DASH dieto? Tukaj je vodnik za vas:
1. Zmanjšajte sol pri kuhanju
Večina ljudi s hipertenzijo ima primarno ali esencialno hipertenzijo. Ta vrsta hipertenzije nima znanega natančnega vzroka. Vendar strokovnjaki menijo, da je eden od vzrokov nezdrav življenjski slog, vključno z uživanjem soli.
Sol povzroča hipertenzijo, če jo zaužijemo prekomerno. Visok vnos soli (natrija) lahko povzroči zadrževanje tekočine ali zadrževanje vode v telesu. To stanje povzroči, da se količina vode v krvnih žilah poveča, tako da se poveča pritisk v krvnih žilah. Zato morajo ljudje s hipertenzijo zmanjšati vnos soli, tudi pri dieti DASH.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča zaužitje največ 2300 mg soli ali natrija, kar ustreza eni čajni žlički na dan. Za tiste, ki imajo visok krvni tlak, mora biti uporaba soli manjša, ki ne presega 1.500 mg na dan.
Najlažje zmanjšati vnos soli na dieti za hipertenzijo je, da si sami pripravite hrano in zmanjšate sol v hrani. Pri kuhanju je najbolje zmanjšati količino soli, vključno s kuhinjsko soljo, MSG, mehčalci za meso, različnimi sojinimi omakami in omakami, kislimi kumaricami in drugimi, ki vsebujejo veliko natrija.
Namesto soli uporabite začimbe
Da ga nadomestite, lahko dodate druge sestavine, kot so česen, čebula, ingver, svečnik, kurkuma, kencur, laos, lovorjev list, limonska trava, limona, kis, poper ali črni poper. Pomaranče, limone, limete, ananas ali kis lahko dodate tudi kot začimbo za mesne jedi v dietnem meniju za hipertenzijo.
Če želite med mešanjem cvreti, uporabite maslo, ki ne vsebuje natrija ali soli (nesoljenomaslo). Lahko pa poskusite tudi druge načine kuhanja, na primer pečenje na žaru ali dušenje namesto globokega cvrtja, ki vsebujejo več olja.
Znano je, da so te metode zelo učinkovite pri zniževanju krvnega tlaka. Raziskovanje v Journal of Human Hypertension 2002 je pokazalo, da zmanjšanje vnosa soli z 10 gramov na 6 gramov na dan v dieti za hipertenzijo lahko zniža krvni tlak. Na koncu lahko dieta zmanjša 14 % smrti zaradi možganske kapi in 9 % smrti zaradi koronarne srčne bolezni pri bolnikih s hipertenzijo.
2. Izogibajte se konzervirani ali predelani hrani
Poleg zmanjšanja soli pri kuhanju se morate izogibati tudi predelani ali pakirani hrani, vključno s konzervirano in instant hrano ter hitri hrani. Ta vrsta hrane vsebuje veliko natrija, zato je nevarna za vaše zdravje.
Prav tako morate omejiti pitje brezalkoholnih pijač, ker te pijače vsebujejo tudi dodano sol. Če želite kupiti zamrznjeno hrano, izberite takšno, ki vsebuje približno 600 mg natrija ali manj.
Tukaj je nekaj predelanih in pakiranih živil, ki se jim morate izogibati med dieto za hipertenzijo ali dieto DASH. Ta živila lahko zvišajo krvni tlak in povzročijo, da se pri vas pojavijo simptomi hipertenzije, in sicer:
- Soljeni arašidi ali arašidi v pločevinkah.
- Predelano ali konzervirano meso, piščanec ali ribe, kot so klobase, sardele, goveje meso.
- Konzervirana živila, kot so sesekljane, soljene ribe, soljena jajca, ribe pindang, goveje meso, arašidovo maslo in drugo.
- Konzervirana zelenjava ali sadje.
- Maslo in sir z visoko vsebnostjo natrija, kot npr skuta.
- Končne začimbe, kot so sojina omaka, različne omake, pasta iz kozic, petis, tauco in druge začimbe.
3. Pri nakupu pakiranih živil preberite etikete na živilih
Ko ste na dieti z nizko vsebnostjo soli ali natrija, je še vedno mogoče jesti pakirano hrano. Vendar se prepričajte, da vaša dnevna potreba po natriju/soli ne presega priporočene idealne meje.
Če želite biti prepričani, morate vsakič, ko kupujete pakirano hrano, preveriti ali prebrati podatke o hranilni vrednosti. Izvedeli boste, koliko soli ali natrija je v pakiranem živilskem izdelku.
Izberite živila z nizko vsebnostjo natrija (140 mg ali manj na porcijo) ali brez natrija (manj kot 5 mg na porcijo).
Običajno je v enem paketu pakirane hrane predstavljenih več kot ena porcija. Če želite izvedeti, si lahko ogledate število obrokov na paket. Nato lahko količino natrija v enem pakiranju delite s številom obrokov na paket.
Ko veste, koliko natrija vsebuje vsaka porcija teh živil, lahko ocenite, ali se ta živila lahko zaužije in koliko teh živil je dovoljeno zaužiti, glede na dieto za hipertenzijo, ki jo živite.
Ocenite vsebnost natrija in soli
Tu so še drugi načini, kako prebrati vsebnost soli na etiketi embalaže in presoditi, ali je hrana sprejemljiva za uživanje ali ne:
- Nizka: 0,3 g soli ali manj na 100 g hrane. Ta živila lahko jeste.
- Zmerno: 0,3-1,5 g soli na 100 g hrane. Teh živil ne smete jesti prepogosto.
- Višina: 1,5 g soli ali več na 100 g hrane. Izogibajte se hrani s toliko soli.
Kot je 1 gram natrija enak 2,5 gramov soli. Tukaj je opisano, kako prebrati in oceniti vsebnost natrija v pakiranih živilih:
- Nizka: 0,1 g natrija ali manj na 100 g hrane. Ta živila lahko jeste.
- Zmerno: 0,1-0,6 g natrija na 100 g hrane. Uživanje teh živil bi morali omejiti, ne prepogosto.
- Višina: 0,6 g natrija ali več na 100 g obroka. Izogibajte se živilom s toliko natrija.
Kaj potem, če ni napisano, koliko soli ali natrija vsebuje živilo? No, lahko preberete seznam skladb. Če je sol na prvem mestu, je verjetno, da izdelek vsebuje veliko soli ali natrija.
4. Zaužijte pravo količino obrokov
Dieta za hipertenzijo ali dieta DASH poudarja pomen uživanja hrane, bogate z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali. Vendar pa s temi živili ne smete pretiravati. Zaužiti ga morate v pravem številu obrokov ali porcij, ne preveč in ne manj.
Tukaj so vrste živil, ki jih lahko zaužijete na dieti DASH, skupaj s številom obrokov, ki jih lahko vnesete v svoj dnevni jedilnik. Število obrokov temelji na dnevni omejitvi kalorij na dieti DASH, ki je 2000 kalorij na dan.
Polnozrnati izdelki ali polnozrnati izdelki
Polnozrnate žitarice ali polnozrnate izdelke je treba zaužiti kar 6-8 obrokov. Ena porcija polnozrnatih žit je enaka eni rezini polnozrnatega kruha, 1 unči ali 28 gramov suhih žit ali pol skodelice kuhanih žit, rjavega riža ali testenin.
Zelenjava
Zelenjavo je treba zaužiti kar 4-5 obrokov vsak dan. Ena porcija zelenjave je enaka eni skodelici surove listnate zelenjave, pol skodelice kuhane zelenjave ali 6 unč (177 ml) zelenjavnega soka. Priporočena zelenjava so paradižnik, korenje, brokoli in druga zelena zelenjava.
Sadje
Sadje je treba zaužiti kar 4-5 obrokov vsak dan. Ena porcija sadja je enaka 1 srednjemu sadju, četrtini skodelice suhega sadja, kot so datlji, pol skodelice sesekljanega sadja, svežega, zamrznjenega ali v pločevinkah, ali 6 unč (177 ml) sadnega soka.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob
Mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob je treba zaužiti kar 2-3 porcije vsak dan. Ena porcija mlečnih izdelkov je enaka enemu kozarcu mleka, 1 skodelici jogurta ali 1,5 unče (42 gramov) sira. Vrste sira z nizko vsebnostjo natrija so kremni sir, ricotta in mozzarella.
Meso, perutnina in ribe
Meso, perutnina in ribe je treba zaužiti največ dve porciji na dan. Ena porcija te vrste hrane je enaka enemu jajcu ali 1 unči (28 gramov) kuhanega mesa.
Oreščki in semena
Oreščke, semena in posušen fižol je treba zaužiti kar 4-5 obrokov na teden. Ena porcija oreščkov in semen je enaka eni tretjini skodelice fižola, dvema žlicama celih zrn ali fižolova paste ali pol skodelice graha. Živila, priporočena za to vrsto, kot so mandlji, sončnična semena, fižol, grah in drugo.
Maščoba in olje
Maščobe in olja je treba zaužiti kar 2-3 porcije vsak dan. En obrok olja je enak eni čajni žlički masla, eni žlici majoneze, 2 žlici solatni prelivi, ali žličko rastlinskega olja.
Sladka hrana
Sladko hrano je treba omejiti na manj kot 5 obrokov na teden. Ena porcija sladkarij je enaka eni žlici sladkorja, želeja ali marmelade ali eni skodelici limonade.
5. Uporaba diete DASH pri prehranjevanju v restavracijah
Če ste doma upoštevali smernice za dieto z nizko vsebnostjo soli za hipertenzijo ali dieto DASH, kaj morate storiti, če vas nekdo prosi, da jeste zunaj?
Ne skrbite, še vedno lahko greste na dieto zaradi visokega krvnega tlaka, ko jeste v restavracijah, kavarnah ali naročate hrano od zunaj. Izberite priporočena živila in se izogibajte živilom, ki se jim je treba izogibati pri dieti DASH. Še bolje je, če izberete živila, ki znižujejo krvni tlak in so očitno dobra za vaše zdravje.
Izberite meni živil z nizko vsebnostjo soli
Izberite meni živil z najnižjo vsebnostjo soli ali prosite kuharja restavracije, da zmanjša ali kuha hrano brez soli. Na primer, ko jeste pico ali testenine, lahko izbirate prelivi zelenjava ali piščanec. Zmanjšajte ali se po potrebi izogibajte prelivi visoka vsebnost soli, kot so klobase, sir, feferoni ali slanina.
Izogibajte se rižu z dodanimi začimbami
Ko izbirate riž za dieto z nizko vsebnostjo soli za hipertenzijo, se izogibajte rižu z dodatnimi začimbami, kot so ocvrt riž, riž uduk ali rumeni riž. Izberite bel riž ali če ga imate, izberite rjavi riž ali črni riž, ki bo seveda še boljši za vašo dieto za hipertenzijo.
Izogibajte se dodajanju solatnega preliva
Ko naročite solato s prelivom ali solatnim prelivom, pazite, da preliva ne polijete tisoč otoka v solate. Za solate se uporablja več prelivov, med drugim tisoč otoka, vsebuje veliko soli. Namesto tega uživajte zelenjavo v solati tako, da jo potopite v preliv.
Omejite hrano, ki vsebuje nasičene maščobe ali holesterol
Prav tako morate še naprej omejevati nasičene maščobe in presežek holesterola, ko jeste v restavracijah. Da bi se temu izognili, lahko izbirate živila z manj olja ali pa po potrebi izbirate živila, ki so kuhana na pari, pečena ali kuhana.
Jejte dovolj hrane
Poleg tega morate omejiti tudi porcijo hrane. Izberite porcije hrane, ki ustrezajo vaši zdravi prehrani. Po potrebi delite obrok s partnerjem, prijatelji ali družino, da ne pretiravate.
Recepti za dieto za hipertenzijo ali dieto DASH za vsak dan
Če želite doma uporabiti dieto za hipertenzijo ali dieto DASH, lahko poskusite nekaj spodnjih receptov:
1. Piščančja solata
Vir: Food Network Ta recept vsebuje hranila in vlaknine, ki jih vsebuje zelenjava. Ne pozabite dodati hranilne vrednosti beljakovin iz piščanca. Evo, kako ga narediti:
Potrebni materiali:
- 1 žlička popra in soli.
- 3 žlice ribje omake.
- 4 unče piščančjih prsi brez kože in kosti.
- V 1 skledi zmešajte zeleno solato, paradižnik, grah, zelje, jabolčne rezine, kumare in korenje.
Kako narediti:
- Piščančja prsa najprej premažemo s poprom in soljo.
- Pečemo 15-20 minut pri 80 stopinjah Celzija.
- Iz očiščene in premešane zelenjave skupaj naredimo solatno mešanico.
- Ne pozabite vmešati tudi ribje omake za dodaten okus.
- Nato nanj položite preliv iz piščančjih prsi na žaru. Enostavna in zdrava solata je pripravljena za uživanje.
2. Čokoladni smoothie z banano in avokadom
Če vam je neposrednega sadja ali soka dolgčas, lahko naredite druge alternative, da zadovoljite svoje dnevne potrebe po sadju. Tukaj je recept:
Potrebni materiali:
- 2 skodelici sojinega mleka z okusom vanilije (oz navaden).
- narezano avokadovo meso.
- 1 srednja banana, olupljena.
- skodelica nesladkanega kakava v prahu.
- 2 žlički sladkorja (lahko nadomestite s stevijo).
Kako narediti:
Vse sestavine zmešajte v mešalniku. Mešajte do gladkega in čim prej postrezite kot zdrav in hiter zajtrk.