Omega 3, 6 in 9 so nenasičene maščobne kisline, ki jih telo potrebuje za izgradnjo celic in nadzor vnetja. Vse tri vrste maščob lahko dobite s hrano naravno. Kakšna je razlika?
Vrste nenasičenih maščobnih kislin omega 3, 6 in 9
Čeprav prihajajo iz istega vira, omega-3, omega-6 in omega-9 maščobnih kislin pravzaprav ni treba dobiti v istem obroku hkrati.
Te tri nenasičene maščobne kisline imajo različne vloge in koristi za telo. Poleg tega lahko preveliko uživanje poveča tveganje za nekatere bolezni. Spodaj je razlaga vrst nenasičenih maščobnih kislin v celoti.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 je večkrat nenasičena maščobna kislina ( polinenasičene ), ki ga telo ne proizvaja. Nato so te vrste maščobnih kislin nadalje razdeljene na več vrst glede na njihove koristi.
eikozapentaenojska kislina (EPA)
Eikozapentaenojska kislina (EPA) je vrsta omega-3, ki igra vlogo pri ohranjanju imunskega sistema telesa in nadzoru vnetja. Znano je tudi, da EPA pomaga lajšati simptome depresije.
Dokozaheksaenojska kislina (DHA)
V nasprotju z EPA je dokozaheksaenojska kislina (DHA) glavna sestavina, ki predstavlja 8 % teže možganov. Zato je ta vrsta maščobne kisline potrebna za rast in razvoj možganov.
Poleg otrok DHA potrebujejo tudi starejši za preprečevanje motenj delovanja možganov, kot je demenca.
Alfa-linolenska kislina (ALA)
Glede na to, da ima ALA najpreprostejšo obliko v primerjavi z drugimi maščobnimi kislinami omega 3, se lahko to spojino pretvori v DHA ali EPA. Kljub temu se večina ALA uporablja kot vir energije.
Ne samo to, omega-3 ima pomembno vlogo pri splošnem zdravju telesa, vključno z:
- nadzor holesterola in trigliceridov,
- nadzor krvnega tlaka,
- pomaga zmanjšati tveganje za depresijo in Parkinsonovo bolezen,
- shujšati in zmanjšati obseg pasu,
- zmanjšati tveganje za zamaščenost jeter,
- pomaga pri razvoju otrokovih možganov
- boj proti vnetju pri kroničnih boleznih.
Na žalost trenutna prehrana, ki zaužije več sladkorja, ogljikovih hidratov in maščob, vsebuje manj omega-3 maščobnih kislin.
Medtem lahko pomanjkanje omega-3 poveča tveganje za debelost in poškodbe srca. Zato poskusite zadostiti vnosu omega-3 z lososom, sardelami, chia semeni in lanenim semenom.
Omega-6 maščobne kisline
Tako kot omega-3 je tudi omega-6 polinenasičena maščobna kislina in esencialna, zato je pomembna za zdravje telesa. Funkcija omega-6 maščobnih kislin je običajno proizvodnja energije, vendar jih je mogoče preoblikovati v arahidonsko kislino (ARA).
Arahidonska kislina (ARA) je uporabna pri proizvodnji eikozanoidnih kemikalij, tako kot EPA. To pomeni, da lahko omega-6 pomaga tudi pri boju proti vnetju v telesu.
Ne samo to, obstajajo številne druge prednosti omega-6 maščobnih kislin, ki jih lahko dobite, vključno z:
- zmanjšati tveganje za srčne bolezni,
- zniževanje slabega holesterola (LDL),
- povečati raven dobrega holesterola (HDL) in
- pomagajo zmanjšati tveganje za raka.
Kljub temu strokovnjaki še vedno potrebujejo nadaljnje raziskave, da bi videli stopnjo učinkovitosti omega-6 na zdravje telesa.
To pa zato, ker se marsikdo ne zaveda, da je vnos nenasičenih maščobnih kislin pri tej preveč.
Omega-6 maščobne kisline lahko pridejo iz jedilnega olja, ocvrte hrane, do majoneze. Poleg tega omega-6 najdemo v številnih oreščkih, kot so soja, mandlji in indijski oreščki.
Presežek omega-6 lahko poruši ravnovesje regulacije vnetja v telesu. Zato poskušajte zadostiti vnosu omega-6 v zmernih količinah, kar je približno 12-17 gramov za odrasle.
Omega-9 maščobne kisline
V nasprotju z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami lahko telo proizvede lasten vnos omega-9, ki ga potrebuje. To je zato, ker je omega-9 neesencialna enkrat nenasičena maščobna kislina.
Vendar telo še vedno potrebuje dodaten vnos hrane, na primer za pomoč pri uravnavanju maščob v krvi lipoproteinov zelo nizke gostote .
Omega-9 je enak kot druge maščobne kisline, ki prav tako delujejo za zmanjšanje vnetja v telesu. Oleinska kislina je tudi osnovna sestavina živčne ovojnice, ki prekriva možgane, in sicer mielina.
Če telo zaužije zadosten vnos omega-9, lahko dosežete številne koristi, in sicer:
- zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap,
- izboljšati energijo in razpoloženje ter
- pomaga pri lajšanju simptomov Alzheimerjeve bolezni.
Omega-9 maščobne kisline lahko dobite iz rastlinskih živil, kot so sončnična semena, olivno olje, mandlji, do svečnikov.
Kako dobiti omega 3, 6 in 9
Čeprav imajo omega-3, omega-6 in omega-9 različne vloge, telo potrebuje te tri maščobne kisline v uravnoteženem deležu. Njegov cilj je ohranjati zdravo srce in telo kot celoto.
Glede na razmerje zadostnosti hranil (RDA), priporočeno za skupnost, morajo odrasli dobiti 20-35 % energije iz prehranske maščobe.
Prav tako se morajo izogibati nasičenim maščobam in povečati vsebnost omega-3 maščobnih kislin. Navadno maščobo lahko zamenjate tudi z oljem ogrščice, da zmanjšate nasičene maščobe in tako ohranite zdravje srca.