Imeti idealno obliko telesa so sanje vseh. Poleg ravnega trebuha si nekateri želijo imeti tudi močne roke. Da bi dobili idealno telo, je ena stvar, ki jo lahko storite, vaditi moč mišic rok. Oblikovanje mišic rok ne le polepša videz, ampak tudi izboljša delovanje telesa. Kako zgraditi mišice rok? Spodaj si oglejte, kako.
Katere so nekatere vaje za moč za izgradnjo mišic rok?
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) svetuje odraslim 150-300 minut kardio ali aerobne vadbe na teden. Poleg tega je priporočljivo izvajati tudi trening moči vsaj 2-krat na teden, vključno z mišicami rok.
Obstaja več gibov, ki jih lahko naredite za izgradnjo mišic rok. Pred izvedbo te vaje se morate ogreti približno 5 minut. To morate storiti, da zmanjšate tveganje za poškodbe mišic.
Tukaj je nekaj gibov za trening moči mišic rok, ki jih lahko poskusite.
1. Sklece
- Lezite z licem navzdol na tla ali preprogo. Roke postavite kot oporo nekoliko širše od ramen in raztegnite noge naravnost za seboj.
- Držite telo v ravni črti, tako da napnete trebušne mišice.
- Upognite komolce in med vdihom počasi spustite telo.
- Med izdihom z rokami potisnite telo nazaj v začetni položaj.
- Gibanje ponovite 10-krat v 2 ponovitvah.
2. Medved se plazi
- Postavite svoje telo kot sklece, vendar so vaša stopala v širini bokov.
- Plazite tako, da skupaj premikate desno roko in levo nogo naprej.
- Enako gibanje naredite tudi na drugi strani, tako da levo roko in desno nogo premaknete naprej.
- Glavo, hrbet in boke imejte nizko v ravnem položaju.
- Izvedite do 10-krat naprej v 2 ponovitvah.
3. Stiskalnica za deske
- mesto dumbbells na blazini. Postavite svoje telo kot sklece z rokami v širini ramen in rokami naravnost pod rameni. Nato razširite noge nekoliko širše od ramen.
- Medtem ko držite boke dvignjene, nato dvignite desno roko tako, da dvignete eno dumbbells .
- Zamahajte z desno roko naprej in nazaj v višini ramen. Enako gibanje naredite z levo roko.
- Naredite gib 10-krat v 2 ponovitvah, da zgradite mišice rok.
4. Biceps curls
- Stojte z nogami v širini bokov in se držite dumbbells na vsaki roki.
- Sprostite nadlakti in ramena, nato upognite komolce in dvignite uteži dumbbells do rame. Vaši komolci naj ostanejo ob rebrih.
- Izdihnite, ko dvignete utež, in vdihnite, ko se spustite nazaj v začetni položaj.
- To gibanje ponovite 20-krat v 2 ponovitvah.
5. Opičje roke
- Stojte z nogami v širini bokov in se držite dumbbells na vsaki roki.
- Dvignite bučice ob straneh reber do pazduh, nato pa zravnajte roke skupaj, dokler niso v višini ramen.
- To gibanje ponovite 20-krat v 2 ponovitvah.
6. Pom-pom krogi
- Stojte z nogami v širini bokov in se držite dumbbells na vsaki roki.
- Zravnajte roke navzdol in počasi premikajte roke nad glavo.
- Ko se premikate navzgor, zavrtite roke v petih majhnih krogih, dokler roke ne tvorijo oblike V.
- Počasi spustite roke v začetni položaj in naredite krožne gibe v nasprotni smeri.
- Naredite 10-krat v 2 ponovitvah.
7. Sklece za triceps s poševnim zasukom
- Lezite na tla ali podlogo na desni strani. Z desno roko objemite svoja leva rebra in levo roko položite na tla pred desno ramo.
- Upognite desno nogo nazaj in levo nogo dvignite do nivoja bokov.
- Pritisnite levo dlan, da dvignete trup od tal, dokler leva roka ni skoraj popolnoma iztegnjena. Hkrati dvignite levo nogo čim višje.
- Naredite 20-krat z 2 ponovitvami. Ponovite enake korake na drugi strani.
Nasveti za trening moči mišic rok
Vedno poskrbite, da boste vadbo vedno začeli z ogrevanjem. To je za pripravo telesnega stanja, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe. Nato zaključite s hlajenjem za približno pet minut, da stabilizirate dihanje in srčni utrip.
Da bi dosegli najboljše rezultate, morate poleg rutinskega izvajanja zgornjih preprostih vaj za moč mišic rok to uravnotežiti z zdravo prehrano in redno vadbo, ki vključuje vse člane telesa.