Nosečnost ni izgovor, da nehate ali sploh ne vadite. Pravzaprav vam močno svetujemo, da ste med nosečnostjo pridni pri vadbi, da ohranite telesno pripravljenost in podprete zdravje ploda. Poleg tega, da olajšajo porod, naj bi nosečnice, ki so pridne pri telovadbi, rodile celo pametne dojenčke, saj veste! Kakšne so torej varne možnosti vadbe za nosečnice?
Varna vadba za nosečnice
Čeprav je vadba priporočljiva, se nosečnicam ne sme in ne sme izvajati vseh vrst vadbe. Nekateri so varni, drugi pa ne.
Vendar ne pozabite, da bodo koristi vadbe za nosečnice v povprečju večje od slabosti.
Z opombo je vadba, ki jo izvajate, namenjena izključno podpori zdrave nosečnosti in pripravi na kasnejši nemoten porod.
V nekaterih primerih obstajajo športi, ki niso priporočljivi in se jim morajo nosečnice izogibati.
Nekatere vaje, ki jih nosečnice ne bi smele izvajati, vključujejo:
- kontaktni športi (kontaktni športi), kot so hokej na ledu, nogomet, košarka in odbojka
- Vadba za hujšanje
- Športi, ki vključujejo ravnotežje
- Športi, ki vključujejo višino in globino
- Joga na vročem mestu
- Vaja z dolgo ležečo pozo
- Športi, ki črpajo energijo
- Šport z velikim tveganjem padca drsanje in kolesarjenje zunaj
- Športi, zaradi katerih morate dolgo ležati na hrbtu
- Športi, ki vključujejo veliko gibanja trebuha
- Šport, ki vključuje veliko skakanja, pa tudi gibov gor in dol
- Šport, kjer moraš hitro spremeniti smer
Zato se morate pred začetkom vadbe najprej posvetovati z ginekologom.
Kasneje lahko zdravnik priporoči vadbo za nosečnice, ki je varna, odvisno od stanja nosečnosti.
Tukaj je nekaj vrst vadbe, ki so dobre za nosečnice:
1. Umirjeno se sprehodite in tecite
Umirjen sprehod in umirjen tek (jog) sta varna in poceni športna možnosti za nosečnice.
Rutinska hoja in lagoden tek sta koristna za glajenje srčnega dela, izboljšanje krvnega obtoka in ohranjanje kondicije nosečnice.
Rutinsko hojo in tek lahko izvajate od prvega trimesečja do zadnjega trimesečja pred porodom.
Navadite se hoditi 30 minut na dan. Ni vam treba iti daleč, le lagodno se sprehodite po stanovanjskem kompleksu ali v najbližjem mestnem parku.
To je možnost vadbe za nosečnice, ki je dobra, varna in seveda ne potrebuje denarja.
Vendar pa morate izbrati športno stezo, ki je varna in udobna.
Nekatere od teh stvari, ki jih lahko uporabite kot vodnik za hojo in tek med nosečnostjo:
- Ne silite se preveč
- Izogibajte se strmim cestam navzgor ali navzdol, da preprečite nevarnost utrujenosti in padcev
- Izogibajte se tudi hoji podnevi, ko pripeka sonce
- S seboj prinesite pijačo, da vam ne bo zmanjkalo tekočine in dehidracije
- Bodite pozorni na znake resne nosečnosti, zlasti pri vadbi za noseče matere
Poskusite hoditi zjutraj ali zvečer, da ne tvegate pregrevanja med vadbo za nosečnice.
Ne pozabite, med sprehodom ne pozabite prinesti tudi steklenice pitne vode, da ne boste dehidrirani.
2. Plavanje
Plavanje med nosečnostjo je prava izbira vadbe, če se ne želite potiti.
Vadbo v vodi je tudi lažje izvajati, ker se telesna masa v vodi zmanjša.
Posledično se nosečnice ne utrudijo hitro, ker se preveč gibljejo, medtem ko podpirajo svojo težo.
Ta vaja za mlade nosečnice in blizu poroda lahko pomaga tudi pri lajšanju slabosti, bolečin v medenici in pri zdravljenju oteklin v gležnjih.
Začetek iz Baby centra je plavanje dobro tudi za ohranjanje zdravja pljuč in srca.
Vendar bodite pozorni tudi na slog plavanja, ki ga lahko izvajate med nosečnostjo.
Prsno in hrbtno plovbo sta varna, ker ne zahtevata zasukanih gibov, ki bi lahko ogrozili vašo nosečnost.
Tudi med nosečnostjo ni priporočljivo skakati v bazenu. Ko ste v javnih bazenih, bodite previdni s stanjem dna bazena, ki je blatna in spolzka.
3. Nosečniška vadba
Zdi se, da je gimnastika šport za nosečnice, ki je zelo priljubljen. Poleg tega je vadbo varno izvajati v kateri koli gestacijski starosti.
Gimnastika lahko pomaga povečati vzdržljivost, moč in prožnost telesa nosečnice.
Nosečniška vadba je eden izmed športov za bodoče mamice, ki ga lahko izvajate doma prek videoposnetkov, ki jih najdete na Youtube.
Za mamice, ki so šele začele telovaditi, pa bi morali obiskovati tečaj vadbe za nosečnost v studiu, ki ga vodi zanesljiv inštruktor.
To lahko zmanjša tveganje za poškodbe, ki se lahko pojavijo pri sami vadbi brez nadzora.
Poleg tega vam vadbe med nosečnostjo omogočajo interakcijo z drugimi nosečnicami, da obogatite znanje in koristne informacije o nosečnosti.
4. Joga
Ne samo vadba, joga je tudi šport za nosečnice, ki imajo posebne tečaje.
Joga je kot šport priporočljiva za nosečnice, ker trenira gladko dihanje, trenira gibljivost telesa in pripravlja boke na porod.
Poleg tega je prenatalna joga tudi šport, ki pomaga izboljšati telesno ravnovesje in zmanjšati bolečine v hrbtu pri nosečnicah.
Poleg tega lahko joga pomaga sprostiti um, tako da se lažje usposobite za počitek.
Nič čudnega, da je joga postala šport za nosečnice, ki je všeč mnogim ženskam, tako v zgodnji nosečnosti kot v pozni nosečnosti, ki se bliža porodu.
5. Pilates
Podobno kot joga tudi pilates vključuje vadbo za nosečnice, ki je varna in priporočljiva.
Pilates je koristen za uravnavanje telesa, krepitev mišic (vključno z mišicami medeničnega dna za porod) in izboljšanje drže.
Kasneje vas bo inštruktor pilatesa usmerjal, da naredite nekaj dobrih položajev med nosečnostjo.
Pilates vas lahko nauči tudi dobrih tehnik dihanja za izboljšanje krvnega obtoka in kako se pravilno sprostite.
Pilates je priljubljen šport za nosečnice.
6. Vaje za počep in nagib medenice
Za pripravo telesa na porod so koristne vaje za počepe in nagibe medenice.
Ti dve vrsti vadbe zdravniki običajno priporočajo nosečnicam v tretjem trimesečju.
Vadba počepov
Vaje za počep so vključene v dobro vadbo za nosečnice. Prednosti lahko pomagajo odpreti materino medenico, tako da se maternični vrat zlahka odpre pred kasnejšim porodom.
Tukaj je opisano, kako narediti pozo počep med nosečnostjo:
- Stojte na tleh, stopala v širini ramen in hrbet naravnost.
- Počasi spustite zgornji del telesa. Noge imejte široko narazen, telo pa uravnoteženo.
- Roke položite pred prsi, da ohranite ravnotežje
- Zadržite 10 do 30 sekund, nato pa počasi vstanite.
Nagibanje medenice
Ta položaj lahko okrepi trebušne mišice in pomaga pri bolečinah v hrbtu. To lahko storite doma s pomočjo partnerja na naslednje načine:
- Postavite svoje telo kot plazenje s pokrčenimi koleni in rokami na tleh
- Nagnite boke naprej in potegnite trebuh
- Upognite hrbet tako, da nežno potisnete trebuh navznoter, zadržite nekaj sekund in spustite
- To gibanje ponovite do 10-krat.
7. Statično kolo
Vir: Livestrong Statično kolesarjenje v telovadnica vključuje tudi športe, ki so dobri za nosečnice, če še vedno želijo kolesariti.
Stacionarno kolo trenira vaše noge za pedala, ne da bi pri tem preveč obremenili gleženj in kolenske sklepe. Statično kolesarjenje je tudi manj tvegano za padce kot kolesarjenje po ulicah.
Pedaliranje sobnega kolesa je varno od začetka do zadnjega trimesečja. Ta šport je vrsta kardio vadbe, ki lahko pomaga izboljšati srčno kondicijo.
Prepričajte se, da ste na sobnem kolesu z nadzorom osebnega trenerja (osebni trener).
Ne pozabite prilagoditi krmila kolesa tako, da bo bolj pokončna in ne nagnjena naprej, da se izognete obremenitvi spodnjega dela hrbta.
Zadnji nasveti za vadbo za nosečnice, ne vadite premočno.
Takoj se ustavite in počivajte, ko se počutite utrujeni. Ne silite se, ker bo škodovalo le vam in plodu v maternici.
8. Zumba
Zumba je lahko poleg hoje, plavanja ali joge med nosečnostjo možnost vadbe.
Ta šport je zelo zabaven, saj je združen z glasbo in plesnimi gibi.
Zumba je sposobna povečati proizvodnjo endorfinov ali hormonov sreče v telesu kot naravno sredstvo proti bolečinam.
Povečanje ravni endorfinov v telesu lahko pomaga nosečnicam, da se pripravijo na porod razpoloženje bolje. Tako bo porod bolj gladek in lažji.
Ko pa se odločate za tečaj zumbe ali ga vadite sami, morate upoštevati nekaj stvari, in sicer:
- Prilagodite gibe
- Upočasnite in omejite gibanje
- Pijte veliko vode
- "Poslušajte" svoje telo
Poskusite, da ne boste tako zadihani, da bi težko zajeli sapo, ko ste zumba.
Če s partnerjem ob strani ne morete več klepetati, ker ste zadihani, to pomeni, da je vaše gibanje pretirano in se morate upočasniti.
V bistvu je šport, vključno z Zumbo, varen za nosečnice. Vendar pa je lahko vadba v nekaterih nosečnostih tudi tvegana.
V kliniki Mayo vam svetujejo tudi, da ste med vadbo med nosečnostjo vedno občutljivi za občutenje in poslušanje stanja svojega telesa.
Zato je prvi korak, ki ga je treba opraviti pred kakršno koli vadbo med nosečnostjo, posvetovanje s svojim porodničarjem.