Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin •

Beljakovine so makrohranilo, ki je nujno za telo. Zato potrebujete vnos teh hranil vsak dan. Obstajajo različne vrste živil, ki vsebujejo beljakovine, tako živalske kot rastlinske.

Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin

Beljakovine so hranilo, potrebno za rast in imajo številne prednosti. Nekatere od prednosti teh hranil vključujejo pomoč pri izgubi teže, zlasti trebušne maščobe, in možnost povečanja mišične mase.

Na podlagi tabele razmerja prehranske ustreznosti (RDA) se Indonezijcem, ki so v starostni skupini 17-60 let, priporoča, da zaužijejo približno 56-59 gramov na dan za ženske in 62-66 gramov na dan za moške.

Ni se vam treba truditi iskati virov beljakovin, saj te hranilne snovi vsebujejo številne vrste hrane. Pravzaprav ste ga morda pogosto zaužili. Tukaj je nekaj izmed njih.

1. Jajca

Jajca so ena najbolj zdravih in najbolj hranljivih živil, saj vsebujejo vitamine, minerale, zdrave maščobe, antioksidante, ki ščitijo oči in hranijo možgane.

Eno jajce vsebuje 6 gramov beljakovin in 78 kalorij. Če želite dobiti boljši vir, pojejte beljak, saj ta del vsebuje več beljakovin kot rumenjak.

2. Mandlji

Mandlji so ena izmed najbolj priljubljenih vrst oreščkov, saj vsebujejo esencialne hranilne snovi, vključno z vlakninami, vitaminom E, manganom in magnezijem. Vsebnost beljakovin v tem živilu doseže 6 gramov na 1 unčo.

3. Piščančja prsa

Piščančja prsa so zelo enostavna za kuhanje, če jih lahko pravilno skuhate. Vsebnost beljakovin v 1 piščančjih prsih brez kože je 53 gramov in 284 kalorij.

4. Pšenica

Pšenica je tudi najbolj zdrava hrana, saj vsebuje veliko zdravih vlaknin, magnezija, mangana, vitamina B1 in številnih drugih hranil. Vsebnost beljakovin v surovi pšenici je 13 gramov in 303 kalorije.

5. Sir koča

Sir koča je vrsta sira, ki ima zelo malo maščob in kalorij. Skodelica skute z 2 % maščobe vsebuje 27 gramov beljakovin, kar je veliko in 194 kalorij.

Ne samo beljakovin, ta sir vsebuje tudi kalcij, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2 in različna druga hranila.

6. Jogurt

Jogurt je živilo, ki vsebuje beljakovine. Poleg tega, da je bogata s hranili, je zaradi njegovega okusnega okusa in mehke teksture to eno živilo priljubljeno.

Približno 170 gramov jogurta vsebuje 17 gramov beljakovin, kar je veliko in 100 kalorij.

7. Mleko

Mleko je zelo hranljiva pijača, vendar je težava v tem, da večina odraslih ne mara te pijače.

Ta napitek iz govejega mesa vsebuje veliko posameznih hranil, ki jih potrebujejo ljudje, saj je poln kalcija, fosforja in vitamina B2. Skodelica mleka z 1% maščobe vsebuje 8 gramov beljakovin in 103 kalorije.

Alergija na mleko, ali se lahko pojavi v odrasli dobi in kakšni so simptomi?

8. Govedina

Pusto goveje meso ima veliko beljakovin, poleg tega pa je tudi okusnega. Ocenjuje se, da 85-unčna porcija vsebuje 22 gramov beljakovin in 184 kalorij.

9. Tuna

Tuna vsebuje malo maščob in kalorij, zato je večina visoko vsebnostjo beljakovin.

Tako kot druge ribe tudi tuna vsebuje hranila, ki so bogata z maščobami omega-3. V 1 unči une je 30 gramov beljakovin in 157 kalorij.

10. Kozice

Skoraj vsi morski sadeži so odličen vir hrane z visoko vsebnostjo beljakovin, saj običajno vsebujejo malo maščob.

Čeprav imajo kozice malo kalorij, so polne različnih hranil, kot so selen, vitamin B12 in omega-3 maščobe. 1 unča surovih kozic vsebuje 24 gramov beljakovin in 99 kalorij.

11. Tempe

Kdo ne mara tempeha? Živila, predelana iz fermentirane soje, imajo tudi visoko vsebnost beljakovin.

V 100 gramih tempeha vsebnost beljakovin doseže 20,8 gramov beljakovin. Poleg tega tempeh vsebuje tudi ogljikove hidrate, vlaknine, kalcij, vitamine B in železo.

12. Tofu

Ne samo tempeh, tofu vsebuje tudi dovolj beljakovin. V porciji 100 gramov tofu vsebuje 8 gramov beljakovin.

Tako kot tempeh je tofu mogoče predelati v različna živila in je lahko nadomestek za živalske beljakovine za tiste, ki ne jeste mesa.

13. čičerika (čičerika)

Čičerika ali pogosto imenovana čičerika je dober vir beljakovin. 100-gramska porcija vsebuje približno 9 gramov beljakovin.

Ta fižol je tudi poln vlaknin in mineralov, kot so hrana in folati. Čičerika ima tudi nizko vsebnost nasičenih maščob, holesterola in natrija.

Kdaj je najboljši čas za uživanje hrane, bogate z beljakovinami?

Ko govorimo o pravem času za uživanje beljakovinske hrane, je res odvisno od vaših ciljev.

Če želite shujšati, poskusite čez dan jesti hrano, bogato z beljakovinami. Z izpolnjevanjem potreb po beljakovinah vam bo pomagal zmanjšati vnos kalorij skozi ves dan.

Beljakovine so pomembne tudi za izgradnjo mišic. No, če je vaš cilj izgradnja mišic, potem lahko beljakovine zaužijete dve uri po vadbi.

Vnos beljakovin vam bo pomagal preprečiti, da bi poškodovali svoje organe med treningom odpornosti ali dvigovanjem uteži.

Medtem pa tisti, ki želite preprečiti izgubo mišične mase, zaužijte beljakovinsko hrano za zajtrk ali večerjo.

Zlasti pri zajtrku bo to pomagalo telesu pri enakomerni porazdelitvi potreb po beljakovinah čez dan.

Vendar vam ni treba biti preveč osredotočen na določene čase pri uživanju beljakovinske hrane. Kadar koli je čas, je pomembno, da poskrbite za zadosten vnos beljakovin na dan.