Za tekalne steze lahko rečemo, da so najljubše orodje za aktiviste v telovadnicah, saj so precej enostavne za uporabo. Lahko pa imate doma tudi svojo tekalno stezo. Če pa ure tekaških sej na vaši preprogi na tekalni stezi niso prinesle rezultatov, je to lahko zato, ker ne optimizirate načina uporabe tekalne steze. Da, čeprav je tek na pohodnih kolesih videti enostavno, obstaja nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati za največje rezultate. Sledi nekaj nasvetov, kako uporabiti boljšo tekalno stezo, da vaš trud pri vadbi ne bo zaman.
Različni načini uporabe tekalne steze za učinkovitejšo vadbo
1. Tecite navkreber s funkcijo naklona
Porabljene kalorije pri teku navkreber bodo zagotovo drugačne kot pri hoji ali teku po ravni stezi. Če pa ste začetnik, ne bodite takoj pripravljeni na uporabo tega načina.
Začnite postopoma s hojo ali tekom na tekalni stezi 15-30 minut dva do tri dni na teden. Če vam je ta rutina že prijetna, potem zavijte tek po klancu navzgor. Vsaj eno sejo tekalne steze na teden opravite s tekom navzgor.
Trenutno ima veliko najnovejših naprav za tekalno stezo že funkcijo naklonskega načina. Način naklona vam omogoča, da spremenite stezo tekalne steze v navkreber. To funkcijo lahko uporabite in nastavite stopnjo naklona na 1% do 2%. Naklon tekalne steze lahko nastavite tudi ročno. Nato med vajo poskušajte vzdrževati normalen tempo hoje ali hoje. Nadaljujte 20 do 30 minut na tekalni stezi.
2. Spremenite hitrost teka
Če ste tekli s povprečnim tempom brez kakršnih koli sprememb, združite svoje tekaške seje z intervalnim tekom. Intervalni tek je kombinacija počasnega teka (vaš običajni tempo) in hitrega teka (čim hitrega v določenem času), ki ju združuje s tekom za okrevanje (tek na kratke razdalje in nizka hitrost).
Intervalni teki so lahko kratki ali dolgi, odvisno od vaših potreb. Intervalni tek je dober za izboljšanje vaše tekaške zmogljivosti in splošne vzdržljivosti. Večina tekalnih stez ima možnost programiranja, ki vključuje intervalno vadbo, lahko pa ustvarite svojo. Po desetminutnem ogrevalnem teku tecite čim hitreje 30 do 60 sekund. Po 60 do 90 sekundah okrevanja ponovite interval znova. Za vadbo tega intervalnega teka namenite eno tekaško sejo na teden. Celotna vadba naj traja od 30 do 45 minut, vključno z 10-minutnim ogrevanjem in ohlajanjem.
3. Dolgotrajni tek
Kot pove že ime, bi moral dolgotrajni tek trajati dolgo, vsaj dovolj dolgo, da se počutite utrujeni. Dolgotrajni tek je namenjen krepitvi vaše vzdržljivosti. Razdalja, ki jo pretečete, je odvisna od vašega stanja in se lahko spremeni, ko se poveča vaša vzdržljivost.
Enkrat na teden dodajte dolgotrajno vadbo, ki je približno dvakrat daljša od vaše običajne rutine. Vaša hitrost teka bo zagotovo počasnejša, vendar nadaljujte s tekom, dokler se seja ne konča.
4. Ne tecite, držite se za oprijem
Nekateri ljudje mislijo, da je držanje držal med tekom pravi način za uporabo tekalne steze. To ni res. Ograje so tu samo zato, da vam pomagajo pri varnem vstajanju in izstopu s tekalne steze. Ko tečete na tekalni stezi, postavite zgornji del telesa v pravilen tekaški položaj, tako da držite roke pod kotom 90 stopinj, tako kot če bi tekli po ulici.
Prepričajte se tudi, da je vaše telo naravnost. Ni se vam treba nagibati naprej, saj bo tekalna steza potegnila vaše noge nazaj. Noge boste morali potegniti s preproge, preden vas premakne pas. Če se preveč nagnete naprej, lahko trpite zaradi bolečin v vratu in hrbtu.
5. Uporabite fitnes sledilnik
Funkcija za merjenje srčnega utripa, vgrajena v fitnes sledilnik, vam omogoča spremljanje sprememb vašega srčnega utripa. Nekatere najnovejše tekalne steze imajo v stroju že programiran merilnik srčnega utripa.Če je to vaš stroj za tek, bodite vedno pozorni na številke, navedene na zaslonu monitorja. Če se vaš srčni utrip še ne dvigne, lahko povečate intenzivnost tako, da povečate hitrost in povečate kot steze z načinom naklona (vendar ne presegajte 7 % naklona), da preprečite utrujenost in poškodbe.
Če indikatorja ni, lahko izračunate svoj največji srčni utrip po formuli 220 minus vaša trenutna starost. Za tiste, ki ste šele začeli uporabljati tekalno stezo, poskusite ciljati na srčni utrip med 50-65 % najvišjega srčnega utripa, ki ste ga izračunali zgoraj. Za tiste, ki imate izkušnje, je 80 % dobra številka.
6. Ne pozabite se ogreti in ohladiti
Ogrevanje je pomembna stvar v vsakem športu. To preprečuje poškodbe ali hude bolečine v mišicah in sklepih. Seveda morate to storiti tudi pred in po tekalni stezi. Ogrevanje je ena od pomembnih točk uporabe tekalne steze.
Preden stopite na tekalno stezo, je priporočljivo, da naredite lahke statične in dinamične raztege, da bodo mišice med tekom na tekalni stezi pripravljene na neprekinjeno delovanje. Kot že veste, boste pri teku vključili celotno telo.
Potem, ko začnete voziti na kolesih tekalne steze, se prepričajte, da začnete s hojo nekaj minut, preden začnete teči z veliko hitrostjo. Uporabite funkcije za povečanje hitrosti od hoje, teka do teka. To počasno povečevanje hitrosti preprečuje, da bi se vaše telo prestrašilo.
Enako velja, ko se odločite končati tek. Uporabite funkcijo hlajenja, če jo ima vaša tekalna steza. Samo s pritiskom na en gumb se bo hitrost tekalne steze počasi zmanjševala. Preden se tekalna steza popolnoma ustavi, boste morali hoditi 2-3 minute. Ohlajanje poteka tako, da vaše mišice ne šokira drastična sprememba intenzivnosti, če se takoj ustavite.