Prekomerna poraba sladkorja lahko ne le sproži debelost, ampak tudi poveča holesterol in krvni tlak ter tveganje za raka, sladkorno bolezen in bolezni srca. Pravzaprav je dr. Joel Fuhrman, avtor knjige The End of Dieting, ki jo citira Daily Burn, je poudaril, da je treba uživanje preveč sladkorja obravnavati kot nevarno kot kajenje. Če se želite čim prej spoprijeti s temi grozljivimi tveganji, se lahko začnete zavezati dieti brez sladkorja. Oglejte si ta članek, če želite izvedeti, kako.
Kakšna je največja omejitev dnevne porabe sladkorja?
Dnevna meja porabe sladkorja na papirju, ki jo priporoča Ministrstvo za zdravje Republike Indonezije na osebo, je 50 gramov ali ekvivalent 5-9 čajnih žličk na dan. Če se meri s številkami, je to morda že videti "sladko". Toda v resnici je povprečni vnos lahko večkrat večji od tega.
Količina sladkorja, ki ga zaužijejo Indonezijci, dejansko doseže 15 čajnih žličk na dan - morda celo več. Povprečen Američan lahko poje toliko sladke hrane, katere koli vrste, da je enako 22 čajnim žličkom sladkorja. Ta količina je trikrat večja od tiste, ki jo priporoča American Heart Association.
Dieta brez sladkorja ne pomeni, da nehate jesti sladkor, le biti morate zelo omejeni
Na splošno dieta brez sladkorja ne izključuje nujno vnosa sladkorja v celoti. Vendar pa telo še vedno potrebuje sladkor za oskrbo z energijo. Ta dieta je bolj namenjena omejevanju dnevnega vnosa sladkorja na minimum.
Sladkor, omenjen tukaj, je vnos dodanega sladkorja iz sladic, sladkih pijač, predelane hrane in lahkih prigrizkov do umetnega sladkorja kot nadomestka za navadni sladkor. Naravni vnos sladkorja, bodisi iz sadja ali zelenjave, se še vedno upošteva, vendar se količina še vedno spremlja.
Ko so na dieti brez sladkorja, moški ne smejo zaužiti več kot 9 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan, ženske pa naj omejijo vnos na največ 6 čajnih žličk na dan.
Vodnik za 30-dnevno dieto brez sladkorja
Prehrana brez sladkorja, ki jo boste sledili čim bolj disciplinirano, vam bo pomagala nadzorovati dnevni vnos sladkorja in niti ni nemogoče, da bo sčasoma postala del trajnega zdravega načina življenja. Tu so koraki:
prve 3 dni
Včasih nasvet o "dovolj omejevanju" večini ljudi ni dovolj jasen. "Dovolj, koliko?" Poleg tega je ta dvoumen vodnik ocenjen kot neučinkovit za ljudi, ki so že odvisni od sladkorja. Za to Brooke Alpert, licencirana dietetičarka iz New Yorka, poudarja, da kar tako naprej Prve 3 dni iz prehrane izključite vso sladko hrano .
To vključuje opustitev sadja, škrobne zelenjave (npr. koruza, sladki krompir, kasava), mleka in njegovih derivatov, pšenice in alkohola. V bistvu jeste samo beljakovine, zelenjavo in zdrave maščobe. Na primer zajtrk tri jajca, kosilo 300 gramov piščanca/ribe/tofuja s kuhano zelenjavno solato, nato večerja z menijem, podobnim kosilu (300 gramov beljakovin) z izbiro zelenjave, ki je bolj nasitna, kot so ohrovt, brokoli. ali špinača. Prigrizki za cel dan vključujejo 100 gramov oreščkov, pijte le tri od naslednjega: vodo, navaden čaj in grenko črno kavo.
Četrti do sedmi dan
Po 3 dneh uspeha lahko dodate jabolka. Ko se boste začeli znebiti odvečnega vnosa sladkorja, bodo tudi jabolka in čebula okusna tako sladka kot lizike.
Od četrtega do sedmega dne lahko dodate eno jabolko ali mlečni izdelek, kot je jogurt ali sir, vsak dan . Vendar pa mora izbira mlečnih izdelkov biti visokomaščobna (polnomastna) in nesladkana (nesladkana). Maščobe, vlaknine in beljakovine upočasnijo absorpcijo sladkorja, zato če izberete mleko z nizko vsebnostjo maščob, vaše telo hitreje absorbira sladkor.
Dodate lahko tudi nekaj zelenjave, ki vsebuje veliko sladkorja, na primer korenje in grah, pa tudi krekerje z veliko vlakninami.
2. teden
V drugem tednu lahko dodate eno porcijo jagod, bogatih z antioksidanti, in eno dodatno porcijo mleka. Dodate lahko tudi zelenjavo z ogljikovimi hidrati, kot so koruza, sladki krompir in pomarančna buča.
V tem tednu ti v redu je jesti polnozrnato hrano (polna pšenica) za večerjo. Za prigrizek izberite svežo sadno solato z nizko vsebnostjo sladkorja brez dodanih prelivov ali drugih sladil. Sadje vsebuje veliko vlaknin in antioksidantov, ki vam lahko pomagajo shujšati in se počutite siti dlje.
3. teden
Tretji teden lahko dodamo žito kot so ječmen, kvinoja in ovsena kaša ter celo nekaj več sadja, vključno z grozdjem in sladkimi pomarančami. Če želite, je v redu, da ta teden vsak dan spijete kozarec rdečega vina in unčo čiste temne čokolade.
4. teden
Zadnji teden diete brez sladkorja je v bistvu enak kot vzdrževalna faza. Vzdrževati morate zdravo prehrano, ki je bila zgrajena že od prvega dne, in se še naprej zavezati, da jo boste nadaljevali.
V četrtem tednu lahko uživate dve porciji ogljikovih hidratov na dan, kot sta riž in kruh . Ta teden lahko prigriznete sendviče. Odgovorite pa tudi s piškoti z visoko vsebnostjo vlaken.
Svoje hrepenenje lahko izpustiš, vendar obstajajo pogoji
Po uspešni 30-dnevni dieti brez sladkorja v prihodnosti lahko le izpustiš svojo željo. Omejite pa se le na kos torte ali kepico sladoleda, če želje po »sladki hrani« ne morete več zadržati.
Po več tednih brez dodanega sladkorja v vaši prehrani, bodo vaše brbončice ponastavile svoj "sistem", tako da ne boste več občutljivi na sladkost dodanega in umetnega sladkorja, s čimer boste razvili apetit po bolj zdravih pravih sladkorjih iz svežih živil. . Zato občasno uživanje sladkih dobrot ne bo preprečilo vaših prizadevanj, da se vrnete iz nič.
Po 30. dnevu diete brez sladkorja lahko kot običajno jeste vse vrste sadja.