Tek je eden najučinkovitejših športov za izboljšanje zdravja srca in ožilja. Čeprav je enostaven za izvajanje in ima številne prednosti, nekaterim ta šport ni všeč, ker jim hitro zmanjka sape. Kako to? Pridite, ugotovite vzroke in kako uravnavati dihanje med pravilnim tekom, kot sledi.
Različni močni načini, kako zajeti sapo med tekom
Kardio vadba bo spodbudila srce, pljuča in krvne žile, da prehajajo kisik skozi krvni obtok do vseh celic in tkiv telesa. Zato vam bo zaradi teka težje dihati aka popolnoma utrujen .
Nekateri ljudje med tekom težko zajamejo sapo. Vzroki za težko dihanje med tekom so pravzaprav različni, od delanja napak pri teku do zdravstvenih težav, kot so astma, alergije ipd.
Če imate enako težavo, obstaja več načinov, s katerimi lahko med tekom bolje uravnate ritem dihanja, kot je prikazano spodaj.
1. Ustrezno ogrevanje
Ogrevajte se vsaj 20 minut, na primer hoja oz tek pri idealni hitrosti. Ogrevanje služi za pripravo telesa na vadbo, ki bo postopoma povečala vaš srčni utrip in dihanje.
Potenje je dober znak, da se je vaše telo ogrelo. Zato lahko to uporabite kot vodilo, da je vaše ogrevanje primerno, nato pa postopoma začnite pospeševati svoj tempo teka.
2. Vadite pravilne dihalne tehnike
Napačno dihanje je lahko eden od vzrokov za težko dihanje in težko sapo pri teku. Če je vaše dihanje med tekom preplitko, ne bo učinkovito za izmenjavo zraka. Trebušno dihanje se običajno uporablja kot učinkovita tehnika dihanja med tekom, za katerega je značilno, da se vaš trebuh premika navzgor in navzdol.
Poskusite globoko dihati v mirnem položaju. Začnete lahko tako, da se umirite, globoko vdihnete, nato pa ob izdihu počasi spustite ramena. Ko globoko izdihnete in iztisnete zrak iz pljuč, sledite naslednjemu koraku z globokim vdihom.
Lahko se dotaknete trebuha, da začutite gibanje želodca. Če se vaš trebuh premika gor in dol, potem med tekom pravilno dihate.
3. Poskusite teči v zaprtih prostorih
Tek na prostem ali v zaprtih prostorih imata velike koristi za zdravje. Lahko poskusite teči v zaprtih prostorih na tekalni stezi doma ali v telovadnici, če se bojite, da boste imeli težave pri iskanju pomoči, če boste med vadbo zadihani.
Medtem, če imate težave z dihanjem zaradi alergij, lahko tek v okolju z nadzorovano klimo zmanjša simptome alergije. Izogibajte se teku pri nizkih temperaturah, vlagi in drugih vzrokih.
4. Kombinirajte hojo in tek
Prekomerno obremenitev lahko povzroči tudi težave pri lovljenju sape med tekom. Med tekom si privoščite kratek sprehod, da si povrnete vzdržljivost in omogočite boljše dihanje.
Nastavite intervalni urnik za hojo, preden ostanete brez sape, na primer tako, da nastavite 5-minutni tek in 1-minutni interval hoje, nato pa to zaporedje ponavljajte, dokler lahko. Preverite, ali vam lahko pomaga zmanjšati ali odložiti kratko sapo.
5. Preverite držo in gibanje telesa
Idealna drža vam lahko pomaga pri učinkovitejšem dihanju, saj preprečuje prekomerni pritisk na diafragmo. Tek z dolgimi koraki vam lahko omogoči, da greste dlje z minimalnim naporom, hkrati pa zmanjšate zahteve, povezane s srčno-žilnim sistemom.
Po vadbi idealne drže in telesnih gibov med tekom morda ne boste opazili ritma svojega diha, ki sledi gibanju vaših korakov med hojo. Ko stopite, zagotovo dihate, to je zelo učinkovito pri nadzoru diha, tako da zmanjšate možnost, da vam zmanjka sape.
6. Dihanje skozi usta
Alternativni način za pravilno dihanje med tekom je vdih skozi usta. Čeprav mnogi priporočajo dihanje skozi nos, da bi nadzorovali pretok zraka, bo vaše telo med tekom zahtevalo večji vnos kisika kot količina kisika, ki se dovaja skozi nos.
Zato je tehnika dihanja skozi usta najboljša rešitev za preprečevanje izgube sape med tekom. Tako kot v prejšnji razlagi globoko vdihnite in ne hitite, vdihnite dolgo in enakomerno.
7. Tecite s pravo hitrostjo
Če telovadite, da bi shujšali, ne bodite preveč nestrpni, da bi tekli čim hitreje. Poskusite teči ali hoditi s tempom, ki vam bo olajšal dihanje.
Z govornim testom lahko ugotovite, ali je hitrost teka ustrezna ali ne. Moral bi biti sposoben govoriti v celih stavkih, ne da bi dihal. Če tega ne zmorete, potem upočasnite ali si vzemite odmor s hojo ali pavzo.
Druge stvari, na katere se morate zavedati, če vam zmanjka sape
Zadihani med tekom lahko sprožijo stanje, imenovano hipoksija oz hipoksija , kar je motnja, ki se pojavi, ko imajo telesna tkiva ravni kisika pod normalnimi mejami. Vzrok za to stanje so ravni kisika v krvi, ki so nižje, kot bi morale biti ali v medicinskem smislu poznane kot hipoksemija.
Po podatkih klinike Cleveland bo oseba s hipoksemijo doživela več simptomov, vključno z:
- glavobol,
- težko dihati,
- hiter srčni utrip,
- kašelj,
- zmedenost in
- modrikasto obarvanje kože, nohtov in ustnic.
Glavoboli, omotica in slabost so pogosti simptomi hipoksije, ki izginejo v nekaj minutah, ko se vaše dihanje vrne v normalno stanje. Če se simptomi še naprej pojavljajo ali so hujši tudi po okrevanju dihanja, nemudoma obiščite zdravnika za nadaljnje zdravljenje.