Beljakovine vključujejo hranila, potrebna za presnovo in zdravje telesa. Ta hranila lahko dobimo iz hrane, bodisi iz živalskih ali rastlinskih virov. Kakšna je pravzaprav funkcija beljakovin in kateri so viri tega hranila?
Kakšna je funkcija beljakovin?
Beljakovine so hranilo z glavno funkcijo popravljanja celičnega tkiva, tako da lahko pravilno deluje. Ta hranila se nahajajo po vsem telesu, vključno s kostmi, kožo, mišicami in lasmi. Lahko rečemo, da je približno 20% človeškega telesa sestavljenega iz beljakovin.
Ena najpomembnejših funkcij beljakovin je proizvodnja encimov in hormonov, ki pomagajo vzdrževati delovanje celic in organov v telesu.
Encimi delujejo tako, da poganjajo kemične reakcije in hemoglobin, ki prenaša kisik v kri, medtem ko bodo hormoni ohranjali telo zdravo in ne bo zlahka zbolelo.
Poleg tega imajo beljakovine tudi funkcijo pri gradnji celic in tkiv v telesu, krepitvi imunskega sistema in popravljanju poškodovanih telesnih celic.
Beljakovine so sestavljene iz gradnikov, imenovanih aminokisline. Obstaja približno 20 vrst aminokislin, od katerih jih je 9 esencialnih, preostalih 11 pa je neesencialnih. Telo lahko proizvede aminokisline brez potrebe po vnosu hrane.
Na žalost so aminokisline, ki jih proizvaja telo, neesencialne, zato jih morate jemati iz drugih virov, da dobite esencialne aminokisline.
Devet esencialnih aminokislin je sestavljeno iz:
- histidin,
- izolevcin,
- levcin,
- lizin,
- metionin,
- fenilalanin,
- treonin,
- triptofan in
- valin.
Vse te vrste lahko dobite z uživanjem živil, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine.
Vsakodnevne potrebe po beljakovinah so različne. Običajno je zadostnost beljakovin za ženske 56-69 gramov na dan, medtem ko moški potrebujejo 62-66 gramov na dan.
Vendar pa je to pravilo mogoče prilagoditi glede na vašo starost. Potrebe otrok so običajno manjše kot pri odraslih.
Iz katerih živil je mogoče pridobiti ta hranila?
Spodaj so različne vrste hrane, ki jih lahko zaužijete kot vir beljakovin, ki so razdeljene na dve vrsti, in sicer živalske beljakovine in rastlinske beljakovine.
Vir živalskih beljakovin
Aminokisline v živalskih beljakovinah so popolne esencialne aminokisline. Njegova struktura je skoraj podobna aminokislinam v telesu. Medtem pa živilski viri rastlinskih beljakovin nimajo tako popolnih esencialnih aminokislin kot aminokisline iz živalskih beljakovin.
Zato je boljša absorpcijska vrednost aminokislin tiste, ki prihajajo iz živalskih virov hrane. Katera živila živalskega izvora so dobra za vas?
1. Piščančja jajca
Jajca so vir živalske hrane, ki vsebuje vitamine, minerale, zdrave maščobe in antioksidante. Eno piščančje jajce vsebuje 6 gramov beljakovin in 78 kalorij.
2. Pust piščanec in goveje meso
Piščančja prsa so zelo enostavna za kuhanje, če jih lahko pravilno skuhate. Vsebnost beljakovin v 1 piščančjih prsih brez kože je 53 gramov, goveje meso pa 22 gramov.
3. Skuta
Ta vrsta sira je narejena iz kravjega mleka in ima zelo malo maščob in kalorij. Ta sir vsebuje kalcij, fosfor, selen, vitamin B2 in vitamin B12. Skodelica skute z 2 % maščobe vsebuje 27 gramov beljakovin in 194 kalorij.
4 Jogurt in mleko
Jogurt in mleko sta živila slastnega okusa, mehke teksture in bogata s hranili. 170 gramov jogurta vsebuje 17 gramov beljakovin in 100 kalorij. Medtem ko skodelica mleka z 1 odstotkom maščobe vsebuje 8 gramov beljakovin.
5. Tuna riba
Tuna ima malo maščob in kalorij, zato je dobra za uživanje. Tako kot druge ribe tudi tuna vsebuje hranila, ki so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. 1 unča tune vsebuje 30 gramov beljakovin in 157 kalorij.
Vir rastlinskih beljakovin
Nič manj kot viri hrane, pridobljeni iz živali, imajo številne funkcije tudi viri rastlinskih beljakovin iz rastlin, kot so soja, fižol in različni drugi oreščki.
Rastlinski viri beljakovin imajo funkcijo, da lahko zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, vzdržujejo telesno težo in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. Od kod lahko dobite to hranilo?
1. Mandlji
Mandlji so ena izmed najbolj priljubljenih vrst oreščkov, saj vsebujejo pomembne hranilne snovi, vključno z vlakninami, vitaminom E, manganom in magnezijem. Vsebnost beljakovin v mandljih je 6 gramov na 1 unčo.
2. Pšenica
Pšenica je tudi najbolj zdrava hrana, saj vsebuje veliko dobrih vlaknin, magnezija, mangana, vitamina B1 in številnih drugih hranilnih snovi. Vsebnost beljakovin v surovi pšenici je 13 gramov in 303 kalorije.
3. Leča
Leča je hranljiv vir hrane z 18 grami beljakovin na skodelico, kar zagotavlja vnos 230 kalorij. Poleg tega je leča dober vir vlaknin in mineralov, kot so železo, fosfor, tiamin in folna kislina.
4. Brokoli
Brokoli je zelenjava, ki vsebuje 2,8 grama beljakovin v vsaki skodelici. Poleg tega je brokoli bogat z vitaminom C in vitaminom K, ki lahko zmanjšata tveganje za raka.
Kaj se zgodi, ko telesu primanjkuje beljakovin?
Kot je razloženo zgoraj, ima to makrohranilo številne koristi za telo. Če telesu primanjkuje beljakovin, se lahko pojavijo številne zdravstvene težave.
Morda boste lažje zboleli. Ker, ko vam primanjkuje vnosa beljakovin, se bo proizvodnja belih krvnih celic zmanjšala. Posledično postane telo bolj dovzetno za okužbe s klici in virusi, ki prenašajo bolezni.
Poleg tega bo zaradi pomanjkanja te snovi rana trajala dlje, da se zaceli. To se lahko zgodi, ker so beljakovine potrebne pri celjenju poškodovanih celic in izgradnji novega tkiva in kože.
Poleg tega lahko pomanjkanje tega hranila povzroči težave s suho kožo, dolgočasne nohte in lomljive nohte, spremembe v strukturi las in lasje, ki lažje izpadajo.
7 vrst beljakovin v telesu in vsaka funkcija
Pravzaprav imajo nekateri ljudje edeme. Edem je kopičenje tekočine v tkivih in votlinah telesa, ki povzroča otekanje.
To stanje se pojavi, ker beljakovine, ki bi morale pomagati uravnavati in vzdrževati ravnovesje tekočine v telesu, niso na voljo. Ta oteklina se pogosto pojavi v trebuhu, rokah, gležnjih in stopalih.
Ko veste, kako pomembne beljakovine delujejo v telesu, morate zadovoljiti njegove dnevne potrebe. Toda spet je treba izpolnjevanje prehrane izvajati zmerno, ne da bi bilo pretirano.
Presežek beljakovin je lahko tudi nevaren. Visoko beljakovinska dieta, ki vsebuje veliko rdečega mesa in velike količine nasičenih maščob, vas izpostavlja večjemu tveganju za nastanek ledvičnih kamnov, bolezni srca in raka debelega črevesa.
Zato uživajte beljakovinsko hrano v količinah, ki ustrezajo potrebam vašega telesa.