Plavate lahko z različnimi stili, razdaljami in težavnostnimi stopnjami. Če ste začetnik, je priporočljivo, da poskusite s prostim plavanjem v neposredni bližini z občasnimi odmori za počitek. Izvajanje pravilnega načina plavanja v prostem slogu ni koristno le za začetniške mišice in dihanje. To vam lahko pomaga tudi, da hitro postanete vešči plavanja in obvladate različne druge tehnike, veste!
Tehnika plavanja v prostem slogu za začetnike
Plavanje v prostem slogu, imenovano tudi spredaj plazenje oz prosti udarci, je ena od osnovnih tehnik plavanja s telesom obrnjenim navzdol, izmeničnimi gibi nog in gibi rok kot vetrnice. Glede na SwimRight Academy vam plavanje v prostem slogu omogoča plavanje na dolge razdalje, ne da bi se počutili utrujeni. Zaradi tega se ta slog plavanja običajno priporoča kot prva tehnika, ki bi jo morali obvladati začetniki.
No, nekaj tehnik plavanja v prostem slogu, ki jih morate narediti, kot so gibi rok, nog in dihanje. V nadaljevanju je razlaga vsake od teh tehnik.
1. Položaj telesa in glave
Vir: Peak Performance Plavajte v prostem slogu v nagnjenem položaju telesa. Glavo imejte naravnost s telesom v nevtralnem položaju, kar pomeni, da morata biti med plavanjem čelo in obraz obrnjena navzdol. Medtem ko so na površini vode samo lasje in vrh glave.
Telo postavite v ravno črto, vzporedno s površino vode. Če je sprednji del telesa preveč dvignjen, lahko to ovira gibanje in poveča tveganje za poškodbe ramen.
Medtem se rahlo prevrnite na stran na strani roke, ki je izven vode. Prav tako rahlo obrnite glavo, tako da so vaša usta nad gladino vode, da lahko dihate.
2. Tehnika gibanja rok
Vir: Enjoy Swimming Zravnajte roke na razdalji približno 40 cm od glave. Prste rahlo razmaknite, ko se roke dotaknete vode in z dlanmi sledite toku na površini vode. Nato začnite vaditi zamah z rokami v prostem plavanju.
Tukaj je nekaj smernic, ki jih lahko upoštevate kot začetnik.
- Desno roko premaknite navzdol, nato pa nazaj v navpični položaj. Hkrati komolec in nadlaket leve roke ostaneta nad gladino vode in se premakneta rahlo navzven.
- Desno roko zamahnite v vodi proti telesu. Uporabite to gibanje, da pomagate poganjati svoje telo naprej.
- Desna roka se bo zamahnila proti vašemu pasu. Nagnite svoje telo tako, da lahko desna roka zaniha, ne da bi jo oviral vaš pas.
- Ko desna roka zamahne proti telesu, dvignite desni komolec nad vodo, dokler konica komolca ne kaže navzgor. Roke naj bodo sproščene, s prsti rahlo narazen. Naredite ta zamah s krožnimi gibi.
- Naredite enak zamah z levo roko, da nadaljujete s prostim plavalnim gibanjem.
3. Tehnika gibanja stopal
Vir: Your Swim Log Brcanje in zvijanje telesa zagotavlja energijo, da se vaše telo premakne naprej. Osredotočite se na brcanje tako, da sledite gibanju svojega telesa. Napačno gibanje z brcanjem lahko dejansko povleče položaj telesa in vas hitro utrudi.
Koraki, ki jih morate narediti za vadbo tehnike gibanja nog v prostem slogu, so naslednji.
- Izvajajte brce z ravnimi nogami. Vir energije, ki jo uporabljate, naj prihaja iz pasu in stegen, ne iz kolen.
- Za vsak zamah z roko udarite trikrat.
- Ko plavate, poravnajte konice prstov.
- Med plavanjem v prostem slogu povečajte potisk telesa tako, da nagnete telo v desno in levo glede na zamah roke.
- Obrnite svoje telo v desno, ko se desna roka in rama premikata naprej, in obratno. Obrnite svoje telo od pasu in ne od ramen.
4. Tehnika dihanja
Vir: Aktiven Način dihanja pri plavanju v prostem slogu morate prilagoditi položaju telesa. Ko se vaše telo vrti, se ena stran dvignjenega obraza nekoliko dvigne nad vodno gladino. Ta trenutek je priložnost, da zajamete sapo. Spet izdihneš, ko je tvoj obraz obrnjen proti vodi.
Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate storiti, ko vadite tehnike dihanja.
- Obrnite svoje telo v desno ali levo za približno 30 stopinj. Vdihnite dovolj in ne predolgo. Po potrebi lahko vdihnete vsakič, ko je vaš obraz na površini vode.
- Med vlečenjem ne dvigujte glave. Ta metoda bo porušila ravnotežje med plavanjem.
- Med dihanjem imejte svoje telo in roke naravnost.
- Izdihnite skozi usta, medtem ko je vaš obraz v vodi. Izdihniti morate čim več, da ne izgubljate časa, ko ponovno vdihnete.
Prednosti plavanja v prostem slogu
Kot kardio vadba lahko plavanje 30 minut na dan pokuri kalorije, ohrani vaše telo v formi in vam hkrati pomaga pri izgubi teže.
Poleg tega, da je najučinkovitejši za plavanje na dolge razdalje brez odvajanja veliko energije, All American Swim tudi pojasnjuje, da lahko plavanje v prostem slogu trenira hrbtne mišice. Tudi nekatere raziskave pravijo, da lahko ta stil plavanja pomaga pri okrevanju bolnikov s stisnjenim živcem.
Varen slog plavanja za ljudi s stisnjenimi živci
Zamah z rokami, brcanje, zvijanje telesa in lovljenje sape so nekateri izmed pomembnih elementov v tehniki plavanja v prostem slogu. Začnite tako, da jih trenirate enega za drugim, nato pa med plavanjem združite vse tri.
Navadili se boste in sčasoma vam bo to z redno vadbo uspelo samodejno. Po potrebi izvajajte vaje z inštruktorjem plavanja, da pospešite proces obvladovanja. Ne pozabite se ogreti pred plavanjem in ohladiti po plavanju, da zmanjšate poškodbe.