Zagotovo veste, da imajo vitamini pomembne funkcije za telo. Zato obstaja veliko priporočil za uživanje živilskih virov vitaminov, in sicer zelenjave in sadja. Vendar, kaj pravzaprav so vitamini in zakaj so ta hranila tako pomembna?
Vrste vitaminov
Vitamini so bistvena hranila, ki jih telo potrebuje za rast, razvoj in normalno izvajanje svojih funkcij. Ta hranila so razvrščena kot mikrohranila ali mikrohranila, kar pomeni, da jih telo potrebuje v majhnih količinah.
Na žalost človeško telo ne more proizvajati svojih vitaminov ali jih shraniti. Zato morate vitamine zaužiti iz živil, ki so bogata s temi hranili.
Vitamine delimo v dve široki skupini, in sicer vitamine, topne v maščobah, in vitamine, topne v vodi. Tukaj so razlike med obema.
1. V maščobi topni vitamini
Vitamini, ki vključujejo v maščobah topne vitamine A, D, E in K. Te vitamine telo absorbira s pomočjo maščobnih celic v črevesju, nato pa jih po krvnem obtoku kroži do organov.
Ko je količina presežna, bo telo shranilo vitamine, topne v maščobah, za izvajanje drugih funkcij. Vendar to ne bi smelo potekati na dolgi rok, saj lahko zaradi presežka vitaminov povzroči zastrupitev.
Telo se ne more zlahka znebiti vitaminov, topnih v maščobah. Zato poskrbite, da boste ta vitamin uživali le zmerno. Izogibajte se jemanju prehranskih dopolnil v velikih količinah, še posebej brez nasveta zdravnika.
2. Vodotopni vitamini
Vodotopni vitamini so vitamini C in B kompleksa (kot so vitamini B1, B6 in B12). To vrsto vitamina je treba razgraditi v vodi, preden ga telo lahko absorbira in uporabi.
Telo ne more shraniti presežka vodotopnih vitaminov. Če je količina prevelika, se jo bo telo znebilo preko izločalnega sistema (predvsem z urinom). Prevelik vnos vodotopnih vitaminov lahko povzroči tudi zastrupitev, vendar je tveganje manjše.
Ker je lahko topen in zapravlja, morate dnevno zaužiti vodotopne vitamine v ustreznih količinah. Ta vitamin lahko najdete v svoji dnevni prehrani in po potrebi v dodatkih.
Uporaba vitaminov in njihovih virov hrane
Poznavanje koristi in učinkov vsakega vitamina na zdravje je zelo pomembno. To vam lahko pomaga uravnotežiti prehrano in prepoznati simptome pomanjkanja nekaterih vitaminov.
Tukaj so uporabe vsakega vitamina in živila, ki so vir.
1. Vitamin A (retinol)
Vitamin A ima več uporab, vključno z omogočanjem vida v temnih pogojih, ohranjanjem sluznice določenih organov in delov telesa ter krepitvijo imunskega sistema.
Viri vitamina A so običajno enaki kot korenje. Pravzaprav lahko ta vitamin najdete tudi v govejih jetrih, kozicah, jajcih in ribah. Nekateri izdelki, kot so maslo, sir in mleko, so včasih obogateni tudi z vitaminom A.
2. Vitamin D (kalciferol)
Imenuje se tudi kalciferol, funkcija vitamina D je vzdrževanje količine fosforja in kalcija v krvi za ohranjanje zdravih kosti in zob. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči rahitis pri otrocih in osteomalacijo pri odraslih.
Dovolj vitamina D lahko dobite z jutranjim sončenjem. Poleg tega vitamin D vsebujejo tudi maščobne ribe (kot so losos, tuna in skuša), rdeče meso, jetra in živila, obogatena s tem vitaminom.
3. Vitamin E (alfa tokoferol)
Kot antioksidant je funkcija vitamina E ščititi telesne celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Ta vitamin krepi tudi imunski sistem, ohranja zdravo kožo in ščiti vitamin A pred nekaterimi molekulami, ki ga lahko poškodujejo.
Živila, bogata z vitaminom E, so zelo raznolika, vključno z rastlinskimi olji, margarino, polnozrnatimi in celimi žiti. Nekatere vrste zelene listnate zelenjave, oreščkov in semen, kot je ohrovt, prav tako vsebujejo ta vitamin.
4. Vitamin K
Telo potrebuje vitamin K za aktiviranje beljakovin in kalcija, ki sta pomembna pri procesu strjevanja krvi. Več drugih študij je pokazalo, da ima ta vitamin potencial za ohranjanje zdravja kosti in preprečevanje zlomov kolka.
Živila, bogata z vitaminom K, vključujejo zeleno zelenjavo, kot so brokoli, ohrovt in špinača. Ne samo to, vnos vitamina K lahko dobite tudi iz rastlinskih olj in žitnih zrn, kot so pšenica, ječmen in sirek.
5. Kompleks vitaminov B
Kompleks vitaminov B je temelj zdravega telesa. Ta hranila vplivajo na fizično in psihično zdravje, delovanje možganov, energijske spremembe v telesnih celicah, na odpornost vašega telesa na bolezni.
Spodaj so različni vitamini B in njihove funkcije.
- Tiamin (vitamin B1): pomaga pri pretvorbi hrane v energijo in ohranja zdrave lase, kožo, mišice, možgane in živčne celice.
- Riboflavin (vitamin B2): sodeluje z drugimi vitamini B pri tvorbi rdečih krvnih celic in opravlja enake funkcije kot vitamin B1.
- Niacin (vitamin B3): pomaga pri prebavnem procesu, ohranja zdravo kožo in živce ter hrano pretvarja v energijo.
- Pantotenska kislina (vitamin B5): pomaga pri tvorbi energije, maščobe, možganskih kemikalij, steroidnih hormonov in hemoglobina.
- piridoksin (vitamin B6): pomoč pri nastavitvi razpoloženje in cikli spanja, ohranjajo delovanje možganov in krepijo imuniteto.
- Biotin (vitamin B7): pomaga pri tvorbi energije in glukoze, razgradnji maščobnih kislin ter ohranjanju zdravih kosti in las.
- Kobalamin (vitamin B12): ščiti živčne celice in pomaga pri tvorbi novih celic, krvnih celic in DNK.
Obstaja veliko živil, ki vsebujejo kompleks vitaminov B. Tukaj je nekaj primerov živil, ki vsebujejo največ vitaminov B.
- Rdeče meso in piščanec.
- Organi pri živalih, kot so jetra in ledvice.
- Mleko in njegovi različni izdelki.
- Tempe in tofu.
- Skuša, sardele, losos in tuna.
- Jakobove pokrovače, ostrige in podobno.
- jajce.
- Zelena listnata zelenjava, kot so špinača, katuk in ohrovt.
- Riž in pšenica.
- Oreščki in semena.
Skoraj vse vrste vitaminov B lahko dobite iz živalskih in rastlinskih virov. Vendar pa je ljudem na veganski prehrani morda težje zadovoljiti svoje potrebe po vitaminu B12, ker se to hranilo običajno nahaja le v živalskih virih.
Kot rešitev boste morda morali vzeti dodatek vitamina B12. Pred rednim jemanjem dodatkov se prepričajte, da ste se posvetovali z zdravnikom.
6. Vitamin C (askorbinska kislina)
Morda že poznate ta vitamin. Vitamin C ima številne prednosti, med drugim se bori proti učinkom prostih radikalov, ohranja zdrave krvne žile in kosti, pomaga pri celjenju ran in povečuje proizvodnjo kolagena.
Najboljši viri vitamina C so citrusi, paradižnik, jagode in guava. Obstaja tudi več vrst zelenjave, ki je bogata z vitaminom C, kot so paprika, brokoli, špinača in brstični ohrovt .
Vitamini so hranila, ki jih telo potrebuje za opravljanje svojih normalnih funkcij. Čeprav je potrebno v majhnih količinah, lahko pomanjkanje vitamina povzroči motnje v delovanju organov in razvojne težave.
Učinek boste imeli tudi, če boste zaužili preveč vitaminov. Zato vitamine uživajte zmerno.
Na srečo so vitamini hranila, ki jih je mogoče zlahka pridobiti. Svoje dnevne potrebe po vitaminih lahko zadovoljite preprosto z uživanjem raznolike hrane, ki je prehransko uravnotežena.