Čeprav je bilo izvedenih veliko študij, ki kažejo na koristi vadbe za fizično in duševno pripravljenost, se zdi, da je osredotočenost na vadbo za treniranje telesne prožnosti v javnosti deležna manj pozornosti.
Zakaj je pomembno imeti prožno telo?
Zdravniki in fizioterapevti se strinjajo, da je fleksibilnost pomemben del ohranjanja telesa v formi, da ohranja optimalno delovanje. "Fleksibilnost je tretji steber telesne pripravljenosti po kardio treningu in treningu za moč," je dejal David Geier, direktor športne medicine na Medicinski univerzi Južne Karoline in tiskovni predstavnik Ameriškega ortopedskega združenja za športno medicino.
Prilagodljivo telo vam lahko pomaga doseči najbolj optimalno raven telesne pripravljenosti, preprečiti poškodbe in celo deluje kot zaščitni ščit pred različnimi težkimi stanji, kot so artritis in druge resne bolezni.
Ko raztegnete mišico, razširite tudi doseg kit ali mišičnih vlaken, ki pritrjujejo mišice na kosti. Daljša kot je tetiva, lažje vam bo povečati velikost mišic, ko izvajate vadbo za moč. To pomeni, da imajo prožne mišice potencial, da postanejo tudi močne mišice.
Izgradnja močnih mišičnih vlaken bo spodbudila telesno presnovo in splošno telesno pripravljenost. Prožne mišice vam lahko olajšajo tudi vsakodnevno rutino in zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Ponavljajoče se navade, kot je nagnjenost med delom za računalnikom, lahko skrajšajo obseg nekaterih mišic. To lahko skupaj z naravnim upadom mišične elastičnosti zaradi starosti oteži.
Hitri ali spontani gibi, kot je lovljenje kozarca, ki bo kmalu padel, lahko vaše mišice potegnejo preko svojih meja. Posledično se zlahka zvini ali zvini. Prožno telo vam lahko pomaga, da se lažje prilagodite zunanjim dejavnikom, ki povzročajo fizični stres.
10 vrst vadbenih gibov za raztezanje telesa
Spodnji gibi vadbe lahko enostavno trenirajo prožnost telesa, vendar so precej učinkoviti. To vajo izvajajte enkrat ali dvakrat na dan ali kadar koli nameravate začeti z vadbo.
1. Upogibanje kolkov/četvorko raztezanje
Razteguje boke, štirikolesnike in stegenske mišice
Pokleknite na tla z obema pokrčenima kolenima, goleni se dotikajo tal. Desno nogo zamahnite naprej, tako da je desno koleno upognjeno za 90 stopinj pred vami. Medtem ko je podplat desne noge trdno prislonjen na tla, točno vzporedno z desnim kolenom, leva noga pa je še vedno upognjena vodoravno ob tla, vzporedno z vašo desno nogo.
Roke položite na desno koleno in potisnite boke naprej, nagnite se nazaj, da se raztegnete, medtem ko držite zgornji del telesa naravnost. Držite 30 sekund, spustite. Ponovite trikrat, nato zamenjajte nogo in začnite znova.
2. Most z dosegom noge
Raztegne prsni koš, trebušne mišice, boke, zadnjice in noge
Lezite na hrbet, upognite kolena do 90 stopinj tako, da so stopala plosko na tleh, roke pa postavite naravnost ob boka. Dvignite in iztegnite desno nogo pred seboj, nato počasi dvignite boke navzgor, dokler ne tvorite diagonalne črte od desnega kolena do desne rame, pri čemer pritisnite zgornji del hrbta ob tla in potisnite prsi navzgor. Dvignite desno nogo višje, nato jo spustite. Naredite 10 ponovitev in zadnjo ponovitev zadržite 10 sekund. Zamenjajte nogo in ponovite.
3. Zasuk sedečega trupa
Razteguje hrbtne, trebušne in poševne mišice
Sedite naravnost na tla, napnite trebušne mišice in postavite noge skupaj po dolžini pred telesom. Zasukajte rebra v desno, nos naj bo v skladu s prsnico, trebušne mišice pa se še vedno krčijo. Dvignite rebra stran od bokov, da jih zavrtite bolj v desno, tako da se zgornji del telesa zdi višji in se obrnite kolikor je mogoče. Nazaj na sredino; Ponovite obračanje trupa v levo, da dokončate en niz. Ponovite 10 nizov, pri čemer držite zadnji zavoj telesa 30 sekund na vsaki strani
4. Pregibni razteg
Razteguje vrat, hrbet, zadnjice, stegenske mišice in teleta
Stojte naravnost z nogami v širini bokov, kolena rahlo upognjena, roke ob straneh. Izdihnite, ko se upognete naprej od bokov, pri čemer naj bodo vaša glava, vrat in ramena sproščena. Roke ovijte za teleta in držite, kolikor lahko, od 45 sekund do 2 minuti. Upognite kolena in jih počasi zravnajte nazaj.
Če se počutite neprijetno, da se pognete tako daleč, upognite kolena globlje in/ali položite roke na dvignjeno površino, na primer na blok za jogo.
5. Butterfly Stretch
Raztegne vrat, hrbet, zadnjice, stegenske mišice, stegna
Sedite vzravnano na tla z nogami, upognjenimi navznoter od kolen, kot da bi prekrižali noge, približajte stopala (položaj obeh kolen štrlita iz telesa). Z rokami primite podplate, napnite trebušne mišice in počasi potisnite trup naprej proti podplatom, kolikor lahko. Zadržite od 45 sekund do 2 minuti in sprostite, če se vam zdi, da ne zmorete več.
Če se vam ta poza ne zdi primerna, podprite zadnjico z nekaj kupi odeje, ki bodo podpirale boke, nato ponovite.
6. Spodnji del hrbta in zadnjice
Raztegne zgornji, spodnji del hrbta in zadnjice
Lezite na hrbet, upognite kolena do 90 stopinj, stopala pa naj bodo na tleh. Roke položite za stegna in potegnite noge proti prsnemu košu. Vleči, dokler ne začutiš upora. Držite 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj
Še vedno leže, zravnajte noge pred seboj. Upognite eno nogo in potisnite peto proti zadnjici. Z eno roko primite gleženj, z drugo pa koleno. Počasi potegnite nogo diagonalno proti nasprotni rami, dokler ne začutite upora. Zadržite 30 sekund, se vrnite v začetni položaj. Zamenjajte nogo in ponovite.
7. Swan Stretch
Razteguje ramena, hrbet, prsni koš, trebušne mišice, poševne mišice, upogibalce kolkov
Lezite na trebuh z rokami pred rameni, prsti obrnjeni naprej, ravne noge rahlo narazen za vami. Med krčenjem trebušnih mišic sprostite ramena in medenico ob tla, dvignite trup po dolžini in stran od tal – z vrha glave sezite do neba. Povlecite obe lopatici, da odprete prsni koš. Držite 30-45 sekund, spustite. Ponovite petkrat.
8. Ležeči golob
Razteguje spodnji del hrbta, boke, zadnjice in stegenske mišice
Lezite na hrbet z upognjenimi obema kolenima. Iztegnite desno nogo in jo prekrižajte čez levo stegno, združite roke za levim stegnom in dvignite levo nogo navzgor, medtem ko hrbet in ramena držite na tleh. Počasi potegnite desno nogo proti prsnemu košu, dokler ne začutite rahle napetosti; Zadržite približno 45 sekund do 2 minuti, kolikor dolgo lahko. Sprostite počasi, začenši od spodnjega dela hrbta,. Nato zamenjajte nogo in ponovite.
9. Kvadriceps
Raztegnite sprednje in stranske mišice stegna
Spustite se na kolena in pustite dovolj prostora med nogami, da lahko sedite med njimi. Iztegnite roke za telo in se nagnite nazaj, kolikor lahko, tako da začutite napetost v mišicah kvadricepsa. Zadržite 30 sekund in spustite.
10. Sprostitev stegna v stoječem položaju
Razteguje hrbet, trebušne mišice, boke, zadnjice in štirikolesnike
Stojte naravnost z napetimi trebušnimi mišicami, roke ob bokih. Desno nogo zasukajte nazaj in z desno roko zaprite podplat desnega stopala (peta je usmerjena proti zadnjici). Levo roko dvignite naravnost nad glavo (ali jo postavite na stol), da ohranite ravnotežje telesa. Pritisnite desno nogo v roko, da povečate napetost vzdolž kvadricepsa. Položaj zadržite 1 minuto, spustite, nato zamenjajte nogo in ponovite.
Poleg tega, da vam olajšajo prilagajanje na vašo vsakodnevno rutino in preprečijo poškodbe, lahko vaje za prožnost povečajo tudi prekrvavitev vaših mišic. Dobra prekrvavitev vas lahko zaščiti pred različnimi boleznimi, od sladkorne bolezni do bolezni ledvic. Optimalna prožnost telesa je bila povezana celo z manjšim tveganjem za srčno-žilne težave zaradi zmanjšane togosti mišičnih sten arterij, s čimer se zmanjšajo možnosti za možgansko kap in srčni napad.