Mastna hrana se ljudem, ki poskušajo shujšati, morda zdi strašljiva. Pravzaprav vsa živila, ki vsebujejo maščobe, niso slaba. Nekatera živila z visoko vsebnostjo maščob so koristna za telo, če jih zaužijemo v razumnih količinah.
Hrana z visoko vsebnostjo maščob, ki je dobra za telo
Funkcija maščobe je za telo zelo raznolika, vključno z zagotavljanjem energetskih rezerv, zaščito telesnih organov, tvorbo hormonov in pomoč pri absorpciji hranilnih snovi. Zato morate svoje dnevne potrebe po maščobah zadovoljiti s hrano.
Vendar pa obstajajo različne vrste maščob z lastnimi učinki na zdravje. Nasičene maščobe, ki se kopičijo v telesu, lahko povečajo »slab« holesterol in vas naredijo bolj dovzetne za bolezni srca.
Medtem pa nenasičene maščobe pomagajo zniževati "slab" holesterol, preprečujejo nastajanje krvnih žilnih plakov in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Hrana z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob je tisto, kar morate iskati.
Med številnimi viri maščob v hrani je nekaj najboljših za vaše telo.
1. Ribe
Mastne ribe, kot so losos, skuša, sled, sardele in tuna, so dober vir maščob. Razlog je v tem, da te ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so vključene v skupino nenasičenih maščob.
Raziskave kažejo, da so ljudje, ki uživajo omega-3 maščobne kisline, bolj zdravi. Tveganje za razvoj srčnih bolezni, depresije in demence je bilo manjše kot pri ljudeh, ki so redko jedli ribe.
2. Avokado
Avokado je edina hrana z visoko vsebnostjo maščob, ki prihaja iz skupine sadja. Še bolje, približno 70 % celotne maščobe v avokadu predstavlja nenasičena maščoba v obliki oleinske kisline.
Te maščobe so koristne za zdravje srca in lahko pomagajo zmanjšati vnetje, ki ga povzročajo bolezni, kot je osteoartritis. Poleg tega vnos nenasičenih maščob v avokadu pomaga zniževati »slab« holesterol. (LDL).
3. Zrna
Kljub majhni velikosti so polnozrnate žitarice bogate z zdravimi maščobami. Zlasti chia semena in lanena semena vsebujejo bistveno višje ravni omega-3 maščobnih kislin kot večina celih zrn.
Poleg visoke vsebnosti maščob boste iz teh živil dobili tudi vnos beljakovin, vlaknin in mineralov. Njegova uporaba je precej enostavna, in sicer v solato potresemo žlico svojih najljubših žit, smutiji ali vašo večerjo.
4. Oreščki
O hrani z visoko vsebnostjo maščob brez oreščkov ni govora. Pravzaprav je to živilo pogosto predelano v olje, ker je vsebnost maščob precej visoka. Maščoba v oreščkih je tudi uvrščena med zdrave nenasičene maščobe.
Študije kažejo, da so ljudje, ki jedo oreščke, bolj zdravi in se izogibajo srčnim boleznim in sladkorni bolezni tipa 2. Vendar ne pozabite, da oreščki vsebujejo precej kalorij. Torej, jejte zmerno.
5. Oljčno olje
Oljčno olje, zlasti ekstra deviško oljčno olje, je odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Ta vsebnost maščob lahko ohranja zdravje srca z zniževanjem ravni skupnega holesterola in krvnega tlaka.
Poleg tega je oljčno olje bogato tudi z vitaminom E, vitaminom K in antioksidanti. Različne prejšnje študije so dokazale, da lahko antioksidanti zmanjšajo vnetje in zmanjšajo tveganje za bolezni zaradi visokega holesterola LDL.
6. Jajca
Ni jih malo, ki se izogibajo jajcem, ker menijo, da imajo ta živila veliko maščob in holesterola. Dejansko holesterol v jajčnih rumenjakih dejansko ne vpliva na raven holesterola v krvi, dokler je vaš holesterol pod nadzorom.
Z odstranitvijo jajčnih rumenjakov dejansko izgubite vrsto pomembnih hranil, kot so omega-3 maščobne kisline. Cela jajca so tudi bolj zdrava, ker lahko telesu zagotovijo beljakovine in skoraj vse vrste vitaminov in mineralov.
7. Jogurt
Jogurt vsebuje vse bistvene hranilne snovi, ki jih najdemo v mleku, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in kalcij. Druga stvar, ki je prednost jogurta, je, da ta hrana vsebuje tudi probiotične bakterije, ki so koristne za prebavo.
Študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko uživanje jogurta izboljša prebavo in zmanjša tveganje za debelost in bolezni srca. Za najboljše koristi izberite jogurt polna maščoba ki ne vsebuje veliko sladkorja.
8. Sir
Drugo živilo z visoko vsebnostjo maščob, ki ni nič manj zdravo, je sir. Upoštevajte, da je nekaj maščobe v siru konjugirana linolna kislina (CLA). Študije kažejo, da imajo te maščobe potencial za preprečevanje debelosti in bolezni srca.
Na podlagi drugih raziskav v reviji Živila , mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob ( polna maščoba ) ima tudi boljšo hranilno vsebnost. Postopek fermentacije za izdelavo sira bo obogatil hranilne snovi, tako da bodo koristi še večje.
9. Kokos in kokosovo olje
Kokos in kokosovo olje sta vira hrane nasičenih maščob. Pravzaprav je približno 90 % njihove vsebnosti maščob v obliki nasičenih maščob. Kljub temu se kokosova maščoba razlikuje od drugih vrst maščob, če gledamo iz njene kemične strukture.
Maščoba iz kokosa se odnese neposredno v jetra, da se razgradi v ketone. Ta proces lahko zavira vaš apetit, poveča vaš metabolizem in vas zmanjša. Posledično lahko bolje nadzorujete svojo težo.
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob ni nujno slabo za zdravje, če izberete pravo vrsto maščobe. Bolje bi bilo izbrati živila z nenasičenimi maščobami, ki so koristna za zdravje.
Vsekakor pa se ni lahko povsem izogniti živilom, ki vsebujejo nasičene maščobe, kot sta rdeče meso in kokosovo olje. Da bi ohranili zdravje, morate vsak dan omejiti vnos.