Vsaka država ima drugačno idealno prehrano. Na to vpliva več dejavnikov, kot so prehranske potrebe in razmere v vsaki državi. Indonezija ima prehransko piramido, ki opisuje uravnotežen prehranski meni. Preverite priporočeno uravnoteženo prehrano.
Kaj je uravnotežena prehrana?
Uravnotežena prehrana je dnevna sestava hrane, ki vsebuje hranila, kot poroča indonezijsko ministrstvo za zdravje. Ta hranilna vrednost ima vrsto in količino glede na potrebe telesa ob upoštevanju številnih spodnjih dejavnikov.
- Zdrava hrana
- Telesna aktivnost
- Čisto življenje
- Redno spremljajte težo
Zgornje štiri komponente so namenjene ohranjanju idealne telesne teže, da bi preprečili težave, povezane s prehrano.
Uravnotežena prehrana se lahko začne z dobro prehrano. Zaenkrat ni niti enega živila, ki bi vsebovala hranila, ki jih telo potrebuje. Zato morate vse svoje hranilne snovi dobiti iz različnih živil.
Tako telo dobi ustrezno prehrano in lahko brez težav opravlja svoje funkcije.
Indonezijski uravnotežen prehranski stožec
Slika: Uravnotežena prehrana Tumpeng indonezijskega ministrstva za zdravje Kot smo že pojasnili, ima vsaka država drugačno idealno prehrano. Da bi Indonezijcem olajšali upoštevanje smernic za uravnoteženo prehrano, je indonezijsko ministrstvo za zdravje to razložilo s sliko stožca.
Balanced Nutrition Tumpeng je zasnova za izboljšanje starega načela »4 zdravih 5 popolnih«, ki se ne šteje več za primerno. Ta slika tumpeng ne vsebuje le zdravega vodnika, ampak tudi splošni vodnik po življenjskem slogu.
Ta nova smernica ima 10 sporočil, povezanih s hranljivo hrano do čistega načina življenja, ki so naslednja.
- Navadite se jesti raznoliko osnovno hrano.
- Omejite porabo sladke, slane in mastne hrane.
- Zagotovite si dovolj telesne aktivnosti in vzdržujte idealno telesno težo.
- Navadite se na uživanje prilog, ki vsebujejo veliko beljakovin.
- Umijte roke z milom pod tekočo vodo.
- Navadite se na zajtrk.
- Navadite se pitja dovolj in varne vode.
- Jejte veliko sadja in zelenjave.
- Navadite se branja nalepk na embalaži živil.
- Bodite hvaležni in uživajte v raznoliki hrani.
Koliko telesne dejavnosti potrebujejo odrasli?
Prehrana za uravnotežene prehranske potrebe
Ko vemo, kaj je uravnotežena prehrana Tumpeng, poglejmo še enkrat, kako je vsak sloj hranilne vrednosti povezan med seboj. Zgornja slika uravnotežene prehrane Tumpeng je sestavljena iz 4 plasti.
Od vrha stožca do dna se bo razširil. To pomeni, da večja kot je površina tumpeng plasti, več teh hranil bo potrebnih v velikih količinah.
Poleg tega ima vsaka oseba različne prehranske potrebe. Zato je pomembno izračunati potrebe po kalorijah, da bi ocenili, koliko obrokov hrane je potrebno.
Spodaj je razlaga plasti tumpeng za pomoč pri oblikovanju hranljive prehrane, ki ustreza vašim dnevnim prehranskim potrebam.
1. Osnovna hrana
Osnovna hrana je spodnja plast tumpeng s podobami koruze, riža, kasave, sladkega krompirja in drugih gomoljev. Te vrste hrane opisujejo osnovno hrano Indonezijcev.
običajno, porcija osnovne hrane priporočljivo je 3-4 porcije v enem dnevu .
Količina na porcijo bo odvisna od vrste vaše osnovne hrane. Na primer, porcija riža bi morala biti v idealnem primeru približno 100 gramov. Ta količina je enaka 1 srednjemu sladkemu krompirju (135 gramov) in 1 kosu kasave (120 gramov).
Medtem je ena porcija riža enaka tudi 2 srednje velikim krompirjem (210 gramov). Ni vam treba vedno jesti riža, da bi zadovoljili potrebe po ogljikovih hidratih in vlakninah kot hrani.
Za uravnoteženo prehransko prehrano lahko jeste druge vrste osnovnih živil.
2. Sadje in zelenjava
Po osnovni hrani, plast uravnotežene prehrane Tumpeng, ki zahteva tudi velike količine sadja in zelenjave. V osnovi skoraj vse vrste sadja in zelenjave vsebujejo različne vitamine in minerale.
Vitamini in minerali v sadju in zelenjavi igrajo pomembno vlogo pri presnovnih procesih oziroma delovanju telesnih funkcij.
Priporočena poraba zelenjave to je 3-4 porcije v enem obroku. medtem, sadni del Priporočljivo je zaužiti toliko kot 2 – 3 porcije v enem dnevu.
Zajtrk lahko začnete s porcijo riža, prilogami in 1 skledo zelenjave, kot je špinačna juha. Nato pojejte kosilo z rižem in 1 skledo druge zelenjave. Večerja z rižem in 1 skledo capcayja. Vrste zelenjave lahko spreminjamo po okusu.
To velja tudi za uživanje sadja v enem dnevu. Na primer, lahko pojeste 1 skodelico sveže narezanih jabolk, čez dan pojeste še eno sadje in končate noč s skledo sadne solate.
Uživanje zadostne količine sadja in zelenjave je zelo koristno pri vzdrževanju krvnega tlaka, ravni sladkorja in holesterola. Poleg tega sta ti dve vrsti hrane tudi pomemben pokazatelj uravnotežene prehrane.
3. Beljakovine
Beljakovine so gradnik, ki je pomemben za zdravje telesa. Poleg tega so beljakovine tudi vir energije, ki lahko proizvede približno 4 kcal (kilokalorije) iz 1 grama beljakovin. Zato tega enega vira prehrane ne smete zamuditi.
Obstajajo različni viri beljakovin, ki jih lahko dobite, tako živalske beljakovine, kot so ribe in piščanec, kot tudi viri rastlinskih beljakovin. Raznolikost živilskih virov beljakovin kaže, da potreb po beljakovinah ni mogoče zadostiti samo z enim živilom.
Na primer, ljudje, ki so alergični na mleko, lahko svoj vir beljakovin nadomestijo z ribami. In obratno, če ste alergični na morske sadeže, lahko vire beljakovin še vedno dobite z različnimi drugimi vrstami hrane.
Beljakovinski del predlagano je 2 – 4 porcije viri beljakovin vsak dan. Na primer, zaužitje 3 obrokov beljakovin na dan lahko razdelite na:
- ribe za zajtrk,
- jajca pri kosilu in
- mleko ponoči.
Pomanjkanje beljakovin lahko zagotovo negativno vpliva na zdravje, na primer zavira rast otrok in znižuje imunski sistem. Zaužijmo dovolj beljakovin, kot je potrebno, da dobimo uravnotežen prehranski meni.
4. Sol, sladkor in olje
Na vrhu stožčaste prehranske piramide boste videli sliko žlice sladkorja, soli in olja. Ozko območje slike kaže, da teh treh vrst hrane ne bi smeli jesti preveč.
Da si boste lažje zapomnili, se priporočena poraba sladkorja, soli in olja skrajša na G4-G1-L5 , da si ga olajšate zapomniti. G4-G1-L5 ima spodnjo razlago.
- sladkor: največ 4 žlice (50 gramov/osebo/dan)
- sol: največ 1 čajna žlička (5 gramov/osebo/dan)
- olje (maščoba): 5 žlic (67 gramov/osebo/dan)
Upoštevajte, da morate upoštevati tudi vsebnost sladkorja, soli in maščobe v živilih, kot so:
- pakirana hrana,
- hitra hrana ,
- pakirane pijače in
- dnevni prigrizek.
Začnete lahko brati nalepko s podatki o hranilni vrednosti na embalaži hrane ali pijače, da ugotovite, koliko od treh sestavin. Tako lahko izračunate, ali je v skladu s smernicami uravnotežene prehrane ali ne.
Oba sladkorja, toda kakšna je razlika med saharozo, glukozo in fruktozo?
5. Voda
Končno, sestavina, ki ni nič manj pomembna pri načrtovanju zdrave prehrane, je voda. Voda je ena izmed hranil, ki je zelo pomembna za zdravje, saj ima različne pomembne funkcije za telo, med drugim:
- oblikovanje telesa,
- uravnava telesno temperaturo,
- raztapljanje določenih snovi in
- mediji za odstranjevanje toksinov in presnovnih odpadkov.
Na splošno je priporočljivo, da vsak spije približno 8 kozarcev vode na dan. Prav tako je namenjen preprečevanju dehidracije, ki se lahko kasneje razvije v resno zdravstveno težavo.
Druge smernice za uravnoteženo prehrano
Ne le uživanje hrane in pijače, ki ustrezajo prehranskim potrebam telesa, obstajajo tudi drugi dejavniki, ki vam pomagajo doseči uravnoteženo prehransko vrednost.
Nekatere od spodnjih stvari je treba upoštevati, da bi živeli zdravo in se izognili tveganju bolezni.
1. Čisto in zdravo življenje (PHBS)
Pomemben dejavnik je uporaba načel in navad čistega življenja. To je zato, ker nečiste življenjske navade tvegajo sprožitev nalezljivih bolezni, ki lahko zagotovo vplivajo na stanje vašega telesa.
Obstaja več načinov, s katerimi lahko dosežete kazalnike čistega življenjskega vedenja, da dosežete uravnoteženo prehrano, in sicer:
- umijte roke s tekočo vodo in milom,
- uživanje zdrave in čiste hrane,
- uporabite čisto stranišče
- ličinke komarjev,
- ne kadite,
- tehtajte in izmerite višino vsakih 6 mesecev, in
- Vrzi smeti na svoje mesto.
2. Redno telovadite
Ni skrivnost, da redna vadba ali telesna dejavnost nudita nešteto koristi za zdravje, kot so:
- gorenja energija,
- spodbuja razvoj in rast mišic,
- ostati fit,
- pomaga ohranjati idealno telesno težo in
- sproži presnovni sistem telesa.
3. Ohranite idealno telesno težo
Zadovoljevanje prehranskih potreb uravnoteženega mora očitno pomagati tudi ohranjanje idealne telesne teže. Zato se morate navaditi na redno tehtanje telesa.
Vedeti, kakšna je vaša idealna telesna teža, je pomemben pokazatelj zdravega načina življenja. Razlog je v tem, da ko je vaš indeks telesne mase (ITM) pod normalnim, boste morda morali povečati prehranski vnos s hrano.
Medtem pa lahko ITM, ki je nad normalnim, pomeni, da je telo predebelo ali blizu debelosti. To pomeni, da morate zmanjšati vnos maščobnih živil ali živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi dosegli svojo idealno telesno težo.
Uravnotežena prehrana ne temelji le na pravilni izbiri hrane, temveč je treba paziti tudi na porcije in druge dejavnike, kot je prehranski status.
Če ste zmedeni, kje začeti, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom (nutricionistom), da dobite pravo rešitev.