Na splošno ljudje mislijo, da je maščoba sinonim za ocvrto ali mastno hrano. Maščoba je pogosto povezana tudi s povišanimi ravnmi holesterola. Vendar, ali ste vedeli, da niso vse maščobe škodljive? Izvedite več o naslednjih funkcijah maščobe!
Kakšna je funkcija maščobe in zakaj jo ljudje potrebujemo?
Maščoba je snov z visoko energijo. En gram maščobe, ne glede na vrsto, lahko zagotovi kar 9 kcal energije. Ta količina je zagotovo višja od energije iz ogljikovih hidratov in beljakovin, ki znaša 4 kcal.
Čeprav je povezana z nezdravo hrano, je maščoba še vedno potrebna kot del zdrave in uravnotežene prehrane.
Maščoba pomaga telesu absorbirati vitamin A, vitamin D in vitamin E. Ti vitamini so topni v maščobah, kar pomeni, da jih je mogoče absorbirati le s pomočjo maščobe. Kasneje se lahko maščoba, ki je ne uporabljajo celice vašega telesa, pretvori v energijo.
Če po tem ostane še neporabljena maščoba, se maščoba pretvori v telesno maščobo. Zato morate maščobo uživati v zmernih količinah, da se ne kopičijo.
Vrste in funkcije maščob
Maščoba ima lahko številne dobre koristi za vaše telo. Vendar je to odvisno od vrste maščobe, ki jo zaužijete. Spodaj so vrste maščob in funkcije, ki jih zagotavljajo.
Nenasičene maščobe
To vrsto nenasičenih maščob lahko najdemo v tekoči obliki pri sobni temperaturi. Nenasičene maščobne kisline lahko povečajo raven dobrega holesterola v krvi, zmanjšajo vnetje in stabilizirajo srčni ritem.
Nenasičene maščobe delimo še na dve vrsti, in sicer na enkrat nenasičene maščobe in polinenasičene maščobe.
1. Enkrat nenasičene maščobne kisline in njihove funkcije
Te maščobne kisline pomagajo vzdrževati raven HDL holesterola in zniževati raven holesterola LDL. Raziskave kažejo, da uživanje živil z visoko vsebnostjo enkrat nenasičenih maščobnih kislin lahko zviša raven holesterola v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Raziskave tudi kažejo, da ima ta maščobna kislina funkcijo nadzora ravni inzulina in ravni sladkorja v krvi, kar bo zmanjšalo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Enkrat nenasičene maščobne kisline najdemo v:
- olivno in repično olje,
- avokado,
- oreščki, kot so mandlji, lešniki in pekani, kot tudi
- polnozrnate žitarice, kot so bučna semena in sezamova semena.
2. Polinenasičene maščobne kisline in njihove funkcije
To vrsto maščobe najdemo v večini rastlinskih živil, kot sta sadje in zelenjava, najdemo pa jo lahko tudi v rastlinskih oljih. Te maščobne kisline pomagajo znižati raven holesterola LDL.
Raziskave tudi kažejo, da lahko uživanje živil z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščobnih kislin zviša raven holesterola v krvi, s čimer se zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Obstajata dve vrsti teh maščobnih kislin, in sicer omega-3 maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline. Omega-3 in omega-6 telo ne more proizvesti, zato jih je treba pridobiti s hrano.
Omega-3 najdemo v različnih vrstah rib, vključno z lososom, tuno, skušo, sardelami in sledom. Drugi viri omega-3, in sicer olje kanole, sojino olje in oreščki.
Medtem pa lahko omega-6 maščobne kisline najdemo v nekaterih oreščkih in rastlinskih oljih, kot je koruzno olje.
Nasičena maščoba
Nasičene maščobe običajno najdemo v številnih vrstah hrane, tako slani kot sladki. Pri sobni temperaturi je trdna.
Nasičene maščobe lahko povečajo raven holesterola LDL. Ta vrsta holesterola naj bi povečala tveganje za srčne bolezni in diabetes mellitus tipa 2. Vendar nasičene maščobe nimajo vedno slabega učinka.
Ta maščoba ima funkcijo, da pretvori majhne LDL v večjo velikost, tako da ne more prodreti v krvne žile. Tako se bo v krvnih žilah težje tvoril holesterolni plak.
Vrste nasičenih maščob lahko najdete v:
- Rdeče meso,
- predelani mesni izdelki, kot so klobase ali slanina,
- mlečni izdelki, kot so maslo ali sladoled,
- pecivo na osnovi moke in
- hitra hrana.
Trans maščobe
Transmaščobe se običajno nahajajo v majhnih količinah v živilih, kot so meso in mlečni izdelki. Poleg tega lahko največ transmaščob najdemo v ocvrti hrani.
Živila, ki gredo skozi proces cvrtja, vsebujejo transmaščobe, ker rastlinsko olje, ki se uporablja za cvrtje, je podvrženo delnemu procesu hidrogenacije, ki proizvaja transmaščobe v teh živilih.
Delno hidrogeniranje transmaščob lahko poveča raven slabega holesterola in zmanjša raven dobrega holesterola. Zato lahko uživanje preveč ocvrte hrane škoduje zdravju.
Transmaščobe lahko povečajo tveganje za bolezni srca. Priporočen vnos trans maščob ne presega 2 % energije, pridobljene s hrano.
Če želite zmanjšati tveganje za srčne bolezni, morate zmanjšati vnos maščob in nadomestiti vnos nasičenih maščob z vnosom nenasičenih maščob. Njegov cilj je znižati raven slabega holesterola v krvi.
Zakaj lahko uživanje preveč mastne hrane poveča holesterol?
V telesu obstajata dve vrsti holesterola, in sicer: lipoproteini nizke gostote (LDL) ali običajno imenovan slab holesterol in lipoprotein visoke gostote (HDL) ali splošno znan kot dober holesterol.
Preveč LDL holesterola v krvi lahko povzroči kopičenje maščobe v arterijah. To lahko povzroči blokado pretoka krvi v srce in možgane, kar poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
V nasprotju s holesterolom LDL ima HDL holesterol pozitiven učinek na telo. Ta holesterol bo vzel odvečni holesterol v telesu in ga razporedil v jetra za odstranjevanje.
Na raven holesterola v krvi močno vpliva maščoba, ki jo zaužijete. Holesterol se večinoma proizvaja v jetrih iz različnih vrst maščob, ki jih jeste.
Če jeste preveč hrane, ki vsebuje transmaščobe, se bo raven holesterola LDL povečala. Vrsta maščobe, ki jo uživamo, vpliva na skupno količino HDL in LDL holesterola v krvi.
Pravzaprav je holesterol potreben v telesu za različne funkcije, vključno s prebavo maščob, vitaminom D in hormoni, kot sta testosteron in estrogen. Holesterol je tudi komponenta, ki služi za zaščito vaših živčnih celic.
Zato telo še vedno potrebuje holesterol v zadostnih količinah za izvajanje svojih funkcij. Vendar pa lahko telo proizvede lasten holesterol glede na svoje potrebe.