Eden od načinov za doseganje telesne pripravljenosti je redna vadba. Mnogi ljudje izberejo kardio kot možnost, ker lahko ta vaja poveča vzdržljivost, izgoreva telesno maščobo in izgubi težo. Katere vrste kardio vadb so koristne za telo?
Kaj je kardio vadba?
Kardio ali kardiovaskularna vadba je vrsta telesnih dejavnosti, ki lahko pomagajo povečati moč srca in pljuč. Tako, da se bodo med kardio vadbo vaši dihalni organi usposobili za hitrejše in globlje dihanje.
To stanje nato poveča raven kisika v krvi in vam pomaga pri učinkoviti uporabi kisika.
Citat iz klinike Mayo, ko izvajate kardio, vaše srce, pljuča in krvne žile učinkovito pošiljajo velike količine kisika v vse dele telesa. Posledično se boste počutili bolj energični in manj utrujeni.
Poleg tega lahko povečana raven kisika v celicah in tkivih telesa pospeši tudi proces izgorevanja maščobnih rezerv, kar vam pomaga pri izgubi teže.
Različne vrste kardio olahraga
Kardio lahko izvaja vsakdo, ne glede na razlike v spolu, starosti, teži in višini, glede na atletske sposobnosti vsakega človeka.
To vrsto vadbe običajno opravite v kratkem času, vendar jo je treba izvajati redno. Če je kardio vadba predolga, to ni dobro za zdravje telesa.
Da bi se izognili temu stanju, morate počivati ali ga zamenjati z drugimi telesnimi aktivnostmi, kot je trening za moč ali trening moči za povečanje mišične mase.
Kardiovaskularna vadba se najpogosteje izvaja na prostem, kot je umirjen tek ( tek ), kolesarjenje ali plavanje. Poleg tega lahko to vajo izvajate tudi doma.
Najpogostejše vrste vadbe
Kardio vaje dajejo prednost dihanju, zato je bolje, da jih izvajate na prostem, saj lahko pridete na svež zrak. Poleg tega se z aktivnostmi na soncu telo lažje znoji.
1. tek
Tek ali tek so enostavne in poceni telesne dejavnosti. Obleči moraš le priložnostna oblačila in tekaške copate, nato pa lagodno teči po hišnem kompleksu. Za izgorevanje telesne maščobe je priporočljivo tek več kot 30 minut pri nizki intenzivnosti.
2. Kolesarjenje
Če ne morete teči, je lahko kolesarjenje alternativna vadba za ohranjanje zdravja srca in pljuč. Prednosti kolesarjenja so številne, na primer pomoč pri nadzoru telesne teže, preprečevanje tveganja za kronične bolezni ter izboljšanje ravnotežja in koordinacije telesa.
3. Plavajte
Po besedah dr. Timothy Miller, citiran iz Medicinskega centra Wexner State University Ohio, je plavanje uvrstil na vrh glede pogorevanja kalorij v kratkem času v primerjavi s plavanjem. tek in kolesarjenje. Tudi plavalne tehnike, kot je metulj, so se izkazale za učinkovitejše pri hujšanju kot drugi plavalni stili.
Vrste vadbe, ki jih lahko izvajate doma
Če ste leni zapustiti hišo, lahko izvajate tudi vrsto kardio vaj, splošno znanih kot kardio ali aerobika v zaprtih prostorih. Tukaj je nekaj kardio vaj, ki jih lahko izvajate doma.
1. Drsalci
vadbo drsalci kot rolanje. To gibanje se začne tako, da stojite naravnost z nogami v širini bokov. Skočite na desno stran in pristanite na desni nogi, levo koleno pa je pokrčeno naravnost. Nato skočite na levo stran z nasprotnim gibom.
2. kolebnica
kolebnica ali skakalna vrv, znana tudi kot preskakovanje, lahko naredite preprosto z ali brez orodja. Roke postavite ob pas, nato pa ritmično skačite, medtem ko zamahajte obema rokama.
3. Burpees
Burpees je kardio vadba doma, ki združuje različne vadbe za moč, kot so skoki, počepi, deska , dokler sklece . Za tiste, ki želite shujšati,. burpees lahko pokurimo več kot 100 kalorij v samo 10 minutah vadbe.
4. gorski plezalci
Premikanje gorski plezalci začenši s položaja deska s telesom, ki leži na rokah in nogah. Upognite desno koleno pred prsi in izmenično enako naredite z levim kolenom. Naredite to gibanje 30-60 sekund.
Prednosti kardio vadbe za telesno kondicijo
Kardio vadba močno vpliva na zdravje srca, pljuč in krvnih žil. Poleg tega ima ta dejavnost tudi druge prednosti za telesno pripravljenost, kot so naslednje.
- Pomaga pri hujšanju in ohranjanju telesne teže v kombinaciji z zdravo in uravnoteženo prehrano.
- Povečajte vzdržljivost in telesno kondicijo. Poleg tega ta dejavnost sčasoma izboljša tudi kondicijo srca, pljuč, mišic in kosti.
- Aktivira imunski sistem, da se izogne različnim manjšim virusnim okužbam, kot sta kašelj in gripa.
- Zmanjšuje tveganje za različne kronične bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni srca, možganska kap, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka.
- Pomaga pri obvladovanju številnih zdravstvenih stanj, kot sta zniževanje krvnega tlaka in uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
- Vadba lahko poveča raven dobrega ali slabega holesterola lipoprotein visoke gostote (HDL), ki temelji na raziskavah Univerze Južne Karoline. Poleg tega lahko vadba poveča tudi antioksidativne in protivnetne lastnosti HDL.
- Pomaga izboljšati razpoloženje z zmanjševanjem učinkov stresa in depresije. To vpliva tudi na izboljšanje kakovosti spanja.
Center za nadzor in preprečevanje bolezni se sklicuje na Smernice za telesno dejavnost za Američane pravi, da odrasli potrebujejo 150 minut telesne dejavnosti na teden. Poplačate ga lahko tako, da porabite 30 minut na dan 5-krat na teden.
Če se vam zdi, da je 30-minutno trajanje naenkrat preveč, ga lahko pozneje čez dan znova razčlenite.
Pred in po vadbi se prepričajte, da ste se ogreli in ohladili. Vadba brez ogrevanja in ohlajanja bo telesu škodljiva.