Vadba je pomembna navada za ohranjanje splošnega zdravja telesa in ohranjanje normalne teže. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni ima vadba različne koristi za telo, kot so zmanjšanje tveganja za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka, povečanje mišične in kostne moči, izboljšanje duševnega zdravja in ohranjanje razpoloženja, zmanjša tveganje za depresijo in upočasni proces staranja. Morda ste že slišali za aerobno vadbo, a ste že kdaj slišali za anaerobno vadbo? Kakšna je razlika med aerobnim in anaerobnim? Ali imata oba enake koristi in vplive na zdravje?
Kaj je aerobna vadba?
Aerobna vadba, ki jo pozna večina ljudi, je v obliki športov, ki se izvajajo v zaprtih prostorih, izvajanja gimnastičnih gibov ali celo uporabe športne opreme. Toda dejansko je aerobna vadba opredeljena kot vadba, ki zahteva veliko kisika in vključuje veliko velikih mišic. Ta vrsta vadbe se izvaja z nizko intenzivnostjo in v daljšem časovnem obdobju.
Pri vsaki telesni dejavnosti telo tvori energijo, ki se uporablja kot energija. Ko izvajamo aerobno vadbo, večina telesa uporablja glikogen ali mišične zaloge sladkorja in maščobe kot osnovni material za tvorbo energije. Ta vrsta vadbe je dobra za hujšanje in ohranjanje zdravega srca. Zato je aerobna vadba zelo priporočljiva za ljudi s prekomerno telesno težo. Z aerobno vadbo lahko zmanjšate tudi raven telesne maščobe, preprečite doživljanje stresa in zmanjšate tveganje za različne degenerativne bolezni.
Vrste aerobne vadbe so športi, ki jih je udobno izvajati, ne da bi vam otežili dihanje, kot so hoja, plavanje, ples in kolesarjenje. Vsaka vrsta aerobne vadbe ima različno trajanje. Toda klinika Cleveland priporoča izvajanje zmerno intenzivno aerobno vadbo, ki se izvaja 30 minut vsak dan v tednu.
Kaj je anaerobna vadba?
V anaerobnih pogojih telo ne uporablja kisika v procesu nastajanja energije. V nasprotju z aerobno vadbo, ki uporablja skoraj vse mišice v telesu, je anaerobna vadba namenjena krepitvi določenih mišičnih delov. Glavno gorivo, ki se uporablja za proizvodnjo energije pri anaerobni vadbi, je sladkor v mišicah ali glikogen. Glikogen bo izčrpan približno 2 uri po uporabi.
Med to vadbo bo telo proizvajalo mlečno kislino, ki je posledica izgorevanja glikogena v energijo. Mlečna kislina, ki je v telesu precej visoka, lahko povzroči mišične krče in prekomerno utrujenost. Zato se anaerobna vadba izvaja le za kratek čas, da se izognemo motnjam v telesnih funkcijah, ki se lahko pojavijo.
Če se aerobna vadba izvaja za hujšanje, potem ta anaerobna vadba služi za vzdrževanje teže in izgradnjo mišične mase. Pravzaprav bo telo pokurilo več kalorij, če ima telo več mišične mase, zato lahko z anaerobno vadbo porabite več kalorij. Poleg tega je ta vaja koristna tudi za krepitev mišične in kostne moči ter za zmanjšanje tveganja za osteoporozo.
Klinika Cleveland priporoča anaerobno vadbo vsaj enkrat ali dvakrat na teden. Po vadbi lahko začnete z dvigovanjem lahkih uteži, tako da to ponovite 12 do 20-krat. Druga vrsta anaerobne vadbe je šprint, saj zahteva veliko energije in povzroči utrujenost po tem.
Potem, kateri šport naj izberem?
Najprej določite, kaj so vaši glavni cilji in cilji. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, je najbolje, da najprej naredite aerobno vadbo. Ko počasi hujšate, morate vzdrževati svojo težo in povečati moč mišic in kosti. To dobite, ko izvajate anaerobno vadbo. Medtem lahko za maksimalne rezultate in ohranjanje zdravja kombinirate aerobno vadbo z anaerobno vadbo.