Intervalni trening je enostavna in učinkovita vaja za ohranjanje telesne pripravljenosti. Ta vrsta vadbe je primerna za tiste, ki imate le malo časa, a želite od vadbe izkoristiti največje koristi. Eden izmed priljubljenih intervalnih treningov je 7-minutna vadba ali vadba 7 minut. Za vodnik si oglejte naslednji pregled.
Različne vaje v 7-minutni vadbi
Zdi se, da od fitnes aktivistov do navadnih ljudi izraz že poznajo 7-minutna vadba. Brett Klika in Chris Jordan sta prvič predstavila "7 minutno vadbo" s študijo v Journal of Health and Fitness American College of Sports Medicine maja 2013.
Raziskovalna skupina iz The Human Performance Institute s sedežem v Orlandu na Floridi je opisala, da je intervalni trening, ki so ga preučevali, kombinacija 12 vaj, ki se izvajajo 30 sekund, med katerimi je 10 sekund počitka med eno in drugo vadbo.
Vir: MedicalDaily Tudi če to vajo izvajate le sedem minut, metoda 7-minutna vadba lahko te popelje iz cone udobja. Bolj ko se navadite, boste morali postopoma povečevati težavnost.
Kot alternativo vadbi doma je tukaj vodnik za vadbo 7-minutna vadba kar lahko enostavno vadite.
1. Skakalnice
Skakalnice oz zvezdni skok dobro za srčno-žilni trening in telesno moč. Gibanje z rokami nad glavo in iztegovanje nog lahko poveča vaš srčni utrip in spodbudi pretok krvi po telesu.
Spodaj je opisano, kako narediti premik jumping jacks kar je dobro in res.
- Stojte naravnost s skupnimi nogami in z rokami pritisnite navzdol na desno in levo stran telesa.
- Nato skočite z nogami v desno in levo, dokler nista stopala široko narazen. Hkrati dvignite roke nad glavo, kot bi ploskali.
- Ob pristanku se takoj vrnite v prvotni položaj in to ponovite znova in znova.
2. Stensko sedenje
vadbo sedeti na steni zelo dobro za krepitev moči in vzdržljivosti v mišicah spodnjega dela telesa, predvsem v predelu stegen in nog. To gibanje je učinkovito tudi za izgradnjo hrbtnih mišic, če ga izvajate redno.
Da naredim potezo sedeti na steni , lahko sledite spodnjim korakom.
- Začnite tako, da stojite približno pol metra od stene s hrbtom proti steni.
- S hrbtom potisnite navzdol in ga pritisnite ob steno, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj.
- Poskrbite, da bodo ramena, zgornji del hrbta in zadnji del glave naravnost ob steno.
- Podplati naj bodo na tleh z enakomerno težo.
- V tem položaju zadržite 30 sekund ali dlje, odvisno od sposobnosti vašega telesa.
3. sklece
sklece postane ena izmed vaj za povečanje moči notranjih mišic rok 7-minutna vadba. vadbo sklece ima prednost pri toniranju mišic vaših rok, prsnega koša, tricepsa in sprednjega dela ramen.
Čeprav se poteze zdijo nepomembne, jih morate narediti sklece pravilno, kot sledi, da se izognete nevarnosti poškodb.
- Začnite v ležečem položaju na tleh z nekoliko širšimi rokami, vendar še vedno v skladu z rameni. Pazite tudi, da imate noge tesno skupaj.
- Z rokami dvignite telo in pustite, da vašo težo podpirajo vaše roke in podnožje prstov. Če tega niste vajeni, lahko za oporo uporabite tudi kolena.
- Držite trebuh čim tesneje in poskrbite, da vaše telo tvori ravno črto od ramen do gležnjev.
- Počasi spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Prepričajte se, da so komolci priviti blizu trupa.
- Za trenutek se ustavite in nato z obema dlanema potisnite nazaj, da se vrnete v začetni položaj. To gibanje izvajajte 30 sekund glede na zmožnosti vašega telesa.
4. Krč v trebuhu
Krč v trebuhu je dobra vaja za izgradnjo močnih trebušnih mišic. Če to gibanje izvajate pravilno in redno, hrustanje lahko pomaga tudi pri izkoreninjenju trebušne maščobe in izboljšanju telesnega ravnovesja.
Kako narediti premik trebušno krčenje pravilno je sledeče.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in z ravnimi nogami pod kotom 90 stopinj.
- Roke položite na zadnji del glave in ne stiskajte prstov ali potiskajte glave navzgor.
- Potisnite hrbet v tla, da aktivirate trebušne mišice.
- Brado rahlo potisnite, tako da ostane malo prostora med brado in prsnim košem.
- Začnite dvigovati ramena približno 10 cm od tal, spodnji del hrbta pa naj bo ravno na tleh.
- Za trenutek zadržite položaj telesa na vrhu in se nato počasi spustite navzdol.
5. Stopite na stol
Pri delu potrebujete tudi preprosto orodje v obliki stola 7-minutne vadbe. Ta vaja dviganja in spuščanja stola lahko pozitivno vpliva na zadnji del telesa, prav tako pa krepi mišice kolkov.
Sledi vodnik za gibanje stopi na stol kar morate narediti previdno, da se izognete nevarnosti padca.
- Za začetek te vaje postavite podplat desne noge na klop ali stol.
- Pritisnite skozi peto desne noge, ko stopite na stol in hkrati dvignite levo nogo.
- Ko stojite na stolu, se vrnite v začetni položaj tako, da spustite desno nogo in nato levo, tako da sta obe nogi spet na tleh.
- To gibanje ponavljajte 30 sekund, ne hitite in pazite na vsak svoj korak, da preprečite tveganje, da bi si zvili ali padli.
6. Počep
Počepi so odlična vaja za vadbo spodnjega dela telesa in mišic jedra. Če to vajo izvajate redno, je to gibanje lahko koristno pri toniranju mišic stegen in zadnjice ter povečanju prebavnega obtoka.
Premikanje počepi Kar je dobro in prav, lahko vadite v skladu z naslednjimi koraki.
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
- Spustite telo, kolikor lahko, in potisnite boke nazaj. Ne pozabite, ne potiskajte kolen naprej.
- Iztegnite roke pred seboj, da ohranite ravnotežje. Počep to lahko storite tudi tako, da držite obe roki pred prsmi.
- Spodnji del telesa, zlasti zgornji del stegen, mora biti vzporeden s površino. Položaj prsnega koša mora biti izven, vendar ne upognjen.
- Dvignite telo nazaj v prvotni položaj, nato pa ponovite ta gib.
7. Potop za triceps na stolu
To gibanje je za začetnike precej težko, zato vam ga ni treba preveč pritiskati. Potop za triceps Zelo dobro je za izgradnjo mišic tricepsa, krepitev hrbta in zgornjega dela telesa ter zmanjševanje celotne maščobe.
Sledite lahko korakom vadbe potop za triceps s pomožno napravo v obliki stola kot v spodnjem vodniku.
- Pritisnite klop z obema dlanema in položaj telesa s hrbtom na klop.
- Odprite roke v širini ramen, nato pa dlani in prste položite naprej.
- Noge iztegnite naprej, tako da se le pete dotikajo tal.
- Počasi spuščajte svoje telo, dokler ramenski sklepi niso pod komolci.
- Potisnite se nazaj navzgor, dokler komolci niso skoraj ravni, nato pa ponovite gibe gor in dol, kolikor lahko.
8. Deska
Deska pomaga graditi moč v jedru, zgornjem in spodnjem delu telesa. Poleg tega lahko druge prednosti desk povečajo prožnost z raztezanjem mišic, hkrati pa izboljšajo ravnotežje in držo.
Če želite izkoristiti vse koristi za zdravje, je opisano, kako to storiti deska s pravo tehniko.
- Začnite tako, da roke, ne dlani, pritiskate na tla, tako da vaša teža počiva na rokah.
- Upognite prste na nogah za podporo. Prepričajte se, da mora vaše telo tvoriti ravno črto od ramen do gležnjev.
- Držite in napnite trebušne mišice, medtem ko še naprej normalno dihate.
- Naredite ta položaj 30 sekund ali kolikor lahko.
9. Visoka kolena, ki tečejo na mestu
Tek na mestu vključuje tudi kardio vaje, ki lahko povečajo ritem dihanja in pospešijo utrip srca za črpanje krvi. Če jo izvajate redno, lahko ta vaja poveča tudi prožnost in moč spodnjih okončin.
Kako teči na mestu z visokim zamahom kolena, med drugim takole.
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Naj bo vaš pogled naravnost in roke visijo ob straneh.
- Izmenično skočite z ene noge na drugo, kolena pa dvignite čim višje ali vsaj tako visoko kot boki.
- Tako kot tek morajo tudi roke zamahniti, da sledijo gibanju nog.
- Prav tako se prepričajte, da se z nogami dotikate tal ali tal.
10. Napadi
Napadi je ena izmed preprostih telesnih vaj, ki ima različne koristi za vaše telo. Začenši od krepitve mišičnega tkiva, oblikovanja spodnjega dela telesa, zagotavljanja prožnosti bokov in pomoči pri krepitvi mišic jedra.
Premikanje izpadi bo preizkusil vzdržljivost vašega telesa, tukaj je vodnik za to v nizu vaj 7-minutna vadba.
- Roke položite na boke, nato pa ramena potegnite nazaj in stojte naravnost z razmaknjenimi nogami.
- Z desno nogo stopite naprej in počasi spuščajte telo, dokler koleno ne tvori kota 90 stopinj.
- Levo koleno upognite tudi pod kotom 90 stopinj, vendar se ne dotikajte tal.
- Čim hitreje in varno se potisnite nazaj v začetni položaj, nato ponovite z drugo nogo.
11. Skleci in vrtenje
Skleci in vrtenje je pravzaprav različica gibanja sklece ki ima bolj ali manj enake koristi. Vendar pa bo ta vaja bolj vplivala na prsni koš, ramena, roke in mišice jedra.
vadbo sklece in vrtenje lahko začnete tako, da sledite gibanju, kot sledi.
- Naredite začetni položaj za sklece kot običajno, nato spustite telo navzdol.
- Ko se dvignete, zasukajte trup v desno ali levo tako, da zravnate roke navzgor.
- Vrnite se v položaj za sklece in spustite telo, nato pa ga dvignite nazaj tako, da obrnete telo na nasprotno stran. Ponavljajte 30 sekund, kolikor lahko.
12. stranska deska
stranska deska je različica deske za treniranje trebušnih mišic, ki lahko izboljša tudi stabilnost hrbtenice in zgornjega dela telesa. To gibanje ima tudi prednost pri izboljšanju splošnega ravnotežja telesa.
Narediti stranska deska pravilno lahko sledite naslednjim gibom.
- Tehnika je skoraj enaka kot pri navadni deski, le da boste počivali le na eni strani roke.
- Če počivate na levi roki, naj bo položaj telesa obrnjen proti desni in obratno.
- Spodnja roka, od zapestja do komolca, služi kot opora. Medtem položaj roke na drugi strani drži pas.
- Naredite ta položaj 30 sekund ali kolikor lahko.
Študija v Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost testirali učinkovitost 7 minut vadbe 6 tednov na telesno težo in telesno sestavo. Rezultat je ta vaja pokazala zmanjšanje obsega pasu udeležencev, tudi brez spremembe prehrane.
Šport 7-minutna vadba zahteva, da v kratkem času izvajate visoko intenzivno vadbo. Posledično te vaje ne morejo izvajati vsi. Za tiste, ki imajo težave s sklepi, poškodbe hrbta in nosečnice, se pred vadbo najprej posvetujte z zdravnikom.
Poleg tega, če vaše telo ni dovolj kondiciono ali le redko telovadite, je bolje, da najprej naredite rahlo vadbo, dokler ne dosežete zadostne kondicije. Uravnotežite ga z vnosom hrane in zdravim načinom življenja, da boste imeli večje koristi.