Kalij je vrsta minerala, ki je pomemben za izvajanje telesnih funkcij. Telo ne proizvaja samo kalija, vendar imajo nekatera živila visoko vsebnost kalija. Katere vrste živil vsebujejo kalij?
Izbira živil, ki vsebujejo kalij
Vloga kalija (kalija) se ne heca za vaše telo. Obstajajo različne prednosti kalija, od vzdrževanja ravnovesja tekočine, nadzora krvnega tlaka do podpiranja delovanja mišic in živcev.
Glede na stopnjo ustreznosti prehrane (RDA) indonezijskega ministrstva za zdravje potrebujejo odrasli približno 4700 miligramov kalija na dan. Nosečnice in doječe ženske potrebujejo več vnosa kalija, do 5.100 miligramov na dan.
Pomanjkanje kalija v telesu lahko povzroči stanje, imenovano hipokalemija. To stanje lahko sproži zmanjšanje delovanja organov in poveča tveganje za nekatere bolezni, zlasti pri starejših.
Zato je pomembno, da te prehranske potrebe zadovoljite z izbiro hrane z visoko vsebnostjo kalija, kot je prikazano spodaj.
1. Špinača
Špinača je ena vrsta zelenjave, ki hrani nešteto vitaminov in mineralov. Eden izmed njih je mineral kalija kar 456,4 mg v 100 gramih sveže špinače.
Ne samo to, špinača vsebuje tudi hranila, v obliki vitamina A, vitamina K in antioksidantov. To vsebino dokazuje študija, objavljena v Časopis za prehrano .
Študija je pokazala, da lahko pitje pijače, ki vsebuje 294 gramov špinače, poveča raven antioksidantnih spojin za skoraj 30 % v samo 24 urah.
2. Bit
Rdeča pesa ima obliko, ki spominja na repo. To naravno rdeče barvilo je dober vir kalija, saj vsebuje približno 404,9 mg v 100 gramih teže.
Poleg tega je pesa bogata tudi z mineralom manganom, folatom (vitamin B9) in antioksidanti, pridobljenimi iz naravnih rdečih pigmentov.
Visoka vsebnost kalija in nitratov v pesi ima vlogo pri glajenju dela krvnih žil, visokem krvnem tlaku in zmanjša tveganje za bolezni srca.
3. Krompir
Krompir je znan kot dober vir ogljikovih hidratov. Poleg tega je krompir tudi eno izmed živil z visoko vsebnostjo kalija z vsebnostjo 396 mg kalija na 100 gramov teže.
Večino vira kalija v krompirju najdemo v mesu. Vendar pa je približno tretjina preostalega v lupini krompirja.
Zato mnogi strokovnjaki priporočajo predelavo in uživanje krompirja skupaj s kožo, ne da bi ga bilo treba pred tem olupiti.
4. Avokado
Avokado je eden izmed sadežev, ki vsebuje vlaknine, antioksidante, vitamin C, vitamin K, folno kislino in mononenasičene maščobe, ki so dobri za ohranjanje delovanja srca.
Poleg tega je to sadje tudi dober vir kalcija za zdravje telesa. To dokazuje prisotnost približno 278 mg kalija v 100 gramih svežega avokada.
Glede na številne hranilne vrednosti v njem ima avokado dobre koristi za telo. Ena izmed njih je za tiste, ki vzdržujete idealno telesno težo.
Le s skrbnim izvajanjem avokadove diete bo vaš apetit bolj prebujen, da bo pomagal doseči vašo sanjsko težo.
5. Banana
Banane so znane kot vir kalija. To je zato, ker lahko 100 gramov banan prispeva približno 392 mg potreb po kaliju za telo.
Poleg tega so banane bogate tudi z drugimi hranili, vključno s prehranskimi vlakninami, vitaminom C, vitaminom B6 (piridoksin), manganom, magnezijem in antioksidativnimi spojinami.
Banane lahko predelate v različne okusne in zdrave jedi. Seveda je ta metoda lahko močan način za povečanje apetita in povečanje dnevnega vnosa kalija.
6. Oranžna
Poleg tega, da so citrusi znani po visoki vsebnosti vitamina C, so bogati tudi s kalijem. V 100 gramih sveže sladke pomaranče je 472,1 mg kalija, ki zadostuje potrebam telesa.
Citrusi vsebujejo tudi hranila, kot so vitamin A, folna kislina (vitamin B9), tiamin (vitamin B1) in druge antioksidativne spojine.
Pravzaprav študija v Journal of Medicinal Food je tudi pojasnil, da lahko uživanje pomaranč skupaj z minerali kalcijem in vitaminom D pomaga povečati gostoto kosti.
7. Rdeči sladki krompir
Poleg krompirja je lahko rdeči sladki krompir še en alternativni vir ogljikovih hidratov iz gomoljev, ki jih lahko zaužijete, poleg tega pa ima visoko vsebnost kalija.
Vsebnost mineralov kalija v rdečem sladkem krompirju je precej visoka, kar znaša okoli 565,5 mg na 100 gramov sveže teže.
Nekateri imajo ti gomolji tudi boljši okus kot krompir. Sladki krompir lahko obdelate tako, da ga kuhate na pari ali pražete.
8. Buče
Buča je oranžno okroglo sadje, ki ima edinstven okus. Buča, ki je priljubljeno predelana v kompot v mesecu posta, ima številne zdravstvene koristi.
Vnos kalija v 100 gramih buče je približno 356,2 grama. Oborožena s to vsebino je buča uporabna za zniževanje krvnega tlaka in preprečevanje tveganja za različne bolezni.
Ne samo to, buča je bogata tudi z drugimi vitamini in minerali, kot so vitamin A, vitamin C, folna kislina (vitamin B9), magnezij in kalcij.
9. Rdeči fižol
Rdeči fižol je dober vir kalijevih mineralov za telo. Ta vrsta oreščkov vsebuje približno 360,7 mg kalija v 100 gramih teže.
Vsebnost vlaknin in antioksidantov so druga pomembna hranila iz rdečega fižola. Oboje pomaga pri boju proti vnetjem, izboljša prebavo in zmanjša tveganje za kronične bolezni.
Oreščki so znani kot živila, ki vsebujejo veliko kalija. Poleg rdečega fižola lahko jeste tudi črni fižol, arašide mornarica , pa tudi pinto fižol.
10. Jogurt
Sveže kravje mleko vsebuje približno 149 mg kalija. Vendar se bo ta vsebnost kalija povečala v mlečnih izdelkih iz krav, med katerimi je tudi jogurt.
100 gramov jogurta vsebuje 299 mg kalija, ki zadostuje dnevnim potrebam. Jogurt vsebuje tudi druga hranila, vključno s kalcijem in vitaminom B2 (riboflavin).
Jogurt je znan tudi kot probiotično živilo, ki vsebuje dobre bakterije. Vsebnost dobrih bakterij je koristna za zdravje prebave in uravnava vaš apetit.
Tveganje uživanja hrane, ki vsebuje preveč kalija
Živila, ki vsebujejo kalij, so koristna pri ohranjanju srčnega utripa in zagotavljanju pravilnega delovanja telesnih mišic. Vendar pa je presežek kalija lahko dejansko nevaren za ljudi z ledvičnimi motnjami.
Po podatkih Nacionalne fundacije za ledvice lahko prekomerni vnos kalija pri ljudeh z ledvično boleznijo povzroči resno stanje, imenovano hiperkalemija.
Hiperkalemija je stanje, pri katerem je raven kalija v krvi višja od normalne. To se zgodi, ko se prizadete ledvice ne morejo znebiti odvečnega kalija z urinom.
Nekateri zgodnji simptomi, če imate hiperkalemijo, kot so šibkost, odrevenelost in mravljinčenje. V določeni fazi lahko to stanje povzroči nepravilen srčni utrip in srčni napad.
Če imate ledvične motnje ali druge kronične bolezni, morate omejiti uživanje živil z visoko vsebnostjo kalija. Po potrebi se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom glede dnevnega vnosa kalija.