Če imate čokat videz, ne pomeni, da imate močne mišice jedra. Moč jedrnih mišic, ki se raztezajo od prsnega koša, trebuha, hrbta do medenice, je nekaj, kar je mogoče trenirati. Kakšne so torej oblike treninga osrednjih mišic, ki jih lahko izvajate? Pridite, oglejte si celoten vodnik spodaj.
Katere osnovne mišične vaje lahko izvajate?
Jedro je vrsta pomembnih mišic, ki vam pomagajo pri vsakodnevnih dejavnostih. Poleg tega, da je identičen programu za oblikovanje želodca s šestimi paketi, je trening za jedro mišic uporaben tudi pri olajšanju vsakodnevnih aktivnosti, izboljšanju drže in zmanjšanju tveganja za poškodbe med vadbo.
Ljubitelji športa morda že poznajo osnovne vaje kot npr deska , most , oz hrustanje . Te tri vrste vadbe so zelo dobre za izgradnjo osnovnih mišic telesa. Poleg tega obstajajo tudi drugi gibi, ki lahko popestrijo vašo vadbo.
No, spodaj so osnovni vaje za mišično moč, ki jih lahko poskusite izvajati vsak dan.
1. Trebušnjaki
- Začetni položaj na tleh z upognjenimi koleni, petami se dotikajo tal, rokami na obeh straneh glave. Sprostite ramena, da se izognete obremenitvi vratu.
- Noge držite trdno na tleh in se spustite, dokler hrbet ni ravno na tleh ali kolikor lahko sežete.
- Začnite dvigovati zgornji del telesa, dokler se vaša glava skoraj ne dotakne kolen, nato ga znova spustite na tla.
- Ponavljajte neprekinjeno gor in dol 1 polno minuto, nato pa si vzemite 20 sekund počitka. To gibanje naredite pet krogov.
2. Visokonapetostna deska
- Začnite v položaju plazenja na tleh. Podlakti uporabite kot oporo naprej, konice prstov pa kot oporo za hrbet.
- Preden naredite deska Najprej boste morali zategniti mišice kvadricepsa (kvadricepsa) in zadnjice (zadnjice), kar bo potegnilo kolena skupaj in preprečilo povešanje. Počasi napnite mišice jedra.
- Ko začutite, da so vse mišice napete, globoko vdihnite in dvignite telo navzgor, da se premaknete v položaj deske.
- Prepričajte se, da je vaše telo naravnost, od glave do pet. Naredite to gibanje 10 sekund in ponovite tri kroge.
3. Krčenje ptičjega psa
- Začnite v položaju plazenja na tleh, z rokami neposredno pod rameni in z boki v liniji s koleni.
- Dvignite desno roko in jo iztegnite naravnost pred seboj, medtem ko jo držite v višini ramen. Medtem dvignite levo nogo in jo iztegnite naravnost nazaj.
- Zadržite položaj telesa iztegnjenega naravnost od konic prstov desne roke do prstov leve za nekaj sekund.
- Ko delaš hrustanje , primaknite levo nogo, da se dotakne desnega komolca pod trebuhom, medtem ko upogibate in zategnete mišice jedra.
- Po tem ponovno iztegnite desno roko in levo nogo, se spustite in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite enake korake na drugi strani in naredite pet ponovitev na vsaki strani.
4. Stoječe kolesarjenje
- Stojte z nogami v širini bokov, nato položite dlani za glavo.
- Nato napnite mišice jedra s sproščenimi rameni in vzravnanim hrbtom.
- Hkrati dvignite desno nogo in spustite levi komolec, tako da se z desno koleno dotaknete levega komolca drug z drugim.
- Gibanje izvajajte počasi, pri čemer pazite, da druga noga ostane ravna, medtem ko zategnete mišice jedra.
- Počasi se vrnite v začetni položaj, nato ponovite na nasprotni strani. Izvedite to gibanje v petih ponovitvah na vsaki strani po vrsti.
5. Krčkanje pajkovih desk
- Začnite v položaju pol deske s podlakti, ki stopajo, ramena pa so pravokotna na tla. Noge postavite naravnost nazaj tako, da se naslonite na prste, tako da je vaše telo v ravni liniji.
- Dvignite desno nogo in izvlecite koleno iz desnega komolca, nato se vrnite v začetni položaj. Enako gibanje ponovite z drugo nogo. Naredite pet ponovitev z vsako nogo.
- Če želite bolj zahteven položaj, lahko to storite v a deska napolnite tako, da se naslonite na dlani in naredite enako gibanje.
6. Dvig sedečih nog
- Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Zategnite jedro, nato se rahlo nagnite nazaj, tako da lahko položite roke za obe strani zadnjice.
- Globoko vdihnite in dvignite eno ali obe nogi približno 15 cm od tal. V tem položaju zadržite pet sekund, nato pa spet spustite noge na tla.
- Nadaljujte s tem gibanjem gor in dol celo minuto, nato pa si vzemite 20-sekundni odmor. To osnovno vajo ponovite pet krogov.
7. Počasni alpinisti
- Ko začnete v položaju telesa, kot je začetni položaj za sklece, se prepričajte, da stanje telesa tvori ravno črto od ramen do gležnjev.
- Kolena izmenično upognite in usmerite levo in desno proti prsnemu košu, kot da bi se vzpenjali po strmem hribu.
- V primerjavi z gibanjem gorski plezalci Na splošno izvajajte gibe nog počasi. Upognite kolena v prsi za 3 sekunde, nato jih zravnajte še 3 sekunde.
- Sinhronizirajte svoj dih z gibanjem stopal, medtem ko občutite učinek toniranja na mišice jedra.
- Nadaljujte s tem gibanjem 1 minuto, nato pa si vzemite 20 sekund počitka. To gibanje ponovite pet krogov.
Na katere stvari morate biti pozorni, ko trenirate mišice jedra?
Kot pri večini športov se obvezno ogrejte pred treningom in ohladite po njem. Če si vzamete nekaj časa za ti dve dejavnosti, vam lahko pomagate pripraviti svoje telo na vadbo in se izogniti nevarnosti poškodb.
Zgornje gibe za treniranje jedrnih mišic lahko vključimo v del treninga za mišično moč ( trening moči ). American College of Sports Medicine priporoča, da odrasli izvajajo trening moči in vzdržljivosti vsaj dva dni na teden.
To telesno aktivnost bi morali podpirati tudi s kardio vadbo, vsaj 150 minut na teden ali 30 minut 5 dni na teden z zmerno intenzivno aerobno vadbo, da dosežete optimalno telesno pripravljenost.
Če želite občutiti koristi, uravnovesite vadbo, ki jo izvajate, z vnosom zdrave in uravnotežene prehranske hrane, vzorci spanja in spremenite boljši življenjski slog.