Po vadbi se lahko naslednji dan zbudiš z bolečinami skoraj po vsem telesu. No, bolečine v telesu po vadbi so res lahko eden od učinkov vadbenega programa, ki ga živite. Vendar, ali je to za vas naravna stvar? Potem, ali bolj ko se počutite bolni, močnejši so učinki vadbe na vaše telo? Dajte no, poiščite odgovor v naslednji razlagi.
Zakaj telo boli po vadbi?
V bistvu se pri novem športu ali gibanju, ki ga vaše mišice redko izvajajo, poškodujejo mišične celice v delu, ki ga uporabljate. Temu pravimo DOMS oz Mišični čut z zapoznelim začetkom . To stanje je normalno in ga lahko občutijo vsi, tudi profesionalni športniki.
Poškodba mišičnega tkiva je tisto, kar povzroča bolečino. Bolečina po vadbi je znak, da se mišice začenjajo prilagajati na pritisk med vadbo.
DOMS se običajno začne 6 do 8 ur po začetku nove dejavnosti ali po spremembi določene dejavnosti. Ta bolečina lahko traja naslednjih 24 do 48 ur. Zato običajno začutite bolečino šele naslednji dan ali ure po vadbi.
Ko vadite, stiskate mišična vlakna, dokler se ne zlomijo, mišice pa se prilagodijo, da jih popravijo, da postanejo večje in močnejše kot prej. Ko torej znova izvajate isto dejavnost, so mišice močnejše in se lahko prilagodijo. Bolečina se ni več pojavila ali se je rahlo zmanjšala.
Na primer, če prvič delate 10 sklec, je velika verjetnost, da vas bodo naslednji dan bolele roke in trebuh, ker tega niste vajeni. Nato naslednji dan, ko želite vaditi 10-krat sklece spet se vaše mišice bolje prilagajajo gibanju.
Kdaj lahko začutite to bolečino v mišicah?
Bolečina v mišicah po vadbi zaradi učinkov DOMS se razlikuje od blagih mišičnih bolečin in običajno ni moteča. To stanje lahko doživite, če naredite naslednje.
- Ko začnete z vadbo prvič ali že dolgo niste telovadili in ste pred kratkim znova poskušali.
- Svojemu rednemu programu vadbe dodajte nove dejavnosti.
- Povečajte količino intenzivnosti vadbe. Na primer povečanje hitrosti teka, povečanje teže, ki jo dvignete, ali povečanje števila ponovitev v vadbenem gibanju.
- Vedno znova opravljati dolge dejavnosti brez ustreznega počitka.
Je dober znak, da vas boli po vadbi?
Bolečine v telesu po vadbi niso vedno dober znak. Dejansko so bolj boleči deli telesa lahko znak, da več novih mišic aktivirate, da se prilagodite novemu gibanju vadbe.
Bolečine v telesu po vadbi pa so lahko tudi znak drugih stvari. Ne le zaradi prilagajanja mišic, to stanje lahko povzroči tudi pretirana vadba. Prekomerna vadba lahko povzroči boleče in neznosno bolečino v telesu.
Poleg tega, če so vadbeni gibi, ki jih izvajate, napačni in povzročijo poškodbo mišic na neki točki telesa, lahko to stanje povzroči tudi bolečine v različnih delih telesa.
Na katere znake in simptome bolečin v telesu po vadbi morate biti pozorni?
Vedeti morate razliko med bolečino v mišicah, ki je posledica prilagoditvenega procesa vadbe, in bolečino v mišicah, ki nastane zaradi prekomerne obremenitve ali poškodbe mišic.
Nekateri znaki in simptomi telesne bolečine po vadbi, na katere morate biti pozorni, so naslednji.
- Bolečina po vadbi do te mere, da ne morete opravljati lahkih dnevnih dejavnosti ali dela. To stanje lahko pomeni, da je vaš del vadbe pretiran.
- Občutek bolečine, ki ga čutite, ne izgine po več kot 72 urah. To stanje je lahko znak ne običajne bolečine v mišicah.
- Otekanje okončin, ki lahko vključuje poškodbe pri teku.
- Zmanjšan obseg ali gibanje sklepa zaradi otekline.
- Temen urin ali manj pogosto uriniranje.
- Povečan srčni utrip tudi v mirovanju.
- Pogosti simptomi prehlada in gripe.
- Zmanjšan apetit kot običajno.
Če opazite nekatere od teh simptomov po vadbi, je najbolje, da vaše telo popolnoma počiva. Na splošno telo potrebuje približno 48 do 72 ur, preden začne znova vaditi. Če je potrebno, se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam postavi diagnozo in izvede nadaljnje ukrepe.
Kako preprečiti bolečine v mišicah, ki se vrnejo po vadbi?
Vadbo začnite počasi in postopoma. Če niste dovolj močni za to sklece kar 20-krat, ne bi smeli storiti vsega naenkrat.
Danes lahko naredite 5-krat do naslednjih nekaj dni. Nato ga ponovno povečajte na 10-krat, dokler ne dosežete cilja 20-krat sklece . Dajte mišicam čas, da se postopoma prilagodijo novemu gibanju, da zmanjšate bolečino.
Po poročanju NZS lahko še vedno trenirate, tudi če je vaše telo še vedno bolno ali doživlja DOMS. Morda se boste počutili nekoliko neprijetno, vendar bo sčasoma bolečina izginila, ko se bodo vaše mišice spet močno premikale
Če vam bolečina otežuje vadbo, je bolje, da nekaj časa počivate, dokler bolečina ne mine. Lahko pa se osredotočite na druge vaje, ki vključujejo premikanje drugih mišic.
Na primer, če se vam zdi, da ne zmorete sklece ker te roke še vedno bolijo, lahko narediš druge alternative, kot npr tek , plavanje ali druge manj osredotočene gibe, ki vključujejo ramenske mišice.