Stegna so del telesa, ki je pogosto zbirališče maščob. Velika stegna lahko moti videz, zlasti pri ženskah. Posledično je nošenje hlač ali kril včasih zelo tesno. Ne skrbite, da se znebite tega maščobnega kupa, lahko poskusite s številnimi vajami za krčenje stegen. Preverite naslednjo metodo.
Različni športni gibi za zmanjšanje stegen
Obstaja več stvari, zaradi katerih je težko izgubiti stegensko maščobo, na primer izbira športa za krčenje stegen, ki ne ustrezajo. Na splošno lahko vadba kuri telesno maščobo, vendar se morate začeti osredotočati na gibe, ki povečajo aktivnost vaših stegenskih mišic.
Kardio vadba vam lahko pomaga tudi pokuriti več kalorij, da pospešite izgubo maščobe. Izberite vrsto kardio vadbe, katere gibanje posredno kuri maščobo stegen in krepi mišice nog.
Morate redno telovaditi. American College on Sports Medicine priporoča, da telovadite 3-5 krat na teden (skupaj 150 minut na teden), da izgubite težo.
Poleg kardio treninga morate to telesno aktivnost uravnotežiti z vajami za moč stegenskih mišic, ki jih zlahka izvajate doma ali v telovadnici, kot so naslednje.
1. tek
Tek ali umirjen tek je ena izmed poceni športnih možnosti in to lahko počne vsak. Obleči moraš le športna oblačila in športne copate, nato pa lagodno teči po kompleksu, kjer živiš.
Poleg izgorevanja telesne maščobe zaradi povečanega srčnega utripa in dihanja, telesna aktivnost tek rutina vam lahko pomaga zmanjšati obliko vaših stegen. Razlog je ta, da je ta kardio vadba odvisna od moči mišic vaših nog.
Po podatkih Harvard Health Publishing lahko odrasli, ki tehtajo 70 kilogramov, po 30-minutnem ležernem teku pokurijo približno 216 kalorij. S povečanjem hitrosti in trajanja teka lahko povečate porabo kalorij.
2. Kolesarjenje
Če ne morete teči na dolge razdalje, se lahko ukvarjate tudi z drugimi kardio alternativami, in sicer s kolesarjenjem. Poleg tega, da ste na prostem, lahko občutite prednosti kolesarjenja tudi s sobnim kolesom, ki ga običajno najdete v telovadnici.
Kolesarjenje je koristno za nadzor in hujšanje. Še vedno temelji na podatkih Harvard Health Publishing, lahko kolesarjenje z nizkim do zmernim tempom pokuri približno 280-360 kalorij pri odraslih, ki tehtajo 70 kilogramov.
Gibanje pedaliranja med kolesarjenjem naredi stegna in teleta bolj aktivna. Ta vaja zagotovo pomaga zmanjšati vaša stegna, če jo izvajate redno.
3. Stranski udarec do prečnega udarca
Vir: Oblika Ta metoda krčenja stegen bo trenirala kvadricepse, stegenske mišice in stegenske mišice zadnjice (mišice zadnjice in kolkov), da trdo delate za kurjenje maščob na tem področju.
Koraki za premik stranski udarec do navzkrižne pipe so naslednji.
- Noge postavite v širino ramen in roke ob straneh.
- Nato levo nogo prekrižajte pred desno nogo, kolikor lahko, medtem ko desna noga ostane v položaju. Dvignite obe roki, da uravnotežite telo.
- Po tem se vrnite v položaj leve noge, vendar tako, da je razdalja med nogami večja od širine, približno 1,5-krat večja od rame, in se rahlo upognite. Spustite obe roki na tla, da ohranite uravnotežen položaj.
- Hrbet naj bo raven, poglejte naravnost predse, zadržite ta položaj 5 sekund. Ponovite 15-krat na vsako nogo.
4. Tekačev napad za ravnotežje
Vir: Oblika Ta gib vam pomaga tonirati hrbtne in stegenske mišice v kratkem času. Poleg krčenja stegenskih mišic lahko ta šport uporabite tudi kot vadbo za ravnotežje.
Tukaj je opisano, kako izvesti vajo tekačev napad za ravnotežje pravilno.
- Postavite se tako, kot da začnete s počepom v sprinterskem športu.
- V položaju počepa upognite levo nogo naprej, dokler ni koleno v liniji z brado. Medtem ko upognemo desno nogo s konico prsta nazaj, vendar ne predaleč.
- Nato položite roke naravnost navzdol, tako da zaščitite levo nogo, upognjeno naprej.
- Počasi zravnajte pokrčeno levo nogo, medtem ko dvignete telo. Počasi zravnajte desno nogo nazaj, da ohranite ravnotežje.
- Roke imejte naravnost navzdol. Da bo vaše telo uravnovešeno, usmerite pogled na tla in naj bo hrbet raven.
- Zadržite ravnotežje nekaj sekund, nato spustite telo nazaj v začetni položaj. Gibanje gor in dol ponovite 10-15 krat in to naredite na drugi nogi.
5. Diagonalni izpadi
Vir: Oblika Diagonalni izpadi Poleg tega, da je ta vaja šport za zmanjšanje stegen, vam ta vaja pomaga tudi pri vzpostavljanju telesnega ravnovesja. Ta vaja bo tonirala mišice kvadricepsa, zadnjice , stegenske tetive in notranjost stegen.
Različice te vaje lahko enostavno izvajate z naslednjimi gibi.
- Najprej začnite v položaju, pripravljenem za vstajanje, z rokami navzgor z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Nato upognite desno nogo in postavite glavo v nivo brade. Odstranite in zravnajte levo nogo za telesom s prsti, ki podpirajo tla. Spustite roke navzdol, da ohranite ravnotežje.
- Držite ta položaj 1-5 sekund. Osredotočite se na trebušne mišice, dokler se ne počutijo napete, hrbet pa držite naravnost.
- Vrnite se v začetni stoječi položaj in ponovite ta gib do 15-krat, izmenično na drugi strani noge.
6. Plie diapozitivi
Vir: Oblika Plie diapozitivi je športno gibanje za krčenje stegen, ki ga navdihujejo baletni gibi. Poleg pomoči pri izgorevanju maščob je cilj tega gibanja tudi krepitev notranjih in zunanjih stegenskih mišic.
Izvajanje te vaje je precej enostavno, le sledite tem korakom.
- Postavite telo v pokončen položaj in roke na bokih.
- Odprite podplate z držalom vsake pete, tako da so konice prstov obrnjene na strani (približno 45 stopinj).
- Levo stegno izstopite v stran, ki presega širino ramen. Počasi spustite boke in držite trebušne mišice in hrbet naravnost.
- Prepričajte se, da so vaša stegna vzporedna s tlemi, kolena pa pravokotna na podplate.
- Zadržite trenutek in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gib 15-krat in izmenično z desno nogo.
7. Stranski plyo počepi
Vir: Oblika končno, stranski plyo počepi ki vključuje tudi pliometrične vaje. Poleg krčenja stegen lahko ta vaja okrepi stegenske, kolčne in trebušne mišice.
Zaradi te vaje vaše srce deluje učinkoviteje pri črpanju krvi po telesu s ponavljajočimi se skakalnimi gibi.
Tukaj je opisano, kako narediti serijo gibov stranski plyo počepi pravilno.
- Stojte naravnost, nato počasi razširite noge nekoliko širše od bokov in upognite kolena. Nato stisnite obe roki pred telesom.
- Spustite boke nazaj v položaj počepa in zadržite 2-3 sekunde.
- Ko je štetje končano, skočite čim višje z ravnimi nogami in vrzite roke naravnost navzdol, da ustvarite odriv.
- Ob pristanku se vrnite na položaj počepi in ponovite to gibanje 15-krat za največje rezultate.
Ohranite dieto, da zmanjšate stegna in trebuh
Vadba za krčenje stegna zahteva potrpljenje in močno odločnost. Med vsemi deli telesa so stegna eden od delov, ki jih je najtežje zmanjšati. Tudi če izvajate redno vadbo v enem tednu, ni nujno, da se vaš obseg stegen v kratkem času bistveno zmanjša, veste
Vendar vam ni treba biti malodušen. Poleg vadbe jo morate uravnotežiti z bolj zdravo in uravnoteženo prehrano. Kako hkrati zmanjšati velikost stegen, vam lahko pomaga povečati telesno presnovo. Tako, da je to lahko tudi za zmanjšanje trebuha in hujšanje, da bi bili bolj idealni.
Toda stvar, na katero morate biti pozorni, je, da diete ne silite preveč. Prizadevanja za preveč drastično zmanjšanje kalorij v kratkem času lahko dejansko povzročijo izginotje mišične mase in moči nog.
Preden začnete načrtovati prehrano in vadbo, priporočamo, da se dodatno posvetujete s svojim zdravnikom ali zaupanja vrednim nutricionistom.