Zaradi nosečnosti morate spremeniti svoje prehranjevalne navade. Jesti bi morali bolj raznoliko hrano, vključno z zelenjavo in sadjem. zakaj?
V zelenjavi in sadju so različne vrste pomembnih hranil in vitaminov, ki jih nosečnice potrebujejo za podporo razvoju in rasti ploda. Katere so pomembne potrebe po vitaminih za nosečnice?
Različni vitamini za nosečnice
Sledi seznam vitaminov za nosečnice, ki jih je pomembno zaužiti od začetka do konca nosečnosti.
1. Vitamin C
Vitamin C lahko zaščiti celice in telesna tkiva pred poškodbami prostih radikalov. To lahko nato izboljša imunski sistem in zdravje nosečnic in plodov. Poleg tega lahko vitamin C pomaga tudi pri absorpciji železa. To pomaga nosečnicam, da se izognejo anemiji – ki je ena najpogostejših bolezni, s katerimi se soočajo nosečnice.
Potreba po vitaminu C za nosečnice je 85 mg, glede na razmerje prehranske ustreznosti (RDA) za leto 2013. zelenja in krompir.
2. Vitamin D
Izpolnjevanje vitamina D je potrebno za pomoč pri rasti kosti in zob zarodka, ki je še v maternici. Vitamin D je odgovoren za uravnavanje količine kalcija in fosfata v telesu, potrebnih za ohranjanje zdravih kosti in zob. Potreba po vitaminu D za nosečnice po RDA iz leta 2013 znaša 15 mcg.
To potrebo po vitaminu D lahko zadovoljite s hrano, razen s sončno svetlobo, ki je najboljši vir vitamina D. Nekatera živila, ki vsebujejo vitamin D, so mastne ribe (kot so losos, tuna, skuša, sardele in sled), jajca in rdeče meso. Ne samo to, obstaja tudi nekatera živila, ki so obogatena z vitaminom D, kot so mleko, žitarice in pakirani sadni sokovi.
3. Kompleks vitaminov B
Vitamini B1, B2, B3, B6 in B12 so vrste vitaminov B, ki jih morajo zaužiti nosečnice. Naslednja je funkcija vsakega od teh vitaminov:
- Vitamin B1 deluje tako, da poveča energijo in uravnava živčni sistem
- Vitamin B2 deluje za ohranjanje energije, dobrega vida in zdrave kože
- Vitamin B3 za podporo zdrave kože, živcev in prebave
- Vitamin B6 je potreben za pomoč pri tvorbi rdečih krvnih celic in pomoč pri premagovanju jutranja slabost
- Vitamin B12 igra vlogo pri sintezi DNK in pomaga preprečevati prirojene okvare
Ne smemo pozabiti, da je folna kislina oblika vitamina B, ki je potrebna za podporo delovanju placente in preprečevanje prirojenih napak pri dojenčkih. Ta vitamin B kompleksa lahko dobite iz različne zelenjave in sadja, pa tudi iz jajc, rib, morskih sadežev, mesa, polnozrnatih žit in drugih.
4. Vitamin E
Za pomoč pri tvorbi in uporabi rdečih krvnih celic in mišic potrebuje telo ustrezen vnos vitamina E. Potreba po vitaminu E za nosečnice je 15 mg na dan, glede na RDA iz leta 2013. Nosečnice lahko dobijo vitamin E iz rastlinskih olj, oreščkov, špinače in obogatenih žit.
5. Vitamin A
Vitamin A podpira razvoj plodovega vida. Poleg tega je vsebnost antioksidantov v vitaminu A potrebna tudi za krepitev materinega imunskega sistema, da mati ne zboli zlahka.
Nosečnicam svetujemo uživanje vitamina A v obliki betakarotena, ki ga najdemo v številni zelenjavi in sadju. Na primer, korenje, špinača, brokoli, ohrovt, mango, rdeča paprika in sladki krompir. Po RDA iz leta 2013 za nosečnice je potreba po vitaminu A 800-850 mcg. Največji vnos vitamina A na dan je 1000 mcg.
Vendar ne pozabite, da tega največjega števila ne prekoračite, saj lahko presežek vitamina A škoduje plodu. Zaradi tega WHO nosečnicam ne priporoča jemanja dodatkov vitamina A.
Kako veste, ali so bile vaše potrebe po vitaminih med nosečnostjo izpolnjene?
Morda vam bo težko vedeti, ali so vaše potrebe po vitaminih v celoti izpolnjene ali ne. Enostavno je, pomnožite porabo različnih vrst zelenjave in sadja (kakršno koli). Zelenjavo in sadje zaužijte vsaj 5 obrokov na dan (100 gramov na porcijo).
Če želite biti bolj praktični, lahko pijete tudi Buavita Guava, ki vsebuje 60 % vitamina A in 115 % vitamina C, ki lahko pomaga zadovoljiti vaše dnevne potrebe.
Nato lahko tudi preverite, s koliko vitaminov ste zaužili Vitaminski merilnik . Ta preprost test vam lahko pomaga ugotoviti, katere vitamine še niste dobili danes, tako da lahko vaše potrebe po vitaminih med nosečnostjo še naprej zadostite vsak dan. Ne dovolite, da vam primanjkuje vnosa vitaminov!