Morda že poznate izraz CrossFit kot fitnes možnost. Crossfit je šport, ki z različnimi kombinacijami visoko intenzivnih gibov izziva pokuriti kalorije v kratkem času. No, čeprav je razvrščena kot zelo težka vaja, ali jo lahko izvajajo začetniki?
Kaj je CrossFit vadba?
CrossFit je vrsta vadbe z različnimi funkcionalnimi gibi s konstantno visoko intenzivnostjo. Vse vadbe CrossFit temeljijo na funkcionalnih gibih, ki odražajo najboljše vidike gimnastike, dvigovanja uteži, hoje, veslanja in še veliko več, kot je opisano na uradni spletni strani CrossFit.
Aktivnosti, ki jih lahko izvajate v obliki premikanja uteži na čim večjo razdaljo. Ta poteza je torej idealna za povečanje količine vadbe, ki jo naredite v kratkem času. Večja kot je vadba ali poraba moči, intenzivnejši je tudi napor, ki ga vlagate.
S pristopom k raznolikosti vadbe, funkcionalnemu gibanju in intenzivnosti ta vadba izjemno izboljša fizično pripravljenost.
Dnevnik Zdravje in varnost na delovnem mestu omenjena vadba CrossFit lahko poveča VO2 max, mišično moč in vzdržljivost ter izgubi težo. Čeprav ima velike prednosti, prinaša tudi veliko tveganje za poškodbe, tako kot vsaka druga visoko intenzivna vadba.
Osnovne vrste gibanja v CrossFit vajah
CrossFit vadbe združujejo različne visoko intenzivne vadbe, ki jih izvajate v obliki krožni trening , kar pomeni hitro spremembo gibanja z vmesnim rahlim odmorom. Gibi vključujejo tudi celotno telo, vključno s potiskanjem, vlečenjem, hojo, veslanjem in počepom.
Gibanje v CrossFitu je običajno različica sklecev, trebušnjaki , in vleki. Pri tej vadbi se pogosto uporabljajo tudi pripomočki za telovadnico, kot npr kettlebell , medicinska žoga , plezalna vrv , kolebnica , in veslaški stroj .
Poleg tega obstaja na stotine različnih vrst CrossFit vadb, ki jih lahko izvajate. Vendar pa nekatera temeljna in najpogostejša gibanja vključujejo naslednje.
1. Power Clean
Vaja, da dvignete mreno s tal, nato z močjo in hitrostjo prinesite in držite utež pred rameni.
2. Burpees
Vadba s telesno težo, ki vključuje začetek v stoječem položaju, nato pa hitro spust na tla in izvedbo sklece . Nato vstanite nazaj v počep in eksplozivno skočite naravnost navzgor.
3. Ugrabi
Vaja za hitro dviganje mrene s tal neposredno nad glavo s sklenjenimi rokami.
4. potisnik
Vadite v pokončnem začetnem položaju, držite mreno pred rameni. Nato počepnite, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi, nato se znova vrnite v stoje in dvignite utego nad glavo.
5. Vodni počepi
Vaje z telesno težo z začetnim položajem telesa v stoječem položaju, nato počepe, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pri počepu naj se pete dotikajo tal, kolena pa v skladu s prsti na nogah. Iztegnite roke pred seboj, da ohranite ravnotežje.
6. potisni kreten
Vaja v začetnem položaju stoji naravnost, tako da držite mreno pred rameni. V enem utripu dvignite mreno nad glavo z ravnimi rokami in nogami.
7. Mrtvo dviganje
Vaja, da dvignete mreno do skoraj višine bokov z rokami naravnost navzdol. Gibanje izvajajte na kolenih in zadnjici, hrbet pa držite naravnost.
WOD CrossFit trening (Vadba dneva)
Vadba dneva ali WOD je dnevni vodnik za CrossFit vadbo, ki ga lahko prilagodite glede na vašo telesno pripravljenost. Poimenovanje nekaterih vadb CrossFit WOD običajno temelji na imenih deklet ali imenih vojaških junakov.
WOD se bo vedno spreminjal in preverite lahko vsak dan na uradni spletni strani CrossFit. Sledi nekaj primerov WOD vaj, ki jih lahko vadite.
- Barbara. Vključuje pet nizov gibov, sestavljenih iz 20 x dvigi , 30 x sklece , 40 x trebušnjaki in 50 x počepi zaporedno. Na koncu vsakega giba lahko počivate le 3 minute.
- Angie. Vključuje kopičenje gibanja 100 x dvigi , 100 x sklece , 100 x trebušnjaki in 100 x počepi skozi celotno vadbo (tega vam ni treba izvajati zaporedoma, razen če ste dovolj kondicijski za to).
- Murph. Vključuje časovno določeno tekaško vajo na 1,5 km, nato 100 x gibanje dvigi , 200 x sklece , 300 x počepi , in zaključimo s še 1,5 km teka.
- Jackie. Udeležba na 1000 m vrstico , 50 x potisniki in 30 x dvigi (to morate storiti brez odmora med vsako vadbo).
Ta program lahko izvajate na dva načina, in sicer s treningom sami ali skupaj s CrossFit partnerjem. Vaje WOD lahko izvajate v skoraj kateri koli telovadnici ali doma, če imate opremo.
Nasveti za varno preizkušanje vadbe CrossFit za začetnike
Če ga še nikoli niste preizkusili in se želite prepričati, da je to prava vrsta vadbe, je tukaj nekaj varnih nasvetov, da boste lahko v celoti izkoristili prednosti vadbe CrossFit.
- Pojdite v nekaj različnih telovadnic. Pogovorite se s trenerjem, da ugotovite namen te vaje. Večina telovadnic CrossFit ponuja brezplačne uvodne tečaje, ko se srečate s svojim bodočim CrossFit trenerjem.
- Preden poskusite z vadbo, morate imeti osnovno razumevanje splošne telesne pripravljenosti in obsega vadbe. Tehtnica za vadbo CrossFit pomeni, da kot začetnik ne morete dvigniti enake teže kot nekdo, ki to vajo izvaja že leta. To velja tudi za poznavanje intenzivnosti in stanja svojega telesa, ko doseže največjo zmogljivost.
- Preden poskusite izvesti vajo, obvestite trenerja, če ste se kdaj poškodovali. Če ste imeli resno poškodbo, je dobro, da se najprej posvetujete z zdravnikom, preden se odločite za sodelovanje v tem visoko intenzivnim programom.