Ali veste, ali je naše telo fit ali ne? Fizična pripravljenost je sposobnost telesa, da se prilagodi fizični obremenitvi, ki jo prejme, brez motenj ali pretirane utrujenosti. Če želite ugotoviti to stanje, lahko opravite vrsto testov telesne pripravljenosti. Kateri so potem deli, ki se preverjajo s tem testom?
Kaj je test telesne pripravljenosti?
Test telesne pripravljenosti, znan tudi kot fitnes test je serija testov, ki pomagajo oceniti splošno zdravje in fizično stanje osebe.
Ta postopek je na splošno del postopka sprejemanja fizičnih poklicev, kot so policija, gasilci in vojaško osebje. Testi telesne pripravljenosti se običajno izvajajo tudi v šolskem okolju ali za osebne potrebe.
Če želite opraviti test telesne pripravljenosti, morate biti pozorni na to.
- Izvedite test v dobrem zdravju in v celoti pripravljeni.
- Jejte največ dve uri pred testom.
- Nosite športno obutev in oblačila.
- Najprej se ogrevanje in obvladovanje testne snovi.
- Razumeti postopek za izvedbo testa od začetka do konca.
- Razumeti točke točkovanja med testom.
Pripraviti morate tudi nekaj dodatne opreme, kot je npr štoparica , merjenje višine, tehtnice, obrazci za ocenjevanje in pisarniški material. Poleg tega prosite prijatelje, da vam pomagajo pri snemanju in izračunu točk.
Spoznajte različne teste telesne pripravljenosti
Kot citira klinika Mayo, bo na splošno test telesne pripravljenosti ocenil štiri glavne dele, in sicer aerobno kondicijo (srce in pljuča), mišično moč in vzdržljivost, prožnost in sestavo telesa. Drugi testi telesne pripravljenosti vključujejo tudi vidike agilnosti in hitrosti v svojih merilih točkovanja.
Različne vaje, ki se izvajajo v vsakem delu testa telesne pripravljenosti, so naslednje:
1. Preizkus mišične moči in vzdržljivosti
Preizkus mišične moči in vzdržljivosti bo meril največjo količino sile, ki jo je mogoče naenkrat izvajati na določeno mišico ali mišično skupino. Tako lahko izračunate, koliko časa se lahko mišica skrči, preden doživite utrujenost.
S tem testom lahko tudi ugotovite, katere mišice ali mišične skupine imajo največ moči in katere so šibke in izpostavljene nevarnosti poškodb.
Nekateri testi telesne pripravljenosti za testiranje mišične moči in vzdržljivosti, na primer sklece , trebušnjaki , dvigi , počepi , in navpični skok .
sklece
- Postavite se tako, da ležite z obrazom navzdol na tleh s pokrčenimi komolci in dlanmi ob ramenih.
- Hrbet imejte naravnost, nato potisnite roke naravnost.
- Nato spustite telo, dokler komolci niso spet pokrčeni in se brada dotakne tal.
- Naredite sklece čim večkrat.
Trebušnjaki
- Lezite na hrbet na tla s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj.
- Roke položite za glavo ali v prekrižani položaj pred prsmi.
- Dvignite glavo in ramena od tal, dokler se z rokami ne dotaknete stegen, pri čemer pazite, da ne dvignete zadnjice in nog.
- Vrnite se v spodnji položaj in naredite trebušnjake, kolikor lahko.
dvigi
- Stojte pod eno samo palico, nato pa jo primite z dlanmi obrnjenimi proti glavi.
- Dvignite telo tako, da upognete roke tako, da je brada ob ali nad palico.
- Večkrat izvajajte gibe navzgor in navzdol, pri čemer položaj od glave do pete ostane raven.
Počep
- Začnite s počepom tako, da stojite naravnost in noge razširite v širini bokov.
- Spustite telo, kolikor lahko, tako, da potisnete hrbet nazaj, roke naravnost pred seboj, da ohranite ravnotežje.
- Spodnji položaj telesa naj bo vzporeden s tlemi, prsni koš pa iztegnjen.
- Vrnite se v stoječi položaj in naredite čim več gor in dol.
navpični skok
- Pripravite si konice prstov, ki ste jih namazali s kredo v prahu, nato se postavite pokončno ob steno in ploščo s skupnimi nogami.
- Dvignite roko, ki je blizu stene, in postavite oznake s kredo na lestvico.
- Začnite z ravnim skokom, tako da upognete kolena in zamahnete z rokami nazaj.
- Skočite čim višje in z rokami trepkajte po plošči, dokler ne pusti sledi krede.
- Izračunajte razliko med oznakami s kredo, ko stojite naravnost in po skoku.
2. Test vzdržljivosti srca in pljuč
Test vzdržljivosti srca in pljuč je znan tudi kot stresni test. Testi se izvajajo za merjenje učinkovitosti srca in pljuč pri delu za oskrbo telesa s kisikom in energijo med telesno aktivnostjo.
Sledijo pogosti testi vzdržljivosti srca in pljuč.
2,4 kilometra testne vožnje
Preizkus je potekal s tekom na dolge proge, ki je znašal 2,4 kilometra za odrasle in 1,2 kilometra za mladostnike s preračunanim časom potovanja od startne točke do cilja. Tečete lahko čim več ali pa se izmenjujete z lagodno hojo.
Test VO2 max
Testi se izvajajo, da pokažejo, koliko porabe kisika (VO2 max) uporabljate z respiratorjem med intenzivno vadbo.
3. Test fleksibilnosti
Testi gibljivosti ali gibljivosti sklepov so del testa telesne pripravljenosti, s katerim ugotovimo, ali ima vaše telo posturalno neravnovesje, nestabilnost gležnja ali drug obseg gibanja.
Tukaj so vaje, ki jih lahko izvajate za merjenje prožnosti.
Preizkus prožnosti ramen (test zadrge)
- Položaj telesa je pokončen z nogami v širini bokov.
- Desno dlan položite za vrat, levo dlan pa za hrbet.
- Poskusite doseči dlani tako, da se dotikajo ena druge in izračunajte razliko v razdalji med njima.
Test sedeti in dosegati
- Sedite z ravnimi in rahlo razmaknjenimi nogami na tleh, nato z lepilnim trakom ali belim lepilnim trakom narišite črto med stopali na tleh.
- Počasi upognite telo z rokami naravnost pred seboj.
- Postavite prst na mejno črto traku ali kolikor daleč lahko, nato označite razdaljo, ki ste jo uspeli premagati.
4. Preizkus agilnosti
Namen testa agilnosti je izmeriti sposobnost vašega telesa, da med premikanjem hitro spremeni smer, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. Poleg tega vam lahko te vaje pomagajo izboljšati hitrost, eksplozivno moč, koordinacijo in nekatere športne veščine.
Spodaj so vaje, s katerimi lahko merite gibčnost vašega telesa.
Preizkus naprej in nazaj (shuttle tek)
Tek naprej in nazaj oz shuttle tek je najbolj osnovna oblika treninga hitrosti in agilnosti. Ta vaja je enostavna za izvajanje in se pogosto uporablja za nogometne ali košarkarske športnike. Samo tečeš naprej in nazaj z razdaljo 5 metrov čim več naenkrat.
Pliometrični test
Pliometrična oz pliometrični je vrsta vadbe, ki od vas zahteva aktivno skakanje in gibanje, da izboljšate reflekse gležnja. Ena izmed pliometričnih vaj, ki jo lahko izvajate, je skok na škatlo oz škatla .
5. Preizkus hitrosti
Kot pove že ime, je cilj testa hitrosti meriti vašo hitrost, da izvedete gibanje v kratkem času. Poleg tega je namen te vaje tudi določiti pospešek, največjo hitrost teka in hitrostno vzdržljivost glede na prevoženo razdaljo.
Sprint test
Sprint test se lahko izvaja na različnih razdaljah od 50 metrov, 100 metrov, 200 metrov do 400 metrov. Določitev izbire razdalje je odvisna od preizkušenih dejavnikov in ustreznosti za potrebe. Pri tem testu se pričakuje, da boste tekli s polno hitrostjo od začetka do konca.
6. Test telesne sestave
Poleg zgornjih petih testov se testi telesne pripravljenosti izvajajo tudi z merjenjem telesne sestave. Test telesne sestave lahko opiše različne komponente, ki sestavljajo vašo celotno telesno težo, vključno z mišicami, kostmi in maščobo.
Pogosto uporabljene metode vključujejo: indeks telesne mase (ITM), analiza bioelektrične impedance (BIA) in meritev obsega pasu.
Indeks telesne mase (ITM)
Test indeks telesne mase (ITM) ali poznan tudi kot indeks telesne mase (ITM) lahko pove, ali imate zdravo ali nezdravo telesno težo. Ta meritev ne kaže, koliko telesne maščobe imate.
Analiza bioelektrične impedance (BIA)
Test analiza bioelektrične impedance (BIA) lahko izmeri odstotek telesne maščobe tako, da prehaja električni tok po telesu in testira odpornost ali odpornost. Višja kot je stopnja odpornosti, več telesne maščobe imate.
Merjenje obsega pasu
To meritev lahko uporabimo kot ponazoritev maščobe visceralni okoli trebuha. Zdrav obseg pasu ni večji od 35 palcev (89 centimetrov) za ženske in 40 palcev (102 centimetra) za moške. Če je vaša velikost višja od tega, ste izpostavljeni velikemu tveganju za možgansko kap, bolezni srca ali sladkorno bolezen tipa 2.
Namen testa telesne pripravljenosti
Obstajajo vsaj trije glavni cilji in koristi, ki jih lahko dosežete po opravljenem testu telesne pripravljenosti, kot je navedeno na strani Healthline .
- Najprej lahko opravite ta test za določeno izbiro delovnega mesta. Opravljen preizkus telesne pripravljenosti lahko zagotovi, da ste sposobni za delo, hkrati pa zmanjša tveganje za morebitne poškodbe.
- Drugič, test telesne pripravljenosti ima osebni cilj, na primer ugotoviti, katera vrsta vadbe in načrt hujšanja ustreza vašemu stanju. Razlog je v tem, da lahko rezultate testov primerjate z drugimi ljudmi iste starostne in spolne skupine.
- Tretjič, lahko uporabite rezultate testov, da navedete morebitne poškodbe ali določena tveganja za zdravje. Zato lahko sprejmete previdnostne ukrepe, preden se pojavijo simptomi.
Poleg odraslih se testi telesne pripravljenosti običajno izvajajo tudi v šolskem okolju, znanem kot indonezijski test fizične pripravljenosti (TKJI). S tem testom lahko učitelji vidijo, kako zdravi in fit so učenci, pa tudi morebitna tveganja za zdravje.
Najprej morate vnaprej razumeti različne vaje za teste telesne pripravljenosti. Na dan D poskrbite, da bo vaše telo v formi, dovolj počivajte in se najprej ogrejte.
Vedno si zagotovite pitno vodo, da se izognete dehidraciji po vadbi. Poskrbite, da vas vedno spremlja prijatelj ali inštruktor, da lahko takoj zagotovite prvo pomoč, če se zgodi kaj nepričakovanega.