Dopamin je pomemben kemični prenašalec v možganih, ki ima številne funkcije, kot sta spomin in celo uravnavanje gibanja telesa. Ko se sprostijo velike količine dopamina, to ustvari občutke užitka, ki vas motivirajo, da ponovite določeno vedenje. Raven dopamina je običajno dobro urejena v živčnem sistemu, vendar lahko storite več stvari za naravno povečanje ravni dopamina.
Kako naravno povečati raven dopamina
1. Jejte veliko beljakovin
Dopamin se naravno proizvaja iz aminokislin tirozina in fenilalanina, ki ju lahko dobimo iz živil, bogatih z beljakovinami, kot so piščanec, goveje meso, jajca, mleko, soja in oreščki.
Raziskave kažejo, da lahko zelo visok vnos te aminokisline poveča raven dopamina v možganih. Čeprav ta študija ne kaže, ali bo normalen vnos aminokislin vplival tudi na raven dopamina.
2. Jejte manj nasičenih maščob
Študije na živalih so pokazale, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob zmanjša dopaminske signale v možganih, kar vodi v odziv sistema nagrajevanja v možganih. Poleg tega je treba zmanjšati živila z visokim holesterolom, saj lahko zmanjšajo raven dopamina v možganih.
Ni pa še jasno, ali to velja tudi za ljudi. Za dokaz tega je potrebno še več raziskav.
3. Pogosto telovadite
Redna vadba lahko izboljša razpoloženje in poveča raven dopamina. Dviganje razpoloženja je mogoče opaziti po vsaj 10 minutah aerobne vadbe, vendar je običajno največ po vsaj 20 minutah.
Redna aerobna vadba je koristna tudi za ljudi s Parkinsonovo boleznijo, stanjem, pri katerem nizke ravni dopamina poslabšajo sposobnost možganov za nadzor gibanja telesa.
Več študij je pokazalo, da redna močna vadba večkrat na teden bistveno izboljša motorični nadzor pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, kar kaže na ugoden učinek na dopaminski sistem.
4. Dovolj spanja
Pomanjkanje spanja lahko zmanjša občutljivost dopamina v možganih, kar vodi v občutek pretirane zaspanosti. Dober nočni počitek lahko pomaga uravnavati naravni ritem dopamina v telesu.
Redno, visokokakovosten spanec lahko pomaga ohranjati raven dopamina v ravnovesju in vam pomaga, da se čez dan počutite bolj budni in delujoči.
5. Poslušanje glasbe
Poslušanje glasbe je lahko zabaven način za spodbujanje sproščanja dopamina v možganih.
Majhna študija, ki je preučevala učinke glasbe na dopamin, je odkrila 9-odstotno povečanje ravni dopamina v možganih, ko so ljudje poslušali instrumentalne pesmi, zaradi katerih so se drgetali.
Ker lahko glasba poveča raven dopamina, lahko poslušanje glasbe ljudem s Parkinsonovo boleznijo celo pomaga izboljšati nadzor fine motorike.
Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali imajo pesmi z besedili enak ali potencialno večji učinek.
6. Meditacija
Meditacija je praksa čiščenja uma, osredotočanja misli navznoter in dopuščanja, da vaše misli plavajo brez obsojanja ali navezanosti. To lahko storite, ko stojite, sedite ali celo hodite, redna vadba pa lahko izboljša duševno in fizično zdravje.
Nove raziskave kažejo, da so te koristi lahko posledica povečane ravni dopamina v možganih. Meditacija lahko zviša raven dopamina v možganih izkušenih meditatorjev, vendar ni jasno, ali se bo ta učinek pojavil tudi pri ljudeh, ki se meditirajo šele.
7. 'Srečaj' s soncem
Sezonska afektivna motnja (SAD) je stanje, v katerem se ljudje počutijo žalostni ali pod stresom v zimskem ali oblačnem vremenu, ko niso izpostavljeni dovolj sončne svetlobe.
Pomanjkanje izpostavljenosti telesu soncu lahko vodi do zmanjšanja ravni nevrotransmiterjev, vključno z dopaminom, ki izboljšujejo razpoloženje.
Čeprav lahko izpostavljenost soncu poveča raven dopamina in izboljša razpoloženje, je lahko prevelika izpostavljenost soncu škodljiva. To lahko povzroči poškodbe kože in poveča tveganje za kožni rak.
Izpostavljenost soncu morate omejiti, ko je ultravijolično sevanje močno, običajno med 10. in 14. uro, in za zaščito kože je najbolje uporabiti kremo za sončenje.