Ni vam treba samo zjutraj izvajati aerobike in slediti gibom inštruktorja gimnastike. Če ste leni zapustiti hišo, lahko še vedno pokurite kalorije in shujšate z različnimi začetniškimi aerobnimi vajami, ki jih je enostavno izvajati. Kakšni so koraki? Daj no, glej naslednji vodnik.
Vodnik po aerobni vadbi za začetnike
Aerobna vadba je vrsta kardio aktivnosti, ki spodbuja delovanje srca in pljuč pri dovajanju kisika delujočim mišicam med vadbo. Ameriško združenje za srce priporoča, da si privoščite vsaj 30 minut kardio vadbe 5 do 7 dni na teden.
Poleg tega, da sledite navodilom inštruktorja, lahko izvajate tudi aerobno vadbo, ki je enostavna, a še vedno učinkovita za kurjenje kalorij. Prednosti aerobne vadbe lahko zagotovijo tudi dodaten dvig energije, tako da ste bolj produktivni čez dan.
Tukaj je niz aerobike za začetnike, ki jih morate izvajati zaporedno, od ogrevanja, gibanja jedra do ohlajanja.
1. Povratni udarci
- V stoječem položaju naredite velik korak nazaj z levo nogo.
- Upognite obe koleni in počasi spustite položaj telesa. Prepričajte se, da se vaše desno koleno tesno prilega gležnju, ne preveč čez prste na nogi.
- Usmerite svojo težo na sprednji del desne noge, da dvignete telo nazaj v stoječi položaj.
- Vrnite se v začetni položaj, vendar tokrat stopite nazaj z desno nogo, da opravite en krog.
- To vajo ponovite 10-krat po 1 minuto, medtem ko so prsi ves čas vzravnani.
2. Počepi z rokami nad glavo
- Stojte z nogami v širini bokov in iztegnjenimi rokami. Položaj dlani, obrnjenih druga proti drugi.
- Upognite kolena in rahlo potegnite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Medtem iztegnite lopatice vzporedno.
- Uporabite zadnjico, da se potisnete nazaj navzgor, da opravite en krog. To gibanje ponovite do 10-krat v 1 minuti.
5 preprostih vaj za premagovanje bolečin v kolenu
3. Tapnite nazaj
- V stoječem položaju stopite nazaj z desno nogo. Izravnajte obe roki naprej. Prepričajte se, da je vaše levo koleno v isti liniji z levim gležnjem in ne presega prstov na nogi
- Držite pogled naravnost naprej. Ne zlagajte ramen in bokov v telo.
- Zamenjajte položaje stopal z lahkim skokom in obdržite položaj pristajanja kot začetni položaj. Prepričajte se, da mora biti peta vaše zadnje noge od tal.
- Vajo ponovite 10-krat v 1 minuti.
4. Burpees
- Postavite telo v začetni stoječi položaj, nato spustite telo v počepni položaj.
- Roke položite naravnost ob kolena in potisnite noge nazaj, da tvorite začetni položaj sklece.
- Vrnite se v počepni položaj in skočite navzgor, medtem ko dvignite roke, da se vrnete v popolnoma stoječi položaj.
- Ponovite gib v počepu sklece , in skoči do 10-krat v 1 minuti.
5. Planinec
- Spustite telo in naredite začetni položaj deske z obema rokama na tleh vzporedno z ravnino pod rameni.
- Potisnite gležnje nazaj, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet.
- Dvignite desno nogo in potisnite desno koleno do prsnega koša. Izmenično dvigujte in potiskajte levo koleno proti prsnemu košu.
- Izmenične gibe nog, pri tem pa držite boke v liniji in ramena neposredno nad zapestji.
- Ohranite in izvajajte to aerobno vajo 1 minuto.
6. Pilates 100
- Lezite na hrbet z rokami naravnost ob straneh. Nato dvignite obe nogi in upognite kolena tako, da tvorita kot 90 stopinj.
- Dvignite glavo, ramena in zgornji del hrbta stran od tal. Po tem začnite potiskati obe roki, medtem ko globoko vdihnete (vdihnite za 10 in izdihnite za 10).
- Trebušne mišice naj bodo ves čas napete, tako da ostanejo vsi deli telesa razen rok čvrsti.
- Nadaljujte z globokim vdihom, dokler ne dosežete približno 100 potiskov rok.
7. Skakalnice
- Stojte naravnost z rokami ob boku in rahlo razmaknjenimi nogami.
- Skočite in raztegnite roke in noge vstran, kot zvezda v zraku.
- Počasi pristanite in se vrnite v začetni položaj z obema rokama rahlo narazen in rokama naravnost navzdol.
- Poskrbite, da bo vaš trebušne mišice ves čas napet in hrbet vzravnan.
- Ponavljajte ta skok, kolikor lahko, 1 minuto.
8. Pes navzdol
- Začnite na vseh štirih in pazite, da so vaše roke ravne pod rameni in kolena pod boki. Iztegnite prste in primite prste na nogah
- Globoko vdihnite in dvignite noge od tal ter dvignite boke v zrak.
- Pete potisnite navzdol ali rahlo upognite kolena navznoter. Nato z rokami močno pritisnite na tla in spustite lopatice navzdol.
- Postavite glavo med roke in ne pustite, da visi.
- Globoko vdihnite 5 ali kolikor želite.
9. Mačka in krava
- Postavite svoje telo kot plazeči dojenček. Prepričajte se, da so vaše roke ravne pod rameni in kolena pod boki. Nato vdihnite, da raztegnete hrbtne mišice.
- Brez upogibanja komolcev ali premikanja bokov potisnite hrbtenico navzdol, da upognete hrbet. Dvignite brado, prsni koš in boke v zrak, tako da je trebuh navzdol proti tlom.
- Ko dosežete največjo zmogljivost hrbtnega loka, dvignite hrbtenico navzgor in spustite glavo proti tlom.
- To gibanje izvajajte počasi in sproščeno v 5 globokih vdihih ali tolikokrat, kot želite.
Čeprav zgornja vaja vključuje ogrevanje in ohlajanje, morate pred tem dodati tudi statično raztezanje. Cilj je najprej upogibati mišice in sklepe.
Poskrbite tudi za uporabo ustrezne opreme za vadbo, kot so oblačila, čevlji in podloga. Ne silite se premočno pri vsakem gibu. Spoznajte svoje meje, da preprečite tveganje poškodb.