Beljakovine so ena glavnih hranilnih snovi pri tvorbi mišic in telesnih tkiv. Dnevna hrana dejansko že vsebuje beljakovine. Če pa želite pridobiti mišično maso ali imeti atletsko telo, potrebujete dodatno sirotkine beljakovine .
Kaj je to sirotkine beljakovine in kako se razlikuje od navadnih beljakovin? Preverite spodnji odgovor.
Sirotkine beljakovine in hranilne vrednosti
Sirotkine beljakovine je ena glavnih vrst beljakovin, ki jih vsebujejo mlečni izdelki.
Proizvajalci pridobijo to beljakovino z ločevanjem tekočine in trdne snovi mleka v postopku izdelave sira.
Morda boste naleteli pogosteje sirotka v obliki dodatka v prahu za športnike in bodybuilderje.
Nič čudnega, saj je ta beljakovina razvrščena kot popolna beljakovina, ki vsebuje vse vrste aminokislin.
Aminokisline so pomembne sestavine pri izgradnji mišic.
Od vseh aminokislin je v prahu običajno največ levcina, izolevcina in valina. sirotka in igra vlogo pri izgradnji vaših mišic.
Poleg teh treh aminokislin, beljakovin v prahu sirotka ima tudi drugo vsebino.
Naslednja je vsebnost v dveh žlicah (20 gramov) prahu: sirotka po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo.
- Energijska vrednost: 77 kcal
- Beljakovine: 13 gramov (g)
- Maščoba: 1 g
- Ogljikovi hidrati: 3,6 g
- Kalcij: 51 miligramov (mg)
- Magnezij: 36 mg
- Fosfor: 128 mg
- Natrij: 77 mg
- Tiamin (vitamin B1): 0,14 mg
- Riboflavin (vitamin B2): 0,16 mg
- Niacin (vitamin B3): 2 mg
- Folna kislina (vitamin B9): 40 mikrogramov (mcg)
- Kobalamin (vitamin B12): 0,4 mcg
Poleg različnih zgornjih hranil, dodatki sirotka Vsebuje tudi majhne količine vitamina A, vitamina E in vitamina K.
Obstaja tudi vsebnost omega-3, ki igra vlogo pri procesu tvorbe beljakovin, preden postanejo mišice.
Koristi sirotkine beljakovine za telo
Tu so različne uporabe beljakovin sirotka za telo.
1. Pomaga graditi mišice
Mišična masa se s starostjo zmanjšuje.
Lahko pa upočasnite, preprečite ali celo obnovite izgubljeno mišično maso z vadbo mišic ( trening moči ) in jejte hrano, bogato z aminokislinami.
Sirotkine beljakovine vsebuje vse aminokisline, ki jih potrebujete za vzdrževanje mišične mase.
Aminokisline so kot skupek opek, ki tvorijo močno beljakovinsko steno, tako da mišična masa ostane močna tudi, ko jo starost zdrobi.
2. Zavira razgradnjo beljakovin v telesu
v prahu sirotka vsebujejo aminokisline z razvejano verigo (BCAA), ki je skupina aminokislin, ki lahko povečajo tvorbo beljakovin in zavirajo njihovo razgradnjo.
To pomeni, da so BCAA sposobne vzdrževati beljakovine v telesnih tkivih.
Zahvaljujoč tem prednostim lahko BCAA ohranjajo mišično maso, zmanjšujejo bolečine zaradi vadbe in preprečujejo poškodbe mišic.
Poleg tega dodatki BCAA pomagajo tudi pri hitrejšem okrevanju telesa po vadbi.
3. Zmanjšajte vnetje
Vnetje je dejansko koristno za boj proti okužbam in poškodbam.
Vendar pa lahko vztrajno vnetje zaradi nezdravega načina življenja poveča tveganje za številne bolezni.
Študija v reviji Hranila pokazal, da dodatni vnos sirotkine beljakovine je bilo ugotovljeno, da zmanjša C-reaktivni protein (CRP).
Zmanjšanje CRP kaže, da se je zmanjšalo tudi vnetje v telesu.
4. Pomagajte izgubiti težo
Eden od načinov izgube teže je povečanje vnosa beljakovin.
To je zato, ker vas beljakovine ohranjajo siti dlje, povečujejo metabolizem in ohranjajo mišično maso, medtem ko hujšate.
v prahu sirotka lahko pomaga doseči te ugodnosti.
V primerjavi z drugimi vrstami beljakovin, kot je kazein, je na primer sposobnost sirotka pri zagotavljanju občutka sitosti in izgorevanju maščob še veliko boljše.
5. Izboljšajte zmogljivost med vadbo
Sirotkine beljakovine Bogata z aminokislino triptofanom. Ko vadite, možgani uporabljajo to aminokislino za proizvodnjo serotonina.
Serotonin ima številne učinke na telo, eden od njih povzroča utrujenost po vadbi.
Ko se raven triptofana v telesu poveča, bo to zmanjšalo proizvodnjo serotonina, tako da se po vadbi ne boste zlahka utrudili.
Posledično lahko vadite dlje ali delate intenzivneje.
Pravila za uživanje sirotkine beljakovine
Vsak izdelek v prahu sirotka Vsaka ima priporočeno porabo, vendar je priporočeni odmerek običajno 25-50 gramov na dan (1-2 žlici).
Ta izdelek lahko mešate z jogurtom, smutiji , mleko ali vodo. Vedno upoštevajte navodila za uporabo na embalaži.
Ni vam treba jemati več beljakovinskih dodatkov, kot je priporočeno, ker jih vaše telo ne bo predelalo vseh naenkrat.
Prekomerno uživanje beljakovin lahko dejansko povzroči slabost, bolečine v trebuhu, napihnjenost in drisko.
Ljudje z laktozno intoleranco morajo izbrati tudi dodatke sirotka za preprečevanje prebavnih motenj.
V bistvu vsi ne potrebujejo dodatkov sirotkine beljakovine ker ga lahko dobite iz mlečnih izdelkov.
Vendar ima ta izdelek lastno uporabo za ljudi, ki želijo zgraditi mišično maso.