Običajno je čas spanja za odrasle 7-9 ur vsako noč. Vendar pa včasih obstaja veliko dejavnosti, ki zahtevajo, da ostanete vso noč ali ne spite vso noč, na primer opravke ali delo. Žal ima pozno spanje resne posledice za vaše zdravje, tako fizično kot psihično. No, za več podrobnosti si oglejte razlago o učinkih bivanja pozno in kako to storiti pravilno, če morate to storiti spodaj.
Učinki, ki se pojavijo po poznem bivanju
Neželeni učinki, ki se pojavijo po poznem bivanju, so lahko različni. Običajno je učinek nespavanja odvisen od tega, koliko časa preživite, da ne spite.
Ko ostanete pokonci 24 ur
Eden od učinkov, ki se vam zgodi po poznem spanju, je upad kognitivnih funkcij. Na primer, pogosto pozabite, se ne morete osredotočiti in izgubite fokus. To stanje lahko imenujemo tudi možganska megla. Čeprav ni razvrščeno kot zdravstveno stanje, se zagotovo počutite neprijetno, ko ga doživite.
Medtem bo pozno spanje povzročilo tudi reakcijo na vaši postavi. To se zgodi, ker telo med spanjem skladišči glikogen v jetrih in mišičnem tkivu. Glikogen deluje kot rezervna energija, tako da ko ponoči ne spite, posredno zavirate proces shranjevanja glikogena.
Posledično telo nima zalog energije za naslednji dan. Zaradi tega čez dan zlahka zaspite. Nič čudnega, če med gibanjem postanete neproduktivni. Zato se izogibajte vstajanju pozno, če ni nujno.
Po spanju 36 ur
Ko 36 ur ne spite, se bo vaša zmogljivost drastično zmanjšala. To pomeni, da bo vaša kognitivna funkcija močno upadla, dokler ne boste mogli razmišljati o ideji in slediti danim navodilom. Ne samo to, tudi ne morete dati hitrega odgovora kot običajno.
To je vsekakor zelo nevarno, še posebej, če opravljate dejavnosti, ki zahtevajo visoko koncentracijo, kot je vožnja avtomobila. Če ne spite 36 ur in se prisilite v vožnjo, se tveganje za nesrečo poveča.
Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča tudi tveganje za prehlad ali vročino. Razlog je v tem, da se bo vaša telesna temperatura znižala, ko telo ne dobi dovolj počitka. Takrat boste bolj dovzetni za viruse in bakterije. Poleg tega, ko ne spite, telo ne more proizvajati beljakovinskih citokinov.
Je beljakovina, ki služi za zaščito telesa pred vnetji. To pomeni, da se bo količina te beljakovine v krvi zmanjšala, ko boste pozno spali. To povzroči oslabljen imunski sistem, zato vaše telo postane ranljivo za vnetja ali vnetja.
Po 48 urah poznega bivanja
Če ostanete brez spanja do 48 ur, se bodo vaše kognitivne funkcije poslabšale. Razlog je v tem, da vam dovolj spanja pomaga oblikovati sposobnost pomnjenja in natančnega razmišljanja. Pravzaprav lahko spanje pomaga tudi pri preoblikovanju kratkoročnih spominov v dolgoročne.
No, izkazalo se je, da ima bivanje pozno nasproten učinek. To pomeni, da se bo vaša sposobnost pomnjenja in razmišljanja še zmanjšala, če ne spite 48 ur. Ne samo to, bivanje pozno dva dni in dve noči negativno vpliva tudi na telesno zdravje.
Na primer, ko ste prikrajšani za spanje, se poveča tveganje za razvoj bolezni srca. Razlog je v tem, da imajo odrasli, ki spijo le manj kot 6 ur, največje tveganje za razvoj hipertenzije ali visokega krvnega tlaka in koronarne bolezni srca.
Pravi način, da ostanete pozno
Pravzaprav je zmanjševanje spanja nezdrava navada, ne glede na to, ali je le malo ali veliko. Poleg tega boste po poznavanju različnih stranskih učinkov, ki se lahko pojavijo zaradi poznega bivanja, dvakrat premislili, če želite to storiti.
Zato, kolikor je mogoče, ne bodite pozno. Kljub temu je včasih edina možnost, da nalogo ali delo opravite pravočasno, če ostanete pozno ali ne spite celo noč. To pomeni, da morate to storiti ali ne. Če ste prisiljeni ostati pozno, obstaja ustrezen način za to, kot je naslednji:
1. Varčevanje s spanjem, preden ostanete pozno
Običajno bivanje pozno ni tisto, kar ste načrtovali. Vendar pa obstajajo trenutki, ko že vnaprej veš, ali moraš ostati pozno. Takrat se je najbolje pripraviti vnaprej. Na primer, obroki za izpolnjevanje časa spanja, ki bo v prejšnjih dneh porabljen za pozno spanje.
Poleg tega, da se ponoči ne počutite zaspani, ko ostanete pozno, ta metoda pomaga telesu tudi prilagoditi svoj sistem, da boste budni vso noč. Če imate čez dan približno 15-20 minut prostega časa, poskusite zadremati.
Med 15-20 minutami spanja se boste zbudili v zgodnjih fazah cikla spanja, ne v fazi sanj (REM spanje). Tako se boste počutili bolj osveženi in sprejeli pozno noč. Medtem, če čakate na hiter dremež sredi noči, je večja verjetnost, da boste zaspali do jutra.
2. Uporaba svetlih luči
Ali veste, zakaj ponoči hitreje zaspimo? Tako kot telo zjutraj s pomočjo sončne svetlobe proizvede vitamin D, bo telo proizvedlo hormon melatonin, ki vas s pomočjo teme ponoči zaspi.
Zato, če želite ostati pozno, poskrbite, da vaše delovno okolje uporablja svetle luči. Svetloba iz svetilke močno vpliva na notranjo uro telesa. Močna svetloba lahko manipulira s telesnimi sistemi in povzroči, da misli, da še ni čas za spanje.
Cirkadiani ritem telesa je neposredno povezan z očesom. No, močna svetloba lahko ponastavi vašo biološko uro. Notranja ura telesa vam lahko pove, kdaj je vaše telo budno ali se počuti utrujeno.
3. Uživanje kofeinskih pijač
Če želite ostati budni, ko ostanete pozno, pomislite na uživanje kofeinskih pijač, kot je kava. Vendar ne morete biti neprevidni pri uživanju te ene pijače. Razlog je v tem, da lahko namesto povečanja koncentracije izgubite fokus, če popijete več kot dve skodelici kave, medtem ko ostanete pozno.
Če torej želite piti kavo, ko ste pozno, poskrbite, da kave ne pijete vsaj en teden pred dnevom D poznega bivanja. To bo enostavno predvideti, če že veste, kdaj ostati pozno.
Kofein ima resničen in včasih koristen učinek na vaše možgane. Če pa kofein uživate redno in večkrat, bosta sčasoma vaše telo in um zgradila odpornost na kofein. Tako učinek ne bo optimalen, ko ga boste potrebovali v pomembnih trenutkih.
4. Jejte prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin
Vaše telo potrebuje nekaj za gorenje, da boste lahko ostali pokonci vso noč. To še posebej velja, ko opravljate delo, ki zahteva intenzivno delo možganov. Na primer pisanje diplomske naloge ali delo na pisarniškem projektu. No, v tem trenutku je prigrizek dobra ideja.
Ampak ne pozabite, ne naredite napačne izbire. Prigrizki, kot so sladkarije, čokolada in hitra hrana, vključujejo živila, ki vsebujejo sladkor in ogljikove hidrate. Obe vsebnosti hrane lahko resnično pomagata zagotoviti dodatno energijo. Vendar pa ne bo trajalo dolgo in vas lahko dejansko zaspi.
Dokazano je, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči, da se počutite počasni zaradi sproščanja hormona serotonina v možganih v visokih ravneh. Zato je bolje izbrati zdrave prigrizke, ki lahko zagotovijo dolgotrajno energijo. Običajno so prigrizki, ki vsebujejo veliko beljakovin, kot so grški jogurt in jabolčne rezine, dobra izbira za spremljanje poznega bivanja.
5. Občasno premikajte svoje telo
Ko delate za mizo pozno budni, morate še vedno pogosto vstati s sedeža in se odpraviti na kratke sprehode. 10-minutni sprehod lahko pomaga povečati energijo, ki jo vaše telo potrebuje v naslednjih dveh urah. To je zagotovo bolj učinkovito kot samo uživanje zdravih prigrizkov.
Torej, ko ostanete pozno, si vzemite odmor vsakič, ko začnete zaspani. Nato poskusite hoditi v kuhinjo in si privoščite zdrav prigrizek kot vaš spremljevalec pozno v noč. Po potrebi naredite lahko vadbo kot npr sklece, trebušnjaki ali raztezanje 10-15 minut vsakih 45 minut.
To bo zelo koristno za pomoč telesu pri prenašanju kisika do vaših krvnih žil, možganov in mišic. Ne samo to, ko izvajate fizično energijo, bo telo poslalo signal v možgane, da vas opomni, da ostanete osredotočeni in budni, ne pa zaspani.
Kako preživeti dan, potem ko celo noč ne spiš
Ko bivate pozno, se zagotovo želite spočiti, da se izgubljena energija povrne. Kaj pa, če vas naslednje jutro že čaka rutina in nešteto drugih dejavnosti? Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko storite, da preživite dan po tem, ko ste pozno spali.
1. Zadremajte, ko ste pozno budni
Eden od načinov za premagovanje pomanjkanja spanja je nadomestitev izgubljenih ur spanja. Zato, ko ostanete pozno, poskusite zaspati. Ni vam treba takoj spati kot ponoči, ker vas to lahko ponoči drži budne.
To pomeni, da spite približno 30 minut po tem, ko ste pozno bivali, da nadomestite nekaj ur spanja, ki ste jih uporabljali za pozno spanje. Poleg tega vam ta metoda pomaga, da ste zjutraj nekoliko bolj energični. Vendar pa se lahko počutite omotični, če spite dlje, približno 40-45 minut.
Ponoči lahko spite le kot običajno, tako da ni sprememb v cirkadianem ritmu telesa. Tako boste spali kot običajne dni, potem ko ste pozno spali ali ne boste spali vso noč.2. Ostanite aktivni
Po mnenju svetovalca za spanje bi morali biti naslednje jutro še vedno aktivni, tudi če niste spali vso noč. Ta metoda pomaga telesu prepoznati, da je to čas, ko ste popolnoma budni in se zavedate. Pomaga tudi pri preprečevanju utrujenosti in pretirane dnevne zaspanosti.
Poleg tega, ko telovadite ali ste aktivni, bodo vaše mišice in možgani delovali bolje. Pravzaprav lahko ta metoda pomaga izboljšati vašo učinkovitost pri izvajanju dejavnosti. Vendar ne pozabite, da pozno bivanje negativno vpliva na kognitivne funkcije.
Zato ne bodite presenečeni, če obstajajo sposobnosti delovanja možganov, ki ne delujejo dobro. To bo trajalo, dokler si ne boste povrnili spanca, ki ste ga izgubili zaradi poznega bivanja. Če želite to predvideti, lahko čez dan veliko komunicirate z drugimi ljudmi, da ohranite delovanje možganov.
3. Izogibajte se večopravilnost potem ko bi pozno budni
Po poznem spanju je vaš delovni spomin moten, potem ko celo noč niste spali. To pomeni, da ne morete početi veliko stvari hkrati ali večopravilnosti. Da, namesto da bi vse te dejavnosti opravili dobro naenkrat, imate možnost, da pokvarite delo, ki ga opravljate, če se prisilite.
Namesto tega se osredotočite na stvari, ki jih morate narediti eno za drugo. Ne pozabite piti veliko vode, ko ste zjutraj in popoldne aktivni. Ker vam pitje veliko vode pomaga ostati buden. Pomaga vam tudi, da se izognete občutku zaspanosti in dehidracije po poznem spanju.
4. Izogibajte se vožnji z avtomobilom ali motorjem
Po pozni postaji ne smete najprej voziti motornega vozila. Razlog je v tem, da se v takšnih razmerah ne boste mogli osredotočiti in skoncentrirati kot običajno. Če morate potovati, je bolje uporabiti javni prevoz ali prosite nekoga drugega, da vas pelje.
Ker vožnja zahteva visoko koncentracijo in sposobnost osredotočanja. Brez obojega bo tveganje za nesrečo večje. Še več, avtoceste ne uporabljate samo. To pomeni, da tvegate tudi varnost drugih.