Fit in mišičasto telo je zdaj vse bolj sanje. Ni jih malo, ki na koncu tekmujejo med lahkimi do težkimi vajami za izgradnjo mišične mase. Da bi podprli izgradnjo mišic, nekateri ljudje celo redno jemljejo dodatke BCAA. Kaj točno ta dodatek BCAA naredi za vaše telo?
Kaj so dodatki BCAA?
Za tiste, ki radi hodite v telovadnico ali radi telovadite, morda poznate ta dodatek.
BCAA dodatki ( aminokisline z razvejano verigo ) je športni dodatek, ki podpira tvorbo mišičnih beljakovin in proizvodnjo energije.
BCAA vsebujejo tri esencialne aminokisline, in sicer levcin, izolevcin in valin. Aminokisline so najmanjše sestavine beljakovin.
Obstaja 20 vrst aminokislin, ki sestavljajo beljakovine v vašem telesu. Vse aminokisline se ne proizvajajo neposredno iz telesa.
Levcin, izolevcin in valin so esencialne aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti in jih je treba pridobiti s hrano.
Te tri aminokisline imajo kemične verige, ki se razvejajo na eno stran, zato so razvrščene v isto skupino, in sicer BCAA.
Tako levcin, izolevcin in valin delujejo na povečanje mišične mase v telesu.
Zato mnogi ljudje uporabljajo dodatke, ki vsebujejo BCAA, za izboljšanje učinkovitosti med vadbo in izgradnjo mišic.
Prednosti dodatkov BCAA za telo
Vaše telo ne more tvoriti BCAA samo, zato jih morate dobiti iz virov beljakovin, kot so meso, mlečni izdelki in oreščki.
Poleg te metode lahko dobite tudi vnos BCAA z jemanjem dodatkov.
Tukaj je nekaj funkcij BCAA za telo.
1. Povečajte mišično maso
Mnogi ljudje jemljejo dodatke, ki vsebujejo BCAA, z namenom povečanja mišične mase.
Ta dodatek dokazano povečuje mišično maso, še posebej, če vsebuje več levcina kot izolevcina in valina.
Glede na raziskave lahko BCAA aktivirajo tudi encime, ki so pomembni pri izgradnji mišic.
Ta aminokislina prav tako poveča sposobnost telesa za tvorbo beljakovin in upočasni upad beljakovinske mase, ki povzroča poškodbe mišic.
2. Zmanjšajte bolečine v mišicah po vadbi
Dokazano je, da jemanje dodatkov BCAA zmanjša bolečine v mišicah po vadbi.
Številne študije so pokazale, da BCAA upočasnjujejo razgradnjo mišičnih beljakovin in zmanjšujejo nivoje kreatin kinaze, dveh označevalcev poškodb mišic.
V drugi študiji so ljudje, ki so prej jemali BCAA počepi so imeli manj bolečin v mišicah kot tisti, ki tega dodatka niso jemali.
Poleg tega so njihove mišice tudi bolj odporne na utrujenost zaradi vadbe.
3. Pomagajte izgubiti težo
Levcin lahko poveča izgorevanje maščob in uravnava raven sladkorja v krvi.
Vsebnost levcina in izolevcina v BCAA poveča proizvodnjo inzulina, tako da lahko mišice absorbirajo več sladkorja, ne da bi pri tem povzročile povišanje krvnega sladkorja.
Uravnotežena in nadzorovana raven sladkorja v krvi lahko prepreči neželeno povečanje telesne mase.
Na ta način lahko jemanje dodatkov BCAA pomaga tistim, ki želite zmanjšati maščobno maso in shujšati.
4. Zmanjšajte utrujenost po vadbi
Normalno je, da se po vadbi počutite utrujeni, vendar razmislite, koliko časa potrebujete, da si opomorete in se vrnete k treningu.
Očitno je poleg zmanjšanja bolečine druga funkcija BCAA pomagati zmanjšati utrujenost po vadbi.
V raziskavi, objavljeni v reviji Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem , se je pokazalo, da uživanje dodatkov BCAA izboljša osredotočenost in učinkovitost udeležencev.
Strokovnjaki domnevajo, da je to zato, ker BCAA zmanjšujejo utrujenost, ki se pojavi med vadbo.
5. Preprečuje izgubo mišične mase
Beljakovine v mišicah se vedno razgrajujejo in tvorijo. Proces razgradnje beljakovin lahko poteka hitreje, če esencialnih aminokislin ne dobite s hrano.
Sčasoma lahko to privede do izgube mišične mase.
Zato morate zaužiti BCAA in druge esencialne aminokisline, da obnovite beljakovine, izgubljene med vadbo.
Dodatki BCAA lahko zagotovijo to potrebo, tako da se ohrani vaša mišična masa.
Pravila za jemanje dodatkov BCAA
Upoštevajte, da ni treba vsem jemati dodatkov BCAA. Prav tako vam ni treba jemati tega dodatka za izgradnjo mišic po vsaki vadbi ali vadbi.
Razlog je v tem, da večina ljudi lahko zadovolji potrebe po BCAA s hrano.
Če želite uporabljati dodatke BCAA, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
Vsakdo ima različne potrebe, ki so v resnici odvisne od velikosti telesa in od tega, kako naporen je program vadbe.
Koliko vnosa BCAA je potrebno?
Po nedavni študiji so potrebe moških po BCAA 12 gramov na dan in pri ženskah 9 gramov na dan.
To potrebo lahko zadovoljite z uživanjem hrane, bogate z beljakovinami. Najvišji viri BCAA vključujejo:
- Rdeče meso,
- piščančje prsi,
- losos,
- jajce,
- sir,
- jogurt, dan
- mleko.
Vendar pa imajo športniki in ljudje, ki pogosto intenzivno vadijo, večjo potrebo po BCAA.
Ta skupina mora jemati dodatke BCAA, ker njihova dnevna prehrana ne zadostuje za njihove potrebe.
Športniki in športni aktivisti morajo zaužiti 15-35 gramov BCAA na dan. Ta razpon je na splošno varen za ljudi, ki se ukvarjajo z napornimi dejavnostmi, vendar ni priporočljiv za tiste, ki se ukvarjate le z lahkimi vadbami.
Kdaj morate jemati BCAA?
Najboljši čas za jemanje dodatkov BCAA je pred in/ali po vadbi.
Kljub temu lahko ljudje, ki želijo povečati svojo mišično maso, ta dodatek vzamejo tudi zjutraj ali pred spanjem.
BCAA so dodatki, ki vsebujejo esencialne aminokisline, ki igrajo pomembno vlogo pri tvorbi in vzdrževanju mišične mase.
Preden vzamete dodatke BCAA, se prepričajte, da razumete njihovo delovanje in odmerek. Prilagodite se tudi svojim potrebam, da boste dosegli najboljše rezultate.