Visok krvni tlak ali hipertenzija je pogosto zdravstveno stanje. Dejansko število primerov hipertenzije iz leta v leto narašča. Na podlagi podatkov riskesdas Ministrstva za zdravje je število primerov hipertenzije v Indoneziji leta 2018 doseglo 34,1 odstotka, medtem ko je število primerov v letu 2013 doseglo le 25,8 odstotka. Ti podatki kažejo, da je preprečevanje hipertenzije še vedno težko izvedljivo.
Pravzaprav je treba preprečiti hipertenzijo. Razlog je v tem, da lahko to zdravstveno stanje povzroči resne zaplete hipertenzije, čeprav nima posebnih znakov ali simptomov visokega krvnega tlaka. Kako torej preprečiti visok krvni tlak ali hipertenzijo?
Hipertenzijo lahko preprečite na naslednje načine:
Visok krvni tlak ali hipertenzija se pojavi, ko pretok krvi zelo močno pritiska na arterije. To stanje se lahko pojavi zaradi različnih stvari. Vendar pa je večina dejavnikov tveganja in vzrokov za hipertenzijo, in sicer nezdrav življenjski slog.
Zato je vodenje zdravega načina življenja ključno pri preprečevanju hipertenzije. Pravzaprav, tudi če imate visoko tveganje za hipertenzijo zaradi genetskih ali dednih dejavnikov, vam lahko zdrav življenjski slog pomaga preprečiti visok krvni tlak v prihodnosti.
Za informacijo, genetski dejavniki igrajo pomembno vlogo pri določanju tveganja za hipertenzijo. Po poročanju European Heart Journal se lahko visok krvni tlak v družini prenese na naslednjo generacijo s 30-50-odstotno možnostjo.
Kako torej preprečiti hipertenzijo? Tukaj so načini in nasveti za zdrav življenjski slog, ki jih morate upoštevati za preprečevanje visokega krvnega tlaka, tako za tiste, ki imate hipertenzijo, kot za tiste, ki je nimate:
1. Zmanjšajte vnos soli
Eden od vzrokov za hipertenzijo je pretiran vnos soli ali natrija v vaše telo. Več soli kot zaužijete, večje je tveganje za razvoj krvnega tlaka.
Poleg kuhinjske soli ali kuhinjske soli živila z visoko vsebnostjo natrija vključujejo konzervirano hrano, pakirano hrano, predelano hrano, zamrznjeno ali konzervirano hrano, prigrizke in hitro hrano.
Zato se morate izogibati tem živilom za preprečevanje hipertenzije. Če je res potrebno, preverite etiketo pakirane hrane, ki jo kupite, in izberite živila z nizko vsebnostjo natrija.
Najbolje pa je, če si hrano kuhate sami, tako da izberete sveže sestavine in v posodo uporabite malo soli. Za pripravo zdravih jedi in preprečevanje visokega krvnega tlaka lahko sledite navodilom za prehrano DASH.
Zmanjšanje soli v vaši prehrani je lahko težko. Vendar pa lahko to počnete počasi, dokler ne dosežete ciljne porabe soli.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da ne zaužijete več kot 2300 mg natrija ali enakovredno eni čajni žlički soli na dan. Na ta način lahko preprečite hipertenzijo in ohranite normalen krvni tlak.
2. Jejte zdravo in hranljivo hrano
Poleg zmanjšanja vnosa soli je treba preprečevanje hipertenzije uravnotežiti tudi z uživanjem zdrave hrane, ki vsebuje hranila, ki jih telo potrebuje.
Če želite to izpolniti, lahko sledite smernicam prehrane DASH. Ne samo za ljudi s hipertenzijo, lahko uporabite tudi dieto DASH, da preprečite prihodnje zvišanje krvnega tlaka. Razlog je v tem, da se s starostjo krvni tlak človeka nagiba k zvišanju, čeprav v preteklosti ni imel hipertenzije.
Pri sprejemanju zdrave prehrane morate jesti hrano z nizko vsebnostjo maščob in holesterola ter visoko vsebnostjo vlaknin, vitaminov in mineralov. Potrebne so tudi beljakovine, vendar je treba vseeno paziti na nizko vsebnost maščob.
Mineral, ki je zelo pomemben pri vzdrževanju krvnega tlaka, je kalij. Kalij lahko uravnovesi raven soli ali natrija v telesu, tako da pride do preprečevanja hipertenzije.
Kalij lahko najdemo v različnih živilih za zniževanje krvnega tlaka, zlasti v sadju in zelenjavi. Poleg kalija so za vzdrževanje krvnega tlaka potrebna tudi druga hranila, in sicer kalcij, magnezij in vlaknine. Poleg sadja in zelenjave ga lahko izpolnite z uživanjem polnozrnatih žit ali oreščkov.
Ne pozabite piti dovolj vode kot druga oblika preprečevanja hipertenzije. Pomanjkanje tekočine lahko vpliva na količino soli v telesu.
3. Redno telovadite
Vadba je nujna za vsakogar, saj lahko ohranja splošno zdravje telesa, vključno s preprečevanjem hipertenzije. Pravzaprav lahko vadba za ljudi s hipertenzijo zmanjša potrebo po zdravilih za visok krvni tlak.
Pravzaprav imajo ljudje, ki redno telovadijo, manjše tveganje za hipertenzijo kot tisti, ki sploh ne vadijo. Razlog je v tem, da lahko redna telesna dejavnost ali vadba okrepi vaše srce, tako da lahko lažje črpa kri.
Močno srce lahko prepreči tudi poškodbe krvnih žil, s čimer se izognemo aterosklerozi ali zoženju krvnih žil zaradi nabiranja maščobe ali oblog na stenah arterij. Zdrave krvne žile lahko izboljšajo pretok krvi in vzdržujejo krvni tlak na normalni ravni.
Za preprečevanje hipertenzije in vzdrževanje normalnega krvnega tlaka morate petkrat na teden izvajati 30 minut vadbe. Ta metoda zadostuje za preprečevanje in zmanjšanje tveganja za razvoj hipertenzije.
Ni vam treba izbirati pretežkih dejavnosti, vadba za hipertenzijo je dovolj za umirjen sprehod, tekali kolesarjenje. Druga aerobna vadba, kot je plavanje, je lahko tudi možnost, ki jo lahko izvajate v prostem času.
Ne samo odrasli, otroci in mladostniki se morajo navaditi tudi na redno vadbo. Otroci in mladostniki morajo vsaj eno uro vsak dan telovaditi, da ohranijo svoje telo v formi in se izognejo tveganju za hipertenzijo.
4. Ohranite idealno telesno težo
Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelijo imajo večje tveganje za razvoj hipertenzije, do dva do šestkrat kot ljudje, ki niso debeli. Zato je ohranjanje idealne telesne teže eno od pomembnih prizadevanj za preprečevanje hipertenzije.
Po strani Koalicija proti debelosti, kar 26 % primerov hipertenzije pri moških in 28 % pri ženskah je povezanih s prekomerno telesno težo, vključno z debelostjo.
To se zgodi, ker imajo debeli ljudje odvečno maščobno tkivo v telesu, zato se poveča odpornost njihovih krvnih žil. To stanje lahko povzroči močnejše delo srca in zvišanje krvnega tlaka.
Poskusite ohraniti idealno telesno težo tako, da spremenite svoj življenjski slog v bolj zdrav. Uživanje nizkokalorične hrane in zdrava prehrana ter redna vadba, kot je opisano zgoraj, vam lahko pomaga ohranjati težo in preprečiti visok krvni tlak.
5. Omejite uživanje alkohola
Prekomerno in pogosto uživanje alkohola lahko drastično zviša krvni tlak. Če popijete več kozarcev naenkrat, se vam krvni tlak začasno dvigne. Vendar pa lahko prepogosto pitje dolgoročno sproži hipertenzijo.
Ne samo to, alkohol je pijača, ki vsebuje precej veliko kalorij. Preveliko pitje alkohola lahko zagotovo slabo vpliva na vašo telesno težo, še posebej, če že imate odvečno telesno težo, zato je tveganje za nastanek hipertenzije še večje.
Zato je dobro zmanjšati pitje alkohola kot obliko preprečevanja hipertenzije. Za odrasle ne smete piti več kot dva kozarca na dan. Še bolje bi bilo, če bi popolnoma prenehali piti alkohol.
6. Omejite vnos kofeina
Poleg alkohola morate omejiti tudi vnos kofeina, da preprečite hipertenzijo. Vsebnost kofeina najdemo v različnih pijačah, kot so kava, čaj, brezalkoholne pijače in energijske pijače.
Znano je, da kofein pri nekaterih ljudeh zviša krvni tlak, zlasti pri tistih, ki redko uživajo kavo s kofeinom. Po poročanju NZS lahko uživanje več kot štirih skodelic kave vsak dan zviša krvni tlak.
Zato ne smete zaužiti več kofeinskih pijač od te meje, da preprečite visok krvni tlak. Čaj in kavo pijte zmerno in ne predstavljajte ju glavni vir tekočine.
7. Nehajte kaditi
Kajenje ni samo slabo za zdravje pljuč, lahko tudi poveča tveganje za razvoj hipertenzije in bolezni srca.
Nikotin in druge škodljive sestavine v cigaretah lahko zvišajo krvni tlak in srčni utrip, tako da zožijo in utrdijo vaše arterije (ateroskleroza). Če se tako nadaljuje, ste tudi bolj izpostavljeni razvoju drugih bolezni, kot sta možganska kap in srčni infarkt.
Zato se morate izogibati kajenju kot obliki preprečevanja hipertenzije. Če že kadite, od zdaj naprej takoj prenehajte kaditi. Za prenehanje te navade lahko zaprosite za pomoč najbližjih ljudi ali zdravnika.
8. Obvladujte stres
Stres je zelo normalno stanje, ki se zgodi vsakomur. Ko ste pod stresom, vaše telo proizvaja določene hormone, ki lahko pospešijo vaš srčni utrip in zožijo vaše žile, zato se bo vaš krvni tlak dvignil. Ko pa vzrok za stres izgine, se bo vaš krvni tlak vrnil v normalno stanje.
Vendar pa lahko stres povzroči tudi dolgotrajno hipertenzijo, če vztraja in ga ni mogoče nadzorovati. Zato morate dobro obvladovati stres in preprečiti hipertenzijo.
Za obvladovanje stresa morate poznati vzroke za stres, ki se vam pogosto pojavljajo. Izogibajte se in se spopadajte z vzroki stresa, da se naslednjič ne ponovi.
Poleg tega počnite zdrave stvari, ki vas lahko sprostijo, da preprečite visok krvni tlak, na primer poslušanje glasbe, meditacija, joga ali opravljanje svojega hobija. Če potrebujete pomoč, se o svojih težavah ne oklevajte in se posvetujte s psihologom.
9. Dovolj spi
Dovolj spanja je zelo pomembno za splošno zdravje telesa. Ustrezen spanec lahko prepreči stres in ohranja zdravo srce in ožilje.
Po drugi strani pa lahko pomanjkanje spanja povzroči različne zdravstvene težave. Eden od njih, namreč pomanjkanje spanja, lahko povzroči hipertenzijo.
Zato bi morali imeti vsak dan dovolj spanja. Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da odrasli spijo 7-9 ur na noč vsak dan. Če bo krajši od tega časa, bo tveganje za nastanek različnih bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap, lažje.
10. Zdravite bolezen, ki jo doživljate
Poleg sprejemanja zdravega načina življenja, kot je opisano zgoraj, morate zdraviti tudi druga zdravstvena stanja ali bolezni, za katerimi trpite. Razlog je v tem, da lahko nekatera zdravstvena stanja ali bolezni povzročijo hipertenzijo, ki je vrsta sekundarne hipertenzije.
Več zdravstvenih stanj lahko povzroči hipertenzijo, kot so obstruktivna apneja pri spanju (OSA), sladkorna bolezen, bolezen ledvic, težave z nadledvičnimi žlezami in drugi, ki povzročajo sekundarno hipertenzijo.
Če se vam to zgodi, morate po nasvetu zdravnika opravljati redne preglede. Prav tako pazite in zdravite ta zdravstvena stanja v skladu z navodili, ki jih je dal zdravnik, da se vaše zdravstveno stanje ne poslabša in ne preraste v hipertenzijo.
Poleg tega morate biti previdni tudi, ko želite jemati droge. Razlog je v tem, da so nekatera zdravila, kot so kontracepcijske tablete, drugi vzroki za sekundarno hipertenzijo.
Vedno se posvetujte z zdravnikom, če morate jemati določena zdravila. Poleg tega se izogibajte tudi prepovedanim drogam, kot je kokain, da preprečite hipertenzijo.
11. Redno preverjajte krvni tlak
Druga pomembna stvar, ki jo morate storiti, da preprečite visok krvni tlak, je redno in občasno meriti krvni tlak. Tako lahko ugotovite, ali je vaš krvni tlak normalen ali ne.
Razlog je v tem, da visok krvni tlak ali hipertenzija nima posebnih simptomov. Merjenje krvnega tlaka je edini način, da ugotovite, ali imate hipertenzijo ali ne.
Krvni tlak je razvrščen kot normalen, ki je pod 120/80 mmHg, medtem ko je krvni tlak razvrščen kot hipertenzija, ko doseže 140/90 mmHg ali več. Če pa je vaš krvni tlak med 120-139/80-89 mmHg, je to znak, da imate predhipertenzijo.
Prehipertenzija je zelo verjetno, da povzroči hipertenzijo, če ni nadzorovana. Če se vam to zgodi, lahko takoj spremenite življenjski slog, da znižate krvni tlak in preprečite, da bi se zvišal.
Kako pogosto je treba nato meriti krvni tlak? Od tretjega leta starosti je treba redno meriti krvni tlak. Vsakdo, starejši od treh let, si mora vsaj enkrat letno meriti krvni tlak.
Kontrole krvnega tlaka so lahko pogostejše, če imate dejavnike tveganja zaradi genetike ali dednosti, predhipertenzije ali celo hipertenzije, da preprečite zvišanje krvnega tlaka. Prosite svojega zdravnika, da ugotovi, kako pogosto morate meriti krvni tlak glede na vaše stanje.
Merjenje krvnega tlaka je mogoče opraviti na več mestih. Poleg klinik ali bolnišnic lahko meritve krvnega tlaka opravite v lekarnah, ki imajo digitalni sfigmomanometer, ali doma s kupljenim merilnikom tlaka. Posvetujte se z zdravnikom ali medicinsko sestro o tem, kako si doma merite krvni tlak in kako pogosto morate to narediti.