Vadba je ključ do uspeha, da imate idealno obliko telesa, ki je tudi fit. Vendar pa so časovne omejitve še vedno pogosto razlog, da veliko ljudi preskoči šport. Če ste res preveč zaposleni, si vsak dan, kolikor je mogoče, namenite vsaj 10 minut za izvajanje naslednjih vaj, da hitro pokurite kalorije.
Najbolj idealen čas za vadbo
Za zdrave odrasle, stare od 18 do 64 let, Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča najmanj150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe na teden (kot sta hitra hoja in plavanje) ali visoko intenzivne aerobne vadbe, kot je tek, 75 minut na teden. Po podatkih klinike Mayo se zdravim odraslim priporoča približno 12 do 15 ponovitev vadbe za moč vsaj dvakrat na teden.
Ta čas lahko redno razdelite vsak dan. Na splošno je priporočeno trajanje 30 minut vsak dan ali najmanj 3-5 dni na teden. Največja omejitev je 90 minut na dan za ljudi s prekomerno telesno težo (prekomerna telesna teža). Ne pozabite, da ne delajte več kot to, ker tudi predolga vadba ni dobra.
Kako pokuriti kalorije s samo 10 minutami vadbe
Ne glede na priporočeno dolžino vadbe je nedvomno, da vas lahko vsakodnevno mletje odsotne z rednih vadb. No, če ste res zaposleni, si vzemite le 10 minut in vadite, kako kuriti kalorije z naslednjo vajo:
Kardio vadba v 10 minutah
- 1 minuto, naredite hiter sprehod ali marš na mestu
- 1 minuto naredite premike rok navzgor in navzdol
- 1 minuta naredi jumping jack
- 30 sekund naredite dolg skok (skočite naprej in nazaj)
- 30 sekund, naredite tek na mestu
- 30 sekund naredite skok v daljino
- 30 sekund, hodite na mestu
- 30 minut naredite burpee (gibe, sestavljene iz sklece nato skoči in se vrni na položaj sklece)
- 30 minut, plezanje ali plezanje po stopnicah
- 30 sekund, hodite na mestu
- 30 sekund, naredite burpee
- 30 sekund, hodite na mestu
- 30 sekund, naredite tek na mestu
- 1 minuto naredite počepe (zadržani počepi)
- 1 minuto, lagodno se sprehodite po mestu, da se ohladite
Sprint vadba v 10 minutah
- 1 minuto, naredite hiter sprehod ali marš na mestu
- 1 minuto, naredite rahel tek
- 1 minuta, tecite na mestu s koleni v višini pasu
- 30 sekund je stopnja hitrosti še vedno enaka
- 30 sekund, tek v zavoju ali hoja na mestu
- 30 sekund, povečajte hitrost bolj kot prej, vendar še vedno z enakim gibanjem
- 30 sekund, tecite na mestu ali hodite na mestu
- 30 sekund, povečajte hitrost bolj kot prej, vendar še vedno z enakim gibanjem
- 30 sekund, tecite na mestu ali hodite na mestu
- 1 minuta, naredite tek sprint kakor hitro se da
- 1 minuto, naredite tek na mestu, vendar upočasnite
- 1 minuto, lagodno se sprehodite
Vadba za skakanje vrvi v 10 minutah
- 1 minuto, naredite hojo na mestu ali hitro hojo
- 1 minuto, hodite na mestu tako, da premikate roke gor in dol
- 30 sekund naredite skakalno vrv
- 30 sekund, hodite na mestu ali tečite na mestu
- 30 sekund naredite skakalno vrv
- 30 sekund, hodite na mestu ali tečite na mestu
- 30 sekund naredite skakalno vrv
- 30 sekund, hodite na mestu ali tečite na mestu
- 30 sekund naredite skakalno vrv
- 30 sekund, hodite na mestu ali tečite na mestu
- 30 sekund naredite skakalno vrv
- 30 sekund, hodite na mestu ali tečite na mestu
- 30 sekund naredite skakalno vrv
- 30 sekund, hodite na mestu ali tečite na mestu
- 1 minuta, skačite vrv čim hitreje
- 1 sekundo, hodite na mestu ali tecite na mestu
- 1 minuto, lagodno se sprehodite
Če ravnate pravilno, lahko 10 minut izvajanja katere koli od zgornjih možnosti vadbe pokurite do 100 kalorij. Če želite shujšati ali za določen cilj v fitnesu, boste morda morali povečati intenzivnost in čas vadbe. Prav tako poskrbite, da se ogrejete in ohladite ter se prilagodite svojim sposobnostim pri izvajanju tega vodnika za vaje, da se izognete poškodbam.