Prekomerna telesna teža je lahko težava za večino ljudi. Mnogi ljudje počnejo različne stvari, da izgubijo težo, od diete, stroge vadbe do jemanja zdravil ali zelišč. No, ena izmed priporočenih diet za ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo je nizkokalorična dieta.
Nizkokalorična dieta, zdrava prehrana za hujšanje
Nizkokalorična dieta je dieta, ki zmanjšuje vnos kalorij, a hkrati poudarja uživanje ustreznih vitaminov in mineralov. Poleg tega ima povečanje vlaknin pomembno vlogo pri procesu hujšanja.
Potrebe po kalorijah so različne, odvisno od starosti, stopnje telesne aktivnosti, zdravstvenega stanja, spola in duševnega stanja – ne glede na to, ali je pod stresom ali ne. Toda na splošno je kalorij, potrebnih za odrasle, v povprečju 2000 kalorij.
Ker ima vsak svoje potrebe, so lahko njegove potrebe manjše ali več kot 2000 kalorij.
Toda za ljudi s prekomerno telesno težo, ne glede na to, ali so debeli ali debeli, je treba njihove običajne potrebe po kalorijah zmanjšati, da se njihova teža vrne na normalno in idealno število.
To zmanjšanje kalorij ni preprosto opravljeno brez izračuna, ampak telo še vedno potrebuje energijo za izvajanje vseh telesnih funkcij. To se pridobi z izpolnjevanjem potreb po kalorijah.
Kaj je cilj nizkokalorične diete?
Nizkokalorična dieta je osredotočena na izgubo telesne teže in normalizacijo telesne teže. Vendar se tu ne ustavi, tukaj so cilji drugih nizkokaloričnih diet:
- Doseči in vzdrževati prehranski status glede na starost, spol in telesne potrebe.
- Doseganje idealnega indeksa telesne mase 18,5-25 kg/m2
- Zmanjšajte vnos energije, tako da lahko dosežete izgubo teže in se ocenjuje, da se bo teža v enem tednu izgubila za približno 1 do kg.
Ne samo to, poskrbite tudi, da se iz telesa zmanjšajo maščobne celice, ki skladiščijo maščobo v telesu, predvsem v pasu in trebuhu.
Kako iti na nizkokalorično dieto?
Če res želite poskusiti nizkokalorično dieto, da izgubite težo, so pogoji, ki jih morate izvesti, naslednji.
1. Jejte manj kalorij
Kot smo že omenili, je treba vnos kalorij postopoma zmanjševati. Ta stopnja je prilagojena tudi prehranjevalnim navadam, kakovosti in količini zaužite hrane.
Če želite shujšati za 1 kg v enem tednu, potem je kalorij, ki jih je treba zmanjšati, približno 500 do 1000 kg / m2.
2. Jejte malo več beljakovin
To je približno 1-1,5 g/kgBB/dan ali enakovredno 15-20% celotne potrebe. Če ste na nizkokalorični dieti s 1500 kalorijami, zaužijte 56 do 75 gramov beljakovin na dan.
Ta nekoliko višji delež beljakovin je namenjen preprečevanju lakote, saj lahko beljakovine podaljšajo vašo lakoto.
Priporočeni viri beljakovin so pusto meso, piščanec brez kože, jajca, prekajeno meso, mleko in sir z nizko vsebnostjo maščob, tempeh, tofu, soja in različni drugi oreščki, postreženi brez jedilnega olja.
Kar zadeva vrsto beljakovin, se je treba izogibati vsem živilom, ki vsebujejo veliko maščob, kot so piščančja koža, kozja, drobovina in gosto kokosovo mleko.
3. Maščobe uživajte zmerno
Poraba maščobe kar 20-25% vseh potreb kalorij na dan. Torej, če je vaša nizkokalorična dieta 1500 kalorij, potem je maščoba, ki jo morate zaužiti na dan, približno 33 do 41 gramov maščobe v enem dnevu.
Vendar ne pozabite pogledati vira maščobe, ki jo jeste. Najpomembnejša stvar pri tem je izbira prave maščobe.
Poskusite izbrati živila, ki vsebujejo polinenasičene maščobe. Primeri virov maščob, ki se jim je treba izogibati, so kokosovo olje, kokosovo mleko in kokosovo mleko.
4. Kompleksni ogljikovi hidrati
Kar je nastavljeno nižje od običajnega obroka na dan, ki je kar 55-65% ogljikovih hidratov.
Bolje je izbrati kompleksne ogljikove hidrate, ki se v telesu dlje prebavljajo. Tako bo energija trajala dlje in ne bo zlahka povzročila zvišanja krvnega sladkorja.
Priporočeni viri ogljikovih hidratov so riž, sladki krompir, kasava, taro, krompir in žita. Medtem ko hrana ni priporočljiva, je uživanje preprostih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko sladkorja.
Kaj morate vedeti, preden začnete z nizkokalorično dieto
Nizkokalorične diete so varne, če jih pravilno izvajate. Za tiste, ki imate določene zdravstvene težave, kot sta visok krvni tlak ali holesterol, je dobro, da pred dieto opravite pregled ali se posvetujete.
Ne pozabi si postaviti ciljev. Pomembna je ne samo določitev cilja za dosego določene teže, temveč tudi upoštevanje vašega indeksa telesne mase in primerjava z idealno.
Nato začnite počasi zmanjševati kalorije. Na primer, lahko začnete svojo dieto tako, da zmanjšate kar 200 kalorij. Ko se navadite, ga zmanjšajte na 300 do 500 kalorij.
Ne pozabite, da ne zmanjšajte pretiranega vnosa kalorij. Pazite, da vnos vnesenih kalorij ni manjši od 1200. To je pomembno, da se telesna presnova ne moti.
Poleg zmanjšanja kalorij naredite tudi druge zdrave navade, tako da začnete telovaditi ali sledite rednemu vzorcu spanja in počitka.
Če imate še vedno vprašanja o prehrani ali o tem, katera živila lahko uživate, se lahko posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da dobite najboljšo rešitev.