Sadje ni samo sveže in preprečuje lakoto, temveč postane tudi zdrav prigrizek za zadovoljitev vaših dnevnih prehranskih potreb. Kljub temu verjetno veste, da večina sadja vsebuje veliko sladkorja. Čeprav vsebuje naravni sladkor, lahko krvni sladkor še vedno naraste. Zato, če imate sladkorno bolezen ali sladkorno bolezen, je pomembno, da izberete pravo vrsto sadja. Tukaj je nekaj seznamov sadja, ki je varno za diabetike.
Sadje, ki je varno za sladkorno bolezen
Morda ste rekli, da ljudje s sladkorno boleznijo ne bi smeli jesti sadja za prigrizke, ker je večina sladkih ali z visoko vsebnostjo sladkorja. Pravzaprav je sadje eno najboljših živil za sladkorno bolezen.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) pravi, da lahko diabetiki (kot ljudje s sladkorno boleznijo) jedo katero koli sadje zagotovljeno Previdno izmerite porcijo in se prepričajte, da niste alergični na sadje.
Raziskave iz Danske v Prehranski dnevnik celo poročali, da je uživanje vsaj dveh kosov sadja na dan 12 tednov zmanjšalo raven glukoze v krvi in izgubo teže.
Seveda pa vsi sadeži niso priporočljivi za sladkorno bolezen. Zaužito sadje mora imeti nizek glikemični indeks, ki je okoli 55. Glikemični indeks (GI) je merilo hitrosti, s katero telo predela hrano v krvni sladkor.
Med številnimi vrstami sadja, ki so na voljo, je nekaj varnih za sladkorno bolezen, vključno z:
1. Jabolko
Eden od sadežev za sladkorno bolezen, ki ga najlažje najdemo v sadjarnicah, so jabolka. To sadje vsebuje 21 gramov ogljikovih hidratov in 77 kalorij. Jabolka so tudi bogata z vlakninami in so dober vir vitamina C za telo.
Poleg tega jabolka vsebujejo tudi dokaj nizek glikemični indeks, ki je pod 55. Pravzaprav bodo jabolka zaradi večje vsebnosti hranil in antioksidantov bolj koristna za sladkorno bolezen, če jih jemo s kožo.
2. Oranžna
Pomaranče so tudi dobro sadje za sladkorno bolezen. Poleg tega, da so bogate z vitaminom C, so pomaranče uvrščene na seznam sadja z nizkim glikemičnim indeksom, ki je okoli 55.
Poleg tega so pomaranče bogate tudi s folno kislino in kalijem, ki lahko pomagajo vzdrževati krvni tlak. Poleg pomaranč lahko jeste tudi različne druge citruse, kot so limone in grenivke.
3. Kivi
Kivi je sadež, ki je za telo dober vir kalija, vlaknin in vitamina C.
Kivi je eden izmed sadežev, ki ga je treba zaužiti diabetikom. Kombinacija vsebnosti vlaknin, vode in nizke vrednosti glikemičnega indeksa lahko upočasni hitrost absorpcije glukoze iz drugih živil.
Poleg tega, da je to sadje varno za krvni sladkor, je tudi izbira diete za hujšanje. Ne pozabite, da en velik sadež kivija vsebuje približno 56 kalorij in 13 gramov ogljikovih hidratov.
4. Avokado
Večina ljudi meni, da bi se morali diabetiki izogibati avokadu zaradi visoke vsebnosti maščob. Pravzaprav je avokado sadje, ki je varno za diabetike.
Maščoba, ki jo vsebuje avokado, je nenasičena maščoba, ki je dejansko dobra za uravnavanje krvnega sladkorja. Avokado je dober tudi za ljudi s sladkorno boleznijo, saj lahko poveča delovanje hormona inzulina, tako da ustvari občutek sitosti po jedi.
Poleg tega je avokado koristen tudi pri zmanjševanju tveganja za metabolični sindrom, ki je glavni sprožilec sladkorne bolezni. Različno je tudi, kako postreči zdravo sadje za diabetike. Lahko ga jeste naravnost, naredite solato, marmelado ali nadev sendvič.
5. Mango
Mango je eden izmed sadežev, ki uspeva v Indoneziji in je varen za diabetike. To sadje z rumenim mesom je bogato z vitaminom A in vitaminom C, ki sta dobra za vzdrževanje imunskega sistema bolnikov s sladkorno boleznijo.
Ne samo to, mango vsebuje tudi mangiferin, ki lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v telesu. Mango je tudi bogat z vlakninami, zato lahko pomaga vzdrževati prebavne funkcije, da delujejo bolj optimalno.
6. Jagode
Jagode so dobro sadje tudi za diabetike. To je zato, ker jagode vsebujejo spojino fisetin, ki je prisotna tudi v jabolkih in paradižnikih. Fisetin je spojina, ki daje barvo in deluje kot antioksidant.
Fisetin v jagodah ne vpliva na znižanje ravni sladkorja v krvi. Vendar je znano, da fisetin pomaga zmanjšati tveganje za otekanje ledvic.
Znano je, da so aktivne spojine v jagodah uporabne tudi za zmanjševanje tveganja za zaplete diabetične retinopatije in drugih nevroloških motenj pri diabetikih.
Čeprav so o teh ugotovitvah potrebne nadaljnje raziskave, raziskovalci verjamejo, da so jagode sadje za sladkorno bolezen, ki je varno za uživanje.
7. Hruške
Znano je, da so hruške dobre za sladkorno bolezen, saj imajo razmeroma nizek glikemični indeks, ki je 38.
Poleg nizkega GI je to sadje dobro za sladkorno bolezen, ker vsebuje vrsto pomembnih hranil. Vsebnost flavonoidov v hruškah naj bi bila ključna za preprečevanje in zdravljenje sladkorne bolezni.
To podpira študija Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), ki je približno 20 let spremljala več kot 9.600 odraslih, starih od 25 do 74 let. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli udeleženci, ki so pojedli pet obrokov sadja in zelenjave na dan, bistveno manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Poleg tega to sadje vsebuje tudi dovolj vlaknin in je zelo primerno za ljudi s sladkorno boleznijo. Uživanje hrušk lahko zagotovi več kot 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.
Vlaknine v tem sadju pomagajo olajšati prebavni sistem in vas ohranjajo siti dlje. Posledično postane želja po preveč jesti in krvni sladkor bolj nadzorovan.
8. Češnje
Češnje so poleg jagod dobro sadje tudi pri sladkorni bolezni. Češnje so bogate s kalijem in antioksidanti. Oboje je vsekakor dobro za vaš imunski sistem. Obstajata dve vrsti češenj, in sicer češnje in višnje.
Pregled revije Hranila poročali, da so tako sladke kot kisle češnje bogate s polifenoli in vitaminom C. Obe hranili sta učinkoviti pri preprečevanju vnetja in zmanjševanju oksidativnega stresa, ki lahko sproži zaplete sladkorne bolezni.
Medtem ko je raziskava z naslovom Prehranski antocianini in odpornost na inzulin v isti reviji ugotovili, da so antociani, ki jih vsebujejo češnje in borovnice koristno pri izboljšanju občutljivosti na insulin pri bolnikih s sladkorno boleznijo.
Čeprav so koristi tega sadja za diabetike precej obilne, porcija ne sme biti pretirana. Zaradi njegove majhne oblike se ljudje včasih norijo, ko jo jedo.
Če zaužijete 14 češenj, je enakovredno zaužiti 2 kivija, 7 jagod ali 3 marelice. Namesto da bi zagotovili koristi, lahko uživanje preveč češenj dejansko sproži zvišanje krvnega sladkorja.
Nasveti za varno uživanje sadja za ljudi s sladkorno boleznijo
Čeprav vsebujejo sladkor, je sadje bogato z vitamini, minerali in vlakninami. Vsebnost vlaknin v sadju je dokazano učinkovita pri upočasnitvi absorpcije hranil v telesu, da se krvni sladkor ne dvigne nenadoma.
Sadje je tudi odličen vir antioksidantov. Antioksidanti sami igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju poškodb celic zaradi oksidativnega stresa, ki je pogosto povezan z različnimi zapleti sladkorne bolezni.
Obstaja veliko sadja, ki je dejansko varno za uživanje ljudi s sladkorno boleznijo. Da bo zaužito sadje zagotavljalo optimalne koristi, namesto da bi poslabšalo simptome sladkorne bolezni, bodite pozorni na naslednje nasvete.
1. Poskrbite za nizek glikemični indeks
Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča izbiro sadja z nizko vrednostjo glikemičnega indeksa za sladkorno bolezen. Na splošno sadje z visokim GI ponavadi povzroči zvišanje krvnega sladkorja hitreje kot sadje z nizkim glikemičnim indeksom.
Pomembno je tudi omeniti, da se lahko GI živila razlikuje, če ga zaužijemo samostojno ali v kombinaciji z drugimi živili.
Na primer, če jeste sadje z visokim GI, kot je melona, in ga mešate s hrano z nizkim indeksom GI, kot je sir z nizko vsebnostjo maščob, bo učinek dejansko pomagal vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi.
2. Izogibajte se suhemu sadju
Najboljše sadje za sladkorno bolezen, ko je stanje še sveže. Je pa na trgu tudi sadje, ki je konzervirano s sladkorjem, da je bolj sladko. To vrsto suhega sadja je treba omejiti pri uživanju, tudi živila, ki se ga pri sladkorni bolezni izogibamo.
3. Izogibajte se sadnim sokovom
Številne študije so pokazale, da uživanje sadja pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. V resnici pa je sadni sok pijača, ki lahko hitro zviša krvni sladkor.
Učinek sadja na zniževanje sladkorja izhaja iz vsebnosti vlaknin. Vendar pa predelava sadja z mešalnikom oz sokovnik lahko uniči strukturo sadnih vlaken. Posledično se izgubi večina vsebnosti vlaknin, kar povzroči hitro povišanje krvnega sladkorja.
Poleg tega se sok pripravi tudi z dodajanjem več kosov sadja, da napolnimo eno porcijo. Za pripravo ene skodelice pomarančnega soka (237 ml) boste na primer potrebovali približno 2-3 cele sveže pomaranče.
Medtem ko je sadje samo vir ogljikovih hidratov v obliki sladkorja fruktoze. Da ne omenjam, da je treba dodati sladila, pa naj gre za granulirani sladkor, sladkorni sirup ali mleko, da bo okus lažje sprejel jezik.
To pomeni, da boste dejansko zaužili več sladkorja kot vlaknine in druga sadna hranila. Tudi tveganje za zvišanje krvnega sladkorja po pitju sadnega soka je običajno veliko. Zato je sadje za diabetike bolje jesti neposredno, ne pa ga postreči v obliki soka. Če pa želi diabetik zaužiti sadni sok, se prepričajte, da upoštevate varna pravila, kot je ne dodajanje sladkorja.
Ali vi ali vaša družina živite s sladkorno boleznijo?
Nisi sam. Pridružite se skupnosti bolnikov s sladkorno boleznijo in poiščite koristne zgodbe drugih bolnikov. Prijavite se zdaj!