Vitamin B12 je ena največjih prehranskih težav za vegetarijance, saj je najbogatejši vir vitamina B12 živalska hrana. Raziskovalci so ugotovili, da 92 odstotkov veganov, ki so se izogibali vsem živalskim proizvodom, vključno z mlekom in jajci, primanjkuje vitamina B12. Dva od treh vegetarijancev, ki še vedno jedo mleko in jajca, imata tudi pomanjkanje vitamina B12.
Zato, če živite vegetarijansko, je pomembno, da ste pozorni na vnos teh hranil. Kje so dobri viri vitamina B12 za vegetarijance? Oglejte si spodnji seznam!
Zakaj potrebujemo vitamin B12?
Čeprav je vitamin B12 mikrohranilo, telo potrebuje naslednje funkcije.
- Ima pomembno vlogo pri delitvi celic in nastajanju rdečih krvnih celic.
- Vitamin B12 je potreben za tvorbo DNK, zato postane zelo pomembno hranilo med nosečnostjo in dojenjem.
- Vitamin B12 pomaga pri prebavi in absorpciji hranil.
- Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri uravnavanju ravni serotonina, uravnavanju nevrotransmiterjev (možganskih kemikalij) za zdravljenje depresije v starosti.
- Ima vlogo pri proizvodnji hormona, in sicer melatonina, ki spodbuja spanje.
- Ohranite zdravje živcev.
Za pomanjkanje vitamina B12 so običajno značilni simptomi, ki se pojavljajo počasi. Začenši z utrujenostjo, šibkostjo, slabostjo in zaprtjem (težko odvajanje črevesja). Dolgotrajno in hudo pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči živčne motnje, kot so odrevenelost, mravljinčenje v rokah in nogah, težave z ravnotežjem in spominom, do depresije.
Obstajajo tudi dolgotrajni zapleti, ki so nevarni, celo usodni. Pomembno je omeniti, da so ravni folne kisline v vegetarijanski prehrani običajno dovolj visoke, da prikrijejo simptome pomanjkanja vitamina B12.
Koliko vitamina B12 potrebujete vsak dan?
Po stopnji prehranske ustreznosti (RDA) Ministrstva za zdravje potrebujejo dojenčki 0,4 do 0,5 g (mikrogramov) vitamina B12 na dan. Otroci potrebujejo 0,9 do 1,8 g na dan. Medtem ko bi odrasli morali vsak dan zaužiti 2,4 g vitamina B12.
Med nosečnostjo se potreba po vitaminu B12 poveča na 2,6 g na dan. Medtem so se njene potrebe med dojenjem ponovno povečale na 2,8 g na dan.
Vir vitamina B12 za vegetarijance
- Izdelki iz fermentirane soje, kot so tofu, miso, oncom in tempeh.
- Shiitake (posušene gobe).
- Več vrst morskih alg, in sicer nori, je precej visok vir vitamina B12. Nori posušene morske alge vsebujejo do 51,7 g vitamina B12 na 100 gramov. Vendar pa vse vrste morskih alg ne vsebujejo tega vitamina.
- Žitarice za zajtrk, pripravljene za uživanje, so na splošno obogatene z vitaminom B12.
- Sojino mleko, mandljevo mleko in živila, ki po okusu, teksturi in videzu posnemajo meso, piščanca ali ribe (običajno narejeni iz pšeničnega ali sojinega glutena), so na splošno obogateni z vitaminom B12.
- Nekatera živila, kot so sir cheddar, rastlinska margarina, ekstrakt kvasa in zelenjavna juha, vsebujejo dodan vitamin B12.
- Če jeste jajca, je lahko srednje jajce vir 0,39 g vitamina B12 na dan.
- Dietetična skupina za vegetarijansko prehrano priporoča, da vegetarijanci in vegani jemljejo dodatke vitamina B12 v količini 250 g na dan, da bi dosegli priporočeni dnevni vnos vitamina B12. Vendar ne pozabite, da je pomembno, da se o potrebi po dodatkih B12 pogovorite s svojim zdravnikom.