Ste zmedeni glede tega, katera vadba je najprimernejša za hujšanje in kurjenje kalorij? Daj no, poskusi prepoznati vrste kardio vadb, v katerih so mnogi uživali v zadnjem času, in sicer HIIT in LISS športi.
Da, vadba HIIT ( visoko intenzivni intervalni trening ) in LISS ( nizko intenzivni kardio trening v stanju dinamičnega ravnovesja ) je ena vrsta kardio vadbe, ki ima koristi za zdravje telesa. Na splošno lahko te športe razlikujete glede na intenzivnost in vrsto vadbe.
Torej, med HIIT in LISS, kateri je za vas boljši? Odgovor poiščite v naslednjem pregledu.
Kaj sta vadbi HIIT in LISS?
Tako HIIT kot LISS sta zdaj ena izmed najbolj priljubljenih kardio alternativ za mnoge ljudi, zahvaljujoč svoji učinkovitosti pri kurjenju kalorij in pomaganju pri izgubi teže.
HIIT (Visoko intenzivni intervalni trening)
HIIT oz visoko intenzivni intervalni trening je visoko intenzivna kardio vadba, ki se izvaja v kratkem času, ki je približno 10-20 minut. Gibanje v HIIT športih je različno, kot so kolesarjenje, šprint, zumba, pilates ali druge naporne vaje.
Poleg živahne kratkotrajne dejavnosti ta vaja vključuje tudi čas okrevanja z lahkimi aktivnostmi ali počitkom. Čeprav se zdi, da ne vzame veliko časa, ima ta vaja koristi, ki so enakovredne koristim 2-kratne vadbe zmerne intenzivnosti.
LISS (Stanje dinamičnega ravnovesja nizke intenzivnosti)
LISS oz stabilno stanje nizke intenzivnosti je kardio vadba, ki se izvaja z nizko stopnjo aktivnosti, z enako intenzivnostjo neprekinjeno in v daljšem časovnem obdobju, običajno v razponu od 20-45 minut.
Ta vaja vključuje enakomeren tempo, tako da lahko dolgo časa ohranjate nizko energijo. Nekateri primeri športov LISS vključujejo plavanje, kolesarjenje, tek ali tek, skakanje vrvi in stacionarna kolesa.
Kakšne so razlike med vadbo HIIT in LISS?
Čeprav so vrste vadbe v teh dveh športih skoraj enake, kot sta tek ali kolesarjenje, se morate zavedati nekaterih razlik. No, med HIIT in LISS vadbo se razlikujejo tri stvari, in sicer trajanje, intenzivnost in število porabljenih kalorij.
1. Trajanje vadbe
HIIT
HIIT vadbe imajo kratko trajanje vadbe, ki se giblje od 10-20 minut, ki združuje ogrevanje, gibanje jedra in počitek. Ta vaja je primerna za tiste, ki nimate veliko časa za vadbo.
Za začetek treninga se lahko ogrejete tek ali rahlo tecite 5-10 minut. Nato naredite gibanje jedra v obliki šprinta približno 15-20 sekund in počivajte s hojo 60-90 sekund. Ta korak ponovite 5 do 10-krat oziroma glede na zmogljivost vašega telesa.
LISS
Treningi LISS so daljši od HIIT, običajno trajajo 20-45 minut in lahko trajajo do 60 minut. Vaše telo si bo prizadevalo ohraniti določeno hitrost in intenzivnost za daljše trajanje vadbe.
Na splošno morate eno vrsto vadbe izvajati neprekinjeno, ne da bi si vzeli odmor. Primeri športov LISS, kot so tek, skakanje z vrvjo, kolesarjenje ali stacionarna kolesa, v katerih lahko uživate dlje časa.
2. Intenzivnost vadbe
HIIT
HIIT vadbe vključujejo kratka obdobja vadbe, vendar z vrsto vadbe, ki pospeši vaš srčni utrip. Vzorec se začne pri srednji intenzivnosti in se izmenično premika na visoko intenzivnost v intervalih, ki jih določite.
Zahvaljujoč visoko intenzivni vadbi bo vaše srce delovalo do 70-90 odstotkov svojega največjega srčnega utripa. Torej je ta vaja tudi učinkovita metoda za izboljšanje kondicije srca in krvnih žil ter izgorevanje telesne maščobe.
LISS
Treningi LISS so zasnovani tako, da nenehno ohranjajo vaš srčni utrip na isti intenzivnosti. Običajno doseže približno 60-70 odstotkov največjega srčnega utripa med vadbo.
Čeprav je intenzivnost manjša, je vadba LISS koristna tudi za zmanjšanje telesne maščobe. Ta vadba je primerna tudi za začetnike, ki redko telovadijo, diabetike in ljudi s prekomerno telesno težo (debelost), ki želijo najprej začeti z lahkimi vadbami.
3. Skupno porabljene kalorije
HIIT
Študija Univerze v Koloradu iz leta 2016 je primerjala HIIT trening s 30 minutami dviganja uteži, teka in kolesarjenja. Rezultat je, da HIIT vadba lahko pokuri 25-30 odstotkov več kalorij kot drugi trije športi.
Visoka intenzivnost HIIT vadbe vpliva tudi na telesno presnovo, ki bo delovala še ure po vadbi. To bo vašemu telesu pomagalo tudi pri kurjenju kalorij v naslednjih 10-12 urah, s povprečno 50 kalorijami na uro.
LISS
Vadba LISS lahko tudi pokuri veliko kalorij na sejo. Citirano iz Harvard Health, vadba z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot npr tek , kolesarjenje in plavanje lahko pokurimo 216-288 kalorij v 30 minutah.
Za razliko od učinka HIIT, vadba LISS nima učinka na kurjenje kalorij več ur. To pomeni, da bo vaše telo po končani vadbi prenehalo kuriti kalorije.
Kaj je pravi za vas, HIIT ali LISS?
Preden se odločite, katera kardio vadba je najboljša za vas, najprej ugotovite, kakšne rezultate pričakujete. Če je vaš cilj izgorevanje maščob, bi lahko bila najboljša izbira vadba LISS. Ker ta šport daje prednost zmanjšanju telesne maščobe. Dlje kot bo vadba trajala, več maščobe bo pogorelo.
Na žalost raziskave kažejo, da lahko izvajanje LISS-a, ki traja več kot 45 minut, povzroči izgubo mišične mase. V vir energije se ne pretvarja več maščoba, ampak mišična masa, ker telo uporablja mišično tkivo kot vir energije. Medtem ko je glavna prednost HIIT vadbe kurjenje ogljikovih hidratov, ki jih lahko uporabite kot energijo med vadbo. Medtem ko je maščoba le alternativni vir.
Če iščete kardio vadbo, ki vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni in bolezni srca, je odgovor HIIT. Ker je ta vaja dobra za povečanje srčne moči in hujšanje.
Vadba HIIT lahko pokuri več ogljikovih hidratov, vendar je treba intenzivnost te vadbe upoštevati. Razlog je v tem, da je ta vadba bolj priporočljiva za tiste, ki so vajeni. Če ste začetnik ali redko vadite, bo tveganje za poškodbe večje.
Toda v bistvu je najboljša izbira odvisna od vas, pri čemer upoštevate pogostost in cilje, ki jih izvajate. Ne dovolite, da dobre koristi vadbe ne morete dobiti, ker ste izbrali napačno vrsto športa.
Priporočamo, da se posvetujete z zdravnikom ali inštruktorjem vadbe, da določite vrsto vadbe, ki je primerna in v skladu z vašim telesnim stanjem.