Vadba dobre drže je lahka stvar, vendar jo mnogi ljudje jemljejo za samoumevno. Pravzaprav lahko navajanje na dobro držo pomaga ohranjati zdrav hrbet. Torej, za vraga, dobra drža?
Prednosti navajanja na dobro držo za zdravje kosti
Drža je položaj, ki ga izvajate, bodisi stoje, sede ali leže. Pravzaprav, če se želite navaditi na dobro pozicioniranje telesa, morate svoje telo usposobiti, da stoji, hodi, sedi in leži na pravi način.
Glede na članek, objavljen na kliniki Cleveland, lahko dobra drža izboljša sposobnost telesa, da ohranja zdrave kosti in sklepe. Natančneje, dober položaj telesa ima naslednje pozitivne učinke.
- Preprečite bolečine v hrbtu in mišicah
- Izogibajte se utrujenosti, ker se mišice uporabljajo učinkoviteje.
- Preprečuje, da bi bila hrbtenica v nenormalnem položaju.
- Zmanjša obremenitev vezi v hrbtenici.
- Pomaga preprečiti poškodbe sklepov, ki lahko povzročijo artritis
Navajanje na vadbo dobre drže se lahko začne pri preprostih stvareh. Na primer, ko opravljate vsakodnevne dejavnosti, poskusite še naprej biti pozorni na sedeče in stoječe položaje.
Nato ostanite aktivni. Svetujemo vam tudi, da se ukvarjate s športom, da izboljšate svojo sposobnost dobre drže. Ti vključujejo jogo, tai chi ali druge športe, ki se osredotočajo na izgradnjo drže.
Pomembno je tudi ohranjanje normalne telesne teže, saj lahko prekomerna teža oslabi mišice v predelu trebuha in povzroči težave z medenico in hrbtenico. Če ne boste nadzorovali, boste težko vadili dobro držo.
Kako potem pravzaprav vaditi dobro držo, ko stojiš in sediš?
Tukaj je opisano, kako vaditi dobro držo
Da se navadiš, moraš najprej vedeti, kako izgleda dobra drža. Za začetek lahko vadite stoje in sede.
Dobra drža pri stoje
Če želite imeti dobro držo stoje, lahko naredite naslednje stvari.
- Stojte visoko in naravnost.
- Pazite, da ramena niso preveč naprej. Vsaj njegov položaj je vzporeden ali skoraj za vratom.
- Držite trebuh noter.
- Usmerite svojo težo na stopala.
- Dvigni glavo.
- Naj vam roke naravno visijo na obeh straneh telesa.
- Noge naj se razširijo na ravni ramen.
Morda sprva vaditi vse našteto ni lahka stvar. Če pa se navadimo stati z dobro držo, bo sčasoma vse lažje.
Dobra drža v ležečem položaju
Ko ležite, morate še vedno vaditi dobro držo, kot je naslednja.
- Prepričajte se, da je blazina pod vašo glavo, ne pod rameni in bodite pozorni tudi na debelino blazine, da bo vaša glava v normalnem položaju.
- Poskusite spati v položaju, ki ohranja obliko hrbta. Na primer, spanje na hrbtu s koleni, podprtimi z blazinami. Lahko spite tudi na boku z rahlo pokrčenimi koleni. Izogibajte se spanju s koleni v stiku s trebuhom, ker vas lahko boli hrbet.
- Če si lahko izberete svojo vzmetnico, izberite tisto, ki je trdna in vam ne omogoča spreminjanja položaja med spanjem. Trdnejša in trdnejša vzmetnica je boljša za zdravje hrbta kot tista, ki je premehka.
- Ko se zbudite iz spanja, najprej nagnite telo, nato dvignite kolena. Šele takrat lahko spustite obe nogi z ene strani vzmetnice.
- Naredite trebušnjake tako, da potegnete roke skupaj, da telesu pomagate vstati, in se ne naslanjajte na mišice v predelu pasu, če želite vstati.
Dobra drža med sedenjem pred računalnikom
Medtem lahko naredite več stvari, da ohranite dobro držo med sedenjem. Glede na to, da dandanes veliko študentov in delavcev preživi svoj čas pred računalnikom, so naslednji nasveti morda primerni za ljudi, ki večino časa preživijo pred zasloni.
- Zaslon monitorja postavite na dosegu roke in ne več kot 2 palca med zaslonom in očmi.
- Dodajte nekaj funkcij svoji mizi, na primer dodajte prostor za počitek vaših nog, zagotovite naslone za roke in prinesite vzglavnik za hrbet.
- Če se vam zdi, da ste predolgo sedeli, uporabite mizo brez stola oz stoječa miza ki ga lahko uporabljate stoje.
- Izberite tipkovnico in miško kar vam omogoča udobno uporabo med sedenjem.
- Ne pozabite postaviti tipkovnico in miško tesno skupaj, da se vam ni treba naprezati, da jih dosežete.
- Pojdi v kopalnico, vzemi pijačo shramba ali pa si privoščite kratek sprehod, če predolgo stojite. To je treba storiti, če so kosti in mišice boleče.
Dobra drža pri vožnji avtomobila
Tudi ko vozite avto v sedečem položaju, morate biti pozorni na nekaj stvari, da boste lahko varno vozili in vadili dobro držo.
- Za podporo hrbta uporabite blazine.
- Kolena naj bodo vzporedna ali višja od pasu.
- Približajte sedež volanu tako, da prilagodite razdaljo. Tako ne boste sedeli v obokanem položaju.
- Prepričajte se, da je vaš sedeč položaj dovolj blizu, da vam ni treba s težavami doseči stopalke za plin in zavoro.
Dobra drža pri dvigovanju uteži
Tudi če tega ne počnete pogosto, morate vseeno znati pravilno dvigovati uteži, da si ne poškodujete hrbta.
- Če morate dvigniti precej težko težo, se ne silite v dvigovanje ničesar težjega od 13 kilogramov, saj lahko škoduje vašemu hrbtu.
- Preden dvignete to težko težo, se prepričajte, da so vaša stopala stabilna.
- Če želite dvigniti uteži, ki so nižje od vašega pasu, poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan, nato pa počivajte na kolenih in bokih. Ne naslanjajte se na pas.
- Stojte blizu predmeta, ki ga želite dvigniti. Stopala trdno postavite na tla. Okrepite trebušne mišice in dvignite predmet z mišicami nog. Predmeta, ki ga želite dvigniti, ne stiskajte v telo.
- Ko ste ga pripravljeni dvigniti, ga dvignite počasi.
- Če dvigujete predmet, ki pada z mize, ga najprej potisnite na stran mize, tako da je blizu vašega telesa.
- Izogibajte se dvigovanju predmetov, ki so višji od vašega pasu.
- Če želite postaviti predmet, postavite stopala nazaj na enak način, kot ste jih dvigovali, zategnite trebušne mišice in imejte noge in kolena rahlo upognjene.
Ko ste v pravilnem položaju, vedno preverite svoj položaj vsakih 15 minut. Če menite ali vidite, da se je vaš položaj spremenil v manj dober, popravite napačen položaj in nadaljujte z delom. Tako se boste navadili sedeti z dobro držo.
Ljudje, ki niso vajeni sedenja s slabo držo, jo lahko sčasoma izboljšajo. Za to je potreben čas, iskrenost in predanost, saj izboljšanje drže iz slabe v dobro ni nekaj, kar je mogoče storiti v trenutku.