Za večino moških je mišičasto telo stvar ponosa. Poleg tega, da namigujejo na zdravo telo, mišice povečajo tudi moško samozavest. Zato mnogi moški iščejo načine za izgradnjo mišic, ki so pravilni, učinkoviti in trajajo le kratek čas. Vendar pa Doug Kalman, RD, direktor prehrane v Miami Research Center, navaja, da ne morete pridobiti mišične mase samo z neprevidnim prehranjevanjem in vadbo. Tukaj je celoten pregled.
Kako zgraditi mišice v enem tednu
Tu so različni načini za izgradnjo mišic, ki jih lahko vadite doma:
1. Povečajte porabo beljakovin
Beljakovine so pomembna sestavina za izgradnjo mišic. Toda na žalost vse beljakovine, ki jih zaužijete, ne bodo uporabljene za izgradnjo mišic. Telo potrebuje beljakovine tudi za druge stvari, kot je proizvodnja hormonov.
Zato morate povečati dnevni vnos beljakovin, če želite hitro zgraditi mišice. Razlog je v tem, da je gradnja in shranjevanje novih beljakovin veliko hitrejša kot razgradnja starih beljakovin. Prav tako ne poskušajte zmanjšati dnevnega vnosa kalorij.
V skladu s smernicami Nacionalnega združenja za moč in kondicijo (NSCA) bi morali zagotoviti 12 do 15 odstotkov dnevnega vnosa kalorij beljakovin. Medtem ko je preostalih 55 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov in 25 do 30 odstotkov maščob. Jejte živila, bogata z beljakovinami, kot so soja, mandlji, leča, špinača, grah, sir, piščančja prsa, jajca in mleko.
2. Vadite največje mišice
Če ste začetnik, lahko skoraj vsaka vadba pomaga povečati tvorbo beljakovin. Če pa ste že začeli dvigovati uteži, se osredotočite na velike mišične skupine, kot so prsni koš, hrbet in noge.
Nato dodajte še nekaj drugih vaj, kot so počepi, mrtvo dviganje, dvigi, stiskanje na klopi, padci in upogibne vrstice za učinkovitejšo izgradnjo mišic.
Poskusite začeti z dvema ali tremi treningi od šest do 12-krat s 30 do 60 sekundami počitka med vadbami. Poleg tega pomaga telesu graditi mišice z zmanjšanjem kardio vadbe.
3. Zaužitje kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo
Študija iz leta 2001 na Univerzi v Teksasu je pokazala, da lahko uživanje pijač, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, poveča tvorbo mišičnih beljakovin.
Vadba lahko poveča pretok krvi v vsa telesna tkiva. Torej lahko uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo poveča absorpcijo aminokislin v mišicah. Poskusite zaužiti kombinacijo 20 gramov beljakovin in 35 gramov ogljikovih hidratov 30 do 60 minut pred vadbo.
4. Po treningu si privoščite oddih
Ko ste opravili naporen dnevni trening, si naslednji dan poskusite vzeti čas za počitek. Raziskave kažejo, da lahko zmerno močan trening odpornosti poveča proces tvorbe beljakovin do 48 ur po koncu vadbe.
Mišice bodo začele rasti in se graditi med počitkom. Za to poskusite naslednji dan počivati z dovolj spanca.
5. Uživanje ogljikovih hidratov po vadbi
Za hitro okrevanje po vadbi telo potrebuje dovolj ogljikovih hidratov. Če je vnos ogljikovih hidratov v telo zadosten, telesu ni treba jemati beljakovinskih rezerv iz mišic, da bi jih uporabili kot energijo. To torej ne bo zmanjšalo mišične mase.
Poleg tega lahko uživanje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate po vadbi, poveča tudi raven inzulina, tako da lahko upočasni proces razgradnje beljakovin v telesu.
6. Jejte vsake tri ure
Jesti morate pogosto, da lahko vaše telo še naprej proizvaja nove beljakovine. Svoje dnevne potrebe lahko razdelite na šest različnih urnikov. Poskrbite, da boste vsake tri ure zaužili vsaj 20 gramov beljakovin, da bo tvorba lahko nadaljevala.
7. Pred spanjem pojejte kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin
Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov je dobra tudi, če jo zaužijemo 30 minut pred spanjem. Tako se bo telo, dokler spite pozneje, zanašalo na ogljikove hidrate, ki so bili vneseni kot glavni vir energije, in ne razgrajuje beljakovin, ki bi jih uporabili kot energijo.
Poleg tega lahko uživate tudi kazeinske beljakovine, ki jih telo dlje prebavlja in so prava vrsta beljakovin za izgradnjo mišic med spanjem.