Krčenje nadlakti ni lahka stvar. Debele in mlahave roke lahko zagotovo motijo vaš videz. Čeprav imate lep obraz in telo, se lahko zaradi maščobe na rokah včasih počutite manj samozavestni.
Morda imate vitko telo ali idealno težo, a se izkaže, da imate odvečne maščobne obloge na rokah. To lahko izkusijo tako moški kot ženske. Kako zmanjšati maščobo v nadlakti?
Kaj povzroča maščobne in mlahave roke?
Zamaščene roke običajno nastanejo zaradi kopičenja odvečne maščobe v predelu rok. Enako stanje, ki se pojavlja na drugih delih telesa, se bo enostavno znebiti, zelo težko pa bo pokuriti odvečno maščobo rok.
Starost je tudi eden od dejavnikov, ki vplivajo na kopičenje maščobe v rokah. Po 20. letu se telo nagiba k kopičenju več maščobe, medtem ko tvorba mišic začne upadati. Posledično se iz vaših mišic nabira več maščobe, zato vaše roke postanejo mlahave.
Drug razlog, ki povzroča kopičenje maščobe v rokah, je zmanjšana hitrost presnove. Hitrost metabolizma se s starostjo zmanjšuje, zaradi česar vaše telo porabi manj kalorij. Na koncu bo to stanje povzročilo kopičenje maščobe v rokah in drugih delih telesa.
Poleg tega lahko pomanjkanje telesne dejavnosti in neredna vadba povzročita kopičenje maščobe v telesu, vključno z rokami. Zato je eden učinkovitih načinov za krčenje nadlakti redna vadba.
Učinkovito vadbeno gibanje za krčenje nadlakti
Da bi dobili idealno nadlaket, se morate vključiti v trening moči ali dvigovanje uteži z namenom povečati mišično maso in pospešiti presnovne procese. Prav tako se vam ni treba truditi z vadbo v telovadnici, saj lahko to vajo izvajate s preprosto opremo doma.
Te različne vaje bodo vključevale velike mišice nadlakti, začenši z bicepsom, tricepsom in ramenskimi mišicami, ki jih lahko izvajate redno, vključno z naslednjimi.
1. Napadi za triceps
Ta vaja vam pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog v mišicah tricepsa ali hrbtne roke. Triceps je območje, ki je nagnjeno k kopičenju maščobe. Ta vaja lahko ne le skrči roke, ampak tudi daje obliko rokam.
Lahko izvajate vadbo padci za triceps brez uporabe opreme, kot je opisano v spodnjih korakih.
- V sedečem položaju na tleh položite dlani za telo, da se pripravite na gibanje gor in dol.
- Noge imejte zravnane ali upognjene glede na vaše udobje.
- Dlani potisnite navzgor, da dvignete telo navzgor, nato se sprostite, da se vrnete v prvotni položaj.
- To naredite gor in dol v več sklopih.
2. Spust za triceps na stolu
Tako kot prej lahko tudi ta vaja povzroči napete nadlakti z obremenitvijo mišic tricepsa. Teža celotnega telesa bo počivala na mišici tricepsa, zato bo pomagala pri zmanjševanju maščobe in hujšanju rok.
To vajo lahko izvajate doma s pomočjo stola ali mize z višino približno 60 cm. Sledijo koraki vaje, ki jih lahko vadite.
- Postavite telo s hrbtom na stol, nato pa dlani položite za hrbet v širini ramen.
- Noge zravnajte naprej, dokler se ne naslonijo na pete. Če imate težave, lahko tudi upognete kolena, tako da vaša stopala popolnoma počivajo na tleh.
- Počasi spuščajte telo, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj.
- Potisnite svoje telo nazaj navzgor, dokler komolci niso spet ravni. Naredite to gibanje za več sklopov.
3. Bočna hoja po deski
To gibanje za krčenje nadlakti deluje tako, da zategne mišice in odstrani maščobo, ki se je nabrala v rokah. Ta različica deske je precej zahtevna in bo močno obremenila vaše roke.
Narediti stranski hod po deski , lahko sledite spodnjim navodilom za gibanje.
- Naredite položaj deska počivajo na dlaneh in konicah prstov.
- Prekrižite roke, medtem ko odprete noge, da se premaknete vstran, na primer, če se desna roka premika čez levo nogo, se odpre.
- Nato združite noge tako, da premaknete desno nogo in premaknete levo roko iz prekrižanega položaja, da se vrnete v prvotni položaj.
- Ponovite gibanje na drugi strani in ga naredite počasi.
4. sklece
sklece vam lahko pomaga tonirati vaše nadlakti s kurjenjem maščobnih oblog na tem področju. Ta vaja brez pomoči bo uporabila vašo lastno telesno težo, da se znebite trdovratne telesne maščobe.
Premikanje sklece napačna lahko povzroči poškodbo roke, zato je pomembno poznati pravilne korake, kot je navedeno spodaj.
- Postavite telo obrnjeno proti tlom z dlanmi kot oporo. Kot drugo oporo lahko uporabite konice prstov na nogah ali kolena.
- Počasi upognite komolce in spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotika tal. V tem položaju zadržite nekaj sekund, da začutite krčenje mišic rok, hrbta in trebuha.
- Potisnite svoje telo nazaj navzgor, da se vrnete v prvotni položaj, pri čemer pazite, da so vaše roke pri tem gibanju naravnost nazaj.
- Ponovite gibanje sklece tolikokrat, kot si lahko privoščite.
5. Nasprotno dviganje rok in nog
Ta vaja lahko ne samo okrepi mišice rok, ampak tudi mišice nog. Nasprotno dviganje rok in nog lahko tudi raztegne hrbet in vam tako pomaga doseči bolj idealno držo.
Če želite izvesti to vajo za ravnotežje, koraki, ki jih morate vaditi, vključujejo naslednje.
- Postavite telo obrnjeno proti tlom ali blazini, nato se z zravnanimi rokami naslonite na dlani. Poleg tega naredite oporo na spodnji nogi z upognjenim kolenom za 90 stopinj.
- Počasi dvignite levo roko naravnost pred seboj in desno nogo naravnost nazaj. Nekaj trenutkov ohranite ravnotežje v tem položaju.
- Vrnite se v prvotni položaj in izvedite enake korake na drugi strani.
6. Škarje
Zvest svojemu imenu, škarje ali ima rezalno gibanje obliko neprekinjenega odpiranja in zapiranja nog in rok. Ta vaja vam lahko pomaga pri izgubi maščobe v rokah, da bo videti napeta.
Lahko delate poteze škarje enostavno brez uporabe orodij, kot so naslednja.
- Stojte naravnost z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, hkrati pa iztegnite roke naravnost ob straneh.
- Roke zasukajte naprej, dokler niso prekrižane kot škarje, medtem ko z desno nogo stopite v levo, ne da bi premaknili drugo nogo.
- Vrnite se v začetni položaj, nato pa izvedite škarjasto gibanje na nasprotni strani. To gibanje ponovite v več sklopih.
7. Kardio vadba
Poleg izvajanja vaj, ki so posebej usmerjene v mišice nadlakti, lahko izvajate tudi kardio. Cilj kardio vadbe je povečati zmogljivost srca in pljuč za hujšanje in povečanje telesne mase, kot je opisano v Mednarodni časopis za preventivno medicino .
Lahko se ukvarjate s športom, kot npr tek , tek, skakanje z vrvjo, aerobiko, plavanje ali kolesarjenje vsak dan, da ohranite svoje telo v formi. Da bi občutili koristi, poskrbite za vsaj 20-30 minut kardio vadbe na dan.
Nasveti za nego nadlahti poleg vadbe
Poleg rednega izvajanja teh različnih športnih gibov morate spremeniti tudi življenjski slog. Naslednji nasveti vam lahko pomagajo tudi pospešiti željo po napetem in idealnem videzu nadlakti.
- Odločite se za naravno hrano, kot so polnozrnate žitarice, jajca, pusto meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, perutnina in ribe.
- Povečajte porabo živil, bogatih z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in oreščki, ki lahko zavirajo apetit, tako da se dlje počutite siti.
- Uravnavajte manjše, a pogostejše obroke, ki vključujejo beljakovine in ogljikove hidrate, ki lahko pomagajo povečati mišično maso.
- Poskrbite, da bo telo dovolj spalo, saj lahko pomanjkanje spanja sproži lakoto, ki ovira hujšanje.
- Pitje več vode lahko poveča občutek sitosti, hkrati pa ohranja vaše telo dobro hidrirano.