Popolne informacije o mišični hipertrofiji ali povečanju velikosti mišic

Vaje za izgradnjo in povečanje velikosti mišic, ki jih lahko izvajate vsak dan. Če je tako, lahko razvijete stanje mišične hipertrofije. Kaj točno pomeni mišična hipertrofija? Oglejte si celotno razlago v naslednjem članku.

Kaj je mišična hipertrofija?

Mišična hipertrofija je povečanje velikosti mišic v določenih delih telesa. Običajno ga opazimo v mišicah roke ali stegna.

To se razlikuje od mišične hiperplazije, ki je tvorba novih mišičnih celic. Mišična hipertrofija pomeni rast mišičnih celic, ki so že v telesu.

Hipertrofija mišic je razdeljena na dve vrsti, in sicer:

  • Miofibrilarna hipertrofija je rast mišičnih komponent miofibril, ki so del mišičnih vlaken miocitov, mišičnih vlaken, ki tvorijo skeletne mišice. Miofibrili delujejo za krčenje mišic. Če imate miofibrilarno hipertrofijo, se število miofibril v mišici poveča, kar poveča mišično gostoto in moč.
  • Sarkoplazemska hipertrofija je znak, da se količina sarkoplazmatske tekočine v mišici poveča. Ta tekočina je vir energije, ki obdaja miofibrile v mišici. Ta tekočina vsebuje adenozin trifosfat, glikogen, kreatin fosfat in vodo.

Če imate sarkoplazmatsko hipertrofijo, je povečana količina sarkoplazmatske tekočine v mišici videti večja, vendar dejansko ne poveča mišične moči.

Kako nastane mišična hipertrofija?

Če pogosto vadite, se lahko pojavi mišična hipertrofija, tako miofibrilarna hipertrofija kot sarkoplazmatska hipertrofija. Zlasti vrste športov ali vaj, ki se osredotočajo na izgradnjo mišic na določenih delih telesa.

Vaje za mišice, ki jih na začetku izvajate rutinsko, lahko povzročijo napetost v mišicah. To stanje lahko povzroči poškodbe mišičnih vlaken, vendar jih bo telo še naprej popravljalo. To pomeni, da telo izvaja samoobrambo, dokler se končno ne navadi na stanje.

Sčasoma je mišična hipertrofija ali ko se mišice povečajo in okrepijo posledica prilagajanja mišic na trening moči, ki ga nenehno izvajate. To pomeni, da če želite povečati velikost mišic in jih okrepiti, lahko izvajate redne treninge moči.

Poleg tega lahko z različnimi drugimi športi in izboljšanjem kakovosti spanca pospešimo proces mišične hipertrofije. Vendar pa lahko na mišično hipertrofijo vpliva več zdravstvenih stanj mišic.

En primer je miofibrilarna miopatija, vrsta mišične distrofije, ki lahko povzroči mišično oslabelost pri ljudeh v rodni dobi. To stanje spremlja pojav simptomov v rokah in nogah, preden se končno pojavijo na drugih delih telesa.

Kakšne so prednosti povečanja velikosti mišic ali hipertrofije?

Morda večina od vas ne ve, zakaj obstajajo ljudje, ki želijo povečati velikost svojih mišic. Pravzaprav se izkaže, da ima dejansko povečanje mišic koristi za izboljšanje telesne pripravljenosti.

To stanje vas ne more samo okrepiti, tudi po podatkih Nacionalnega zdravstvenega inštituta obstaja več vrst treningov za mišično moč, ki lahko ohranjajo tudi zdravje kosti.

Pravzaprav lahko vadba za moč poveča tudi sposobnost telesa za predelavo hrane, s čimer se zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in druge resne bolezni. Čeprav je predvsem ta vrsta vadbe namenjena krepitvi mišičnih celic.

Tudi če ne želite doživeti mišične hipertrofije, strokovnjaki priporočajo, da otroci in mladostniki izvajajo trening za moč vsaj tri dni na teden. Medtem pa lahko odrasli vadbo za mišično moč izvajamo vsaj dva ali več dni na teden.

Koliko časa traja, da se pojavi hipertrofija?

V idealnem primeru je treba vadbo za moč izvajati vsaj dva dni na teden. Vendar pa je čas, potreben za uspešno povečanje in krepitev mišic, je odvisen od vaših ciljev in dosežkov.

Rezultate boste seveda lahko bolj občutili z redno vadbo. Kljub temu se izogibajte silitvi telesa v trening za mišično moč. Razlog je v tem, da je ustrezen počitek tudi del procesa za doseganje mišične hipertrofije.

Ko počivate, so mišice dejansko v procesu okrevanja, zaradi česar bodo mišice večje in močnejše. Poleg tega, da bi ta vaja dala največje rezultate, občasno povečajte intenzivnost vaje, da se lahko razvijejo mišice.

Urnik vadbe si lahko naredite glede na svoje sposobnosti in moč, tako da bodo dobljeni rezultati še vedno maksimalni, a ne obremenjujoči.

Na primer, lahko telovadite trikrat na teden. S tem urnikom lahko počivate cel dan, preden začnete z naslednjim treningom. Kot smo že omenili, je počitek pomemben, da si mišice najprej opomorejo.

Druga možnost je, da vadbo izvajate dvakrat na teden. Pravzaprav je mogoče število dni vadbe prilagoditi glede na telesne sposobnosti in cilj, ki ga je treba doseči.

Kako začeti trenirati mišično moč za hipertrofijo?

Ne skrbite, če še nikoli niste izvajali vadbe za moč, vendar želite povečati velikost mišic. Sprva boste morda mislili, da bo to težka vadba. Pravzaprav nikoli ne boste vedeli, če ne poskusite začeti prvi.

Če pa imate določene zdravstvene težave, se poskusite posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je možnost vadbe za moč, ki jo želite izvajati, varna za vaše stanje. Poleg tega se izogibajte začeti te vaje s preveč napornimi dejavnostmi. Vedno najprej začnite z lažjimi.

Eden od načinov, kako lahko poskusite, je, da najamete osebnega trenerja oz osebni trener Če je možno. Razlog je v tem, da vam bo zagotovo lažji začetek vadbe v spremstvu strokovnjaka.

Poleg tega, da vas vodijo, kako pravilno izvajati vajo, se lahko posvetujete o vrsti vadbe, ki ustreza cilju. Lahko pa se udeležite tudi ustreznih vaj za mišično moč proračun. Poskusite izvedeti v telovadnica najbližje tem razredom.

Če začnete to vajo z nekom drugim, vam lahko pomaga ohraniti razpoloženje. V tem času lahko tudi spoznate, da niste sami. Vendar je v redu, če to vajo raje izvajate sami. Na internetu je veliko virov, ki ponujajo vadbene ure na spletu in brezplačno slediti.

Kako povečati velikost mišic ali hipertrofijo

Če želite povečati velikost mišic ali doživite hipertrofijo, morate redno izvajati vaje za mišično moč.Te vaje so ključ do uspeha za izgradnjo in povečanje velikosti in moči vaših mišic.

Razlog je v tem, da je namen te vrste vadbe za mišično moč povzročiti ali spodbuditi hipertrofijo mišične poškodbe zaradi napetosti, ki se pojavi po nenehni vadbi.

Eden od primerov treninga za mišično moč je dvigovanje uteži. Ko dvignete utež, morajo kontraktilne beljakovine ali beljakovine, ki povzročajo spremembe v obliki in gibanju mišice, zagotoviti mišici moč, da prenese težo, dokler je ne morete dvigniti.

Ko to storite, bo prišlo do strukturnih poškodb mišic. Vendar pa bo poškodba te mišične beljakovine spodbudila telo, da popravi ta mišična vlakna. Poškodovana mišična vlakna se nato povečajo.

Navsezadnje ima vsak različne cilje ali dosežke pri gradnji mišic. To pomeni, da so vrste vadbe za mišično moč, ki jih je mogoče izvajati, različne in raznolike. Če želite doživeti mišično hipertrofijo, je tukaj nekaj vrst vadbe za mišično moč, ki jih boste morda lahko izvajali:

  • Naredite dvigovanje uteži.
  • Uporaba uporni pasovi.
  • Naredite določene vaje, na primer sklece.
  • Uporaba uteži.