Večina ljudi se odloči za vadbo samo za kurjenje maščob. Vendar koristi vadbe pravzaprav niso samo to. Za vzdrževanje mišic, da mišična masa ne bi hitro padala, je pomembna tudi redna vadba, med katerimi je tudi trening za mišično moč.
Preprečevanje izgube mišične mase je pomembno, da se izognete različnim motnjam, kot sta osteoporoza ali sarkopenija, da se lahko svobodno preselite v starost. Ne samo to, ta vaja vam lahko prepreči tudi pridobivanje odvečne teže.
Kaj je trening za mišično moč?
Trening za mišično moč, znan tudi kot trening moči oz trening odpornosti je vrsta vadbe, ki se osredotoča na izgradnjo mišične moči po celem telesu.
Ko vajo izvajate večkrat in dosledno, mišice telesa postanejo močnejše. Ta vaja, ki jo citira kanal Better Health Channel, vključuje različne dejavnosti za izboljšanje delovanja sklepov, gostote kosti ter moči mišic, kit in vezi.
Obstajajo različni športi za treniranje telesne mišične moči, ki jih lahko izvajate, vključno z:
- dvigovanje prostih uteži, kot so uteži, dumbbells , in kettlebell ,
- z uporabo dvižnega stroja ( stroj za uteži ) v telovadnici,
- telovadba z uporni pas , in
- deska , sklece , trebušnjaki , počepi , in druge vaje, ki temeljijo na lastni telesni teži.
Različne prednosti treninga za mišično moč
teči oz tek postane ena izmed preprostih možnosti kardio vadbe, ki jo pogosto izvajate za hujšanje in ohranjanje telesne pripravljenosti. Kombinacija kardio treninga s treningom za mišično moč vam lahko prinese več koristi.
Naslednje so prednosti vadbe za mišično moč, ki jih ne smete zamuditi:
1. Povečajte kostno gostoto
Simptomi oslabelosti kosti so eden od znakov osteoporoze, ki je stanje redčenja in zmanjšane kostne gostote. Osteoporoza naredi osebo bolj nagnjeno k zlomom, zlasti v starosti.
Vadba za mišično moč se lahko temu stanju najprej izogne, če jo izvajate redno. Tako bodo vaše mišice in kosti močnejše. Pogosteje ko kosti med vadbo zadržijo težo, večja se bosta kostna gostota in moč.
2. Preprečite sarkopenijo
Ne le osteoporoza, še en zdravstveni problem, ki je ranljiv pri starejših, je sarkopenija. Sarkopenija je stanje izgube mišične mase, ki se lahko začne pojavljati pri starosti 30 let. To stanje lahko povzroči, da izgubite moč, tako da se ne morete prosto gibati.
Vendar vam ni treba skrbeti, koristi trening moči vam lahko pomaga tudi pri preprečevanju sarkopenije v starosti. Ta vaja lahko poveča mišično moč in vzdržljivost ter tako prepreči pretirano izgubo mišične mase.
3. Pomagajte izgubiti težo
Ugotovljeno je bilo, da vam vadba mišične odpornosti bolj pomaga pri izgubi teže. Pogosteje delujejo vaše mišice, kar pomeni, več mišične mase imate. Posledično bo telo lahko pokurilo več kalorij, ki se bodo pretvorile v energijo.
Z veliko mišično maso bo telo pokurilo več kalorij in to se lahko zgodi tudi, če ne telovadite. Ne samo to, mišična masa, ki jo pravilno vzdržujete, lahko pomaga tudi pri vzdrževanju telesne presnove, s čimer preprečite pridobivanje odvečne teže.
4. Uravnotežite raven sladkorja v krvi
Ne glede na to, ali gre za preventivo ali zdravljenje, je trening za mišično moč tudi sposoben uravnotežiti presežek krvnega sladkorja v vašem telesu. Ta vaja je sposobna premagati povečano občutljivost telesa na inzulinsko rezistenco, in sicer stanje telesa, ki se ne odziva več na delovanje insulina, kot bi moralo.
Če ima oseba insulinsko rezistenco, se glukoza v telesu ne more razgraditi v energijo, tako da ostane v krvnem obtoku. Posledično se pojavijo stanja visokega krvnega sladkorja (hiperglikemija), ki lahko, če jih ne nadzorujemo, povzročijo zaplete sladkorne bolezni.
5. Izboljšajte kakovost spanca
Vadba, ki jo izvajate, lahko izboljša tudi kakovost spanca. Študija v Brazilski časopis za psihiatrijo je pokazala, da lahko zmerno intenzivni trening odpornosti izboljša kakovost spanja in celo zdravi kronično nespečnost.
Vadba čez dan ali pred spanjem vam lahko pomaga bolje spati. Po drugi strani pa, če ne spite dovolj, lahko dejansko zmanjša vašo dnevno telesno aktivnost.
Poleg tega vadba za moč vpliva tudi na vaše duševno zdravje, saj se lahko izboljša razpoloženje in zmanjša simptome stresa, depresije in anksioznih motenj.
Kako pogosto morate trenirati mišično moč?
Dnevnik Trenutna poročila o športni medicini pravijo, da lahko odrasli, ki so dopolnili 30 let in se ne ukvarjajo s športom, izgubijo od 3 do 8 odstotkov mišične mase, odvisno od stopnje aktivnosti in prehranskega statusa.
A vam ni treba skrbeti, to stanje lahko dejansko preprečite z vajami za vzdržljivost mišic oz trening moči . Poleg tega, bolj ko ste aktivni, manj mišične mase izgubite vsako leto.
Redno bi morali izvajati vadbo, zlasti športe, ki trenirajo vzdržljivost mišic. Primeri športov, ki lahko trenirajo mišično vzdržljivost, kot so dvigovanje uteži, joga, pilates ali gibanja z utežmi ( deska , sklece , in počepi ).
American College of Sports Medicine priporoča, da izvajate trening odpornosti 2 do 3-krat na teden po vsaj 20 minut, medtem ko vsak teden izvajate 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti. Če želite izkoristiti prednosti vadbe za moč, naredite 8 do 12 ponovitev po 2 do 3 sklope vsakega giba.