raztegniti (raztezanje) je pomemben del telesne vadbe za zmanjšanje tveganja za poškodbe, zaviranje degeneracije sklepov, sprostitev mišic in povečanje cirkulacije med vadbo. Obstaja več vrst raztezanja, ki so lahko vaša izbira, ena izmed njih sta statično in balistično raztezanje. Torej, kateri je med tema dvema vrstama raztezanja boljši za telo?
Kaj je statično raztezanje?
Statično raztezanje je vrsta raztezanja, ki se najpogosteje uporablja pri vadbi. Ta razteg se izvede tako, da zadržite več gibov 10 do 60 sekund.
Ko izvajate statično raztezanje, razširite obseg gibanja sklepa, kolikor lahko. Na primer, gibanje upogibanja stegna navzgor in držanje za nekaj sekund.
Statično raztezanje ima velike koristi, če ga izvajamo pravilno pred vadbo. To dokazuje študija iz leta 2015 v Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ki pravi, da lahko statično raztezanje pred vadbo zmanjša vaše možnosti za poškodbe.
Statično raztezanje pa ni priporočljivo pred visoko intenzivno vadbo ali dvigovanjem uteži. Razlog, citiran s strani Very Well Fit, v skladu s študijo iz leta 2014 v The Journal of Strength and Conditioning Research navaja, da izvajanje tega raztezanja pred vadbo samo zavira gibanje med vadbo.
To ne pomeni, da ti raztezi niso učinkoviti, le pri visokointenzivni vadbi je bolj priporočljivo, da jih naredite po vadbi.
Kaj je balistično raztezanje?
V nasprotju s statičnim raztezanjem se balistično raztezanje dejansko izvaja s hitro spreminjajočimi se gibi, tako da se mišice lahko raztegnejo. Ta metoda raztezanja spodbuja vaše telo, da se premakne izven svojega običajnega obsega gibanja.
Balistično raztezanje je bolj priporočljivo za športnike, kot so nogomet, borilne veščine in košarkarji, saj bo bolj koristno pri izboljšanju gibalne zmogljivosti med treningom.
Primeri balističnih razteznih gibov so skoki v višino, brcanje, tek na mestu, vsi ti gibi pa se izvajajo v enem zaporedju. Zato balistično raztezanje pravzaprav ni priporočljivo za ljudi, ki se šele začenjajo navajati na vadbo.
Razlog je v tem, da lahko to poveča tveganje za mišično napetost ali poškodbo, saj lahko premočni raztezni gibi poškodujejo mehka tkiva okoli sklepov, kot so ligamenti in kite (zbirka mehkega tkiva, ki povezuje mišično tkivo s kostjo).
Na koncu lahko to stanje poveča tveganje za tendonitis, kar lahko sčasoma povzroči zmanjšano prožnost gibanja mišic telesa.
Ali je torej bolje izbrati statično ali balistično raztezanje?
Obe vrsti raztezanja sta enako koristni, če se izvajata glede na stanje telesa. Čeprav naj bi po raziskavah British Journal of Sports Medicine balistično raztezanje dalo boljše rezultate kot statično raztezanje, če želite povečati prožnost mišic v stegnih.
Vendar morate upoštevati, da balistično raztezanje ni vedno varno za začetnike, saj lahko povzroči poškodbe, če se ne izvaja pravilno, saj zahteva hitre gibe. Zato je ta razteg bolj priporočljiv za športnike ali tiste, ki so vajeni visoko intenzivne vadbe.
Če ste še vedno začetnik v športu ali niste navajeni izvajati visoko intenzivne vadbe, se odločite za to vrsto raztezanja. Razlog je v tem, da je statično raztezanje varnejše za vse, tudi za starejše. Gibi so nezapleteni in enostavni, zaradi česar je statično raztezanje primerno za vse starosti.