Skleci so športni gibi, ki vključujejo skoraj vse mišice zgornjega dela telesa. Od ramenskih mišic, tricepsa, prsnih mišic in tudi trebušnih mišic kot stabilizatorjev. Ne samo, da tonirate mišice, tudi skleci lahko pokurijo telesne kalorije. Sklece res niso težke. Čeprav imajo ženske manj mišic kot moški, lahko ženske še vedno optimalno izvajajo sklece. Kakšne so torej ženske sklece, ki jih je mogoče narediti?
1. Stenski skleci
vir: Healthline Gibanje za sklece te ženske je najlažje in najlažje. Začenši s sklecem na steni, boste počasi, a zanesljivo povečevali moč zgornjih mišic.
- Izberite močno steno in ni ovir. Kot slika ali drug prikaz na steni.
- Stojte pokonci pred steno.
- Dlani položite na steno v višini ramen. Ravni položaj roke, ki se dotika stene. Medtem ko so dlani pritrjene, je položaj nog naravnost navzdol in blizu skupaj. Navedite razdaljo med stoječimi stopali in steno.
- Telo imejte ravno, kot deska, ne zgrbljeno v bokih ali kolenih.
- Ko je vaše telo pripravljeno biti naravnost, začnite upogibati komolce in približajte prsni koš steni.
- Ko se prsni koš skoraj dotika stene, pritisnite dlani nazaj skupaj, da zravnate roke nazaj v prvotni položaj.
- Naredite to gibanje tako, da večkrat upognete komolce in jih zravnate. Naredite kar 12-15 krat. Če se vam zdi to enostavno, poskusite še povečati razdaljo med stopali in steno. Noge postavite dlje od stene. Dlje kot so vaša stopala, več truda morate vložiti, da naredite to skleco.
2. Sklece na klopi
vir: Paleohacks.com Za razliko od zidnih sklecev so tokrat ženski skleci nekoliko težji, ker uporabljajo klop. Za podporo svoji teži lahko uporabite katero koli trdno klop. Pri sklecah na klopi je položaj telesa veliko bolj vodoravn kot pri stenskih sklecah.
- Roke položite na rob klopi v širini ramen. Položaj ramen z zapestji mora biti vzporeden.
- Noge zravnajte stran od klopi, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do prstov na nogah. Položaj nog mora biti ravna z razdaljo med vašimi desnimi in levimi stopali v širini ramen. Preden začnete, se prepričajte, da je ta položaj pravilen, saj bo ta položaj določil, ali je vaša skleca tehnično popolna ali ne.
- Ko ste pripravljeni, začnite upogibati komolce in spustite prsni koš proti robu klopi. Komolce imejte blizu telesa, ne odpirajte jih na straneh.
- Ko so prsni koš skoraj ob robu klopi, zravnajte komolce nazaj v začetni položaj.
- Naredite tri sklope tega gibanja z 8 ponovitvami na niz. Gibanje izvajajte s čim bolj popolno tehniko, ni treba hiteti, pomembno je, da je tehnika pravilna.
3. Sklece kolen
Vir: Giphy Pri tem gibanju za sklece za ženske postane položaj telesa bolj vodoravn in bolj podoben običajnemu gibanju za sklece.
- Vaš položaj je zdaj na blazini s položajem telesa proti žigu.
- Dlani položite na žig z ravnimi rokami. Razdalja med desno in levo roko je pod ramo.
- Položaj kolen ob blazini. Položaj hrbta do kolen naj bo v ravni črti.
- Nato upognite komolce in spustite prsi proti blazini. Spustite prsni koš, dokler se skoraj ne dotakne blazine, preden se je dotaknete, komolce potisnite nazaj naravnost od blazine.
- To gibanje naredite v treh sklopih, z enim nizom 8 ponovitev.
4. Tradicionalne sklece
Vir: huffingtonpost Pridite do najtežjega gibanja za sklece med drugimi modifikacijami skleca.
- Vaš položaj je zdaj na blazini s položajem telesa proti blazini.
- Dlani položite na blazino z ravnimi rokami. Razdalja med desno in levo roko je pod ramo.
- Konico prstov na nogi postavite ob blazino. Od hrbta do pete naj bo položaj telesa vzravnan. Preden začnete s skleco, držite trebušne mišice.
- Nato upognite komolce in spustite prsi proti blazini. Ko se spuščate na blazino, naj bodo vaše trebušne mišice napete.
- Spustite prsni koš, dokler se skoraj ne dotakne blazine, preden se je dotaknete, komolce potisnite nazaj naravnost od blazine.
- To gibanje naredite v treh sklopih, z enim nizom 8 ponovitev.