Puberteta v adolescenci je pomembno obdobje za rast. V tem času bo rast kosti dosegla svoj vrhunec. Za podporo rasti in razvoju kosti so potrebni številni vitamini in minerali, kot so kalcij, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnezij in mnogi drugi.
Pomanjkanje vnosa nekaterih od zgornjih hranil lahko povzroči, da rast kosti ni optimalna, dolgoročno pa lahko povzroči osteoporozo. Če ste vi ali vaš otrok v puberteti, morate zaužiti hrano, ki vsebuje te vitamine in minerale za podporo rasti kosti. Kakšna so torej živila, ki vsebujejo vitamine in minerale, ki jih potrebujejo kosti?
Hrana za rast kosti
Nekatera od naslednjih živil vsebujejo hranila, potrebna za rast in razvoj kosti.
1. Mleko
Mleko je vir beljakovin in kalcija, ki sta pomembna za rast kosti. En kozarec mleka vsebuje približno 30 % kalcija, ki ga vaše telo potrebuje, po podatkih Urada za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje. Poleg kalcija je mleko običajno tudi obogateno ali vanj dodano vitamin D. Ti dve snovi, kalcij in vitamin D, resnično pomagata rasti in razvoju kosti, zlasti na vrhuncu rasti kosti. 99 % kalcija v telesu se nahaja v kosteh, zato je med rastjo kosti nujno uživanje hrane, ki vsebuje veliko kalcija.
Nekatere študije so tudi pokazale, da obstaja hormon, ki podpira rast v mleku, imenovan insulinu podoben rastni faktor-1 (IGF-1). Na podlagi raziskav Bonjour et al, 2001 je IGF-1 pomemben dejavnik za rast dolžine kosti. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin, kot je mleko, lahko poveča raven IGF-1 v telesu.
2. Mlečni izdelki
Mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir, lahko prav tako podpirajo rast in razvoj kosti. Jogurt in sir vsebujeta veliko kalcija. 8 unč jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 42 % dnevne potrebe po kalciju. Medtem pa 1,5 unča sira cheddar vsebuje več kot 30 % dnevne potrebe po kalciju. Vrsta sira, ki vsebuje največ kalcija, je vrsta sira mozzarella. Nekateri izdelki iz jogurta in sira so bili obogateni tudi z vitaminom D.
3. Zelena listnata zelenjava
Nekatera zelena listnata zelenjava vsebuje kalcij, ki ga potrebujejo kosti, kot so brokoli, ohrovt, solata, in ovratnik. Zelena listnata zelenjava vsebuje poleg kalcija tudi vitamin K. Vitamin K ima pomembno vlogo pri uravnavanju kalcija in tvorbi kosti. Nizke ravni vitamina K v telesu so povezane z nizko gostoto kosti. Zaužijte 1 ali več porcij brokolija, ohrovta, zelena solata, in ovratnik lahko pomaga zadovoljiti potrebe po vitaminu K na dan, kar je 120 mcg/dan za moške in 90 mcg/dan za ženske.
Vendar pa ni vsa zelena listnata zelenjava dobra za rast kosti. Tako kot špinača, čeprav vsebuje kalcij, vsebuje tudi oksalno kislino, ki lahko zavira absorpcijo kalcija. Najbolje je, da se izogibate hkratnemu uživanju hrane, bogate s kalcijem, in špinače.
4. Maščobne ribe
Maščobne ribe, kot so losos in sardele, vsebujejo vitamin D in omega-3 maščobne kisline. In če jeste losos v pločevinkah ali sardele s kostmi, dobite tudi kalcij. Druga vrsta rib, ki vsebuje vitamin D, in sicer tuna. V 3 unčah konzervirane tune vsebuje 154 ie ali 39 % vitamina D. Poleg vitamina D vsebuje tuna tudi kalij, magnezij in omega-3 maščobne kisline.
Omega-3 maščobne kisline igrajo tudi vlogo pri oblikovanju strukture, delovanja in razvoja kosti. Maščobne kisline so potrebne tudi za presnovo kalcija in so pomembne sestavine vseh membran, kot so membrane hrustanca in kosti.
5. Rumenjak
Jajca vsebujejo tudi vitamin D, ki lahko pomaga pri rasti kosti. Vendar pa za tiste, ki imate radi samo beljake, jajca morda ne bodo mogla zagotoviti potreb, ki jih potrebujejo kosti, ker samo rumenjaki vsebujejo vitamin D. Jajčni rumenjaki zagotavljajo približno 6 % vitamina D, ki ga telo potrebuje na dan. .
6. Sadje
Nekatere vrste sadja lahko pomagajo pri rasti in razvoju kosti. Papaja, pomaranče, ananas in jagode vsebujejo vitamin C. Ta vitamin C deluje pri sintezi kolagena, glavnega proteina v kosteh.
7. Rdeče meso
Meso, zlasti rdeče meso, vsebuje fosfor in magnezij, ki ju potrebujejo kosti. Več kot polovico kostne mase tvori mineral fosfor. Pomanjkanje fosforja lahko moti mineralizacijo kosti. Poleg tega je mineral magnezij potreben tudi za tvorbo kosti. Magnezij lahko pomaga povečati moč kosti. Poleg tega ima magnezij vlogo pri presnovi številnih mineralov.
Drugi viri hrane, ki vsebujejo fosfor, so morski sadeži, oreški, pšenica, krompir in koruza. Medtem ko so viri hrane, ki vsebujejo magnezij, tofu, pšenica, oreščki, kot so mandlji in indijski oreščki.
8. Korenje
Korenje je visok vir vitamina A. Vitamin A je potreben za normalno rast kosti. Pomanjkanje vitamina A lahko poveča tveganje za nenormalno rast kosti. Vendar pa preveč vitamina A negativno vpliva tudi na zdravje kosti. Zato uživajte vitamin A v zadostnih količinah in se izogibajte jemanju dodatkov vitamina A, če jih ne potrebujete.
PREBERITE TUDI
- Zakaj naše telo potrebuje kalcij (ne samo kosti)
- 4 nasveti za zadovoljitev prehranskih potreb otrok, ki so alergični na kravje mleko
- Kaj morate vedeti o testu kostne gostote
Omotičnost, potem ko ste postali starši?
Pridružite se skupnosti staršev in poiščite zgodbe drugih staršev. Niste sami!